18 эффективных способов снизить кровяное давление

18 эффективных способов снизить кровяное давление

18 эффективных способов снизить кровяное давление / Фото: Credits

Высокое кровяное давление (гипертония) часто не имеет симптомов, но представляет собой серьезный риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Те, кто страдает от гипертонии, часто задумываются о том, как снизить кровяное давление, не прибегая к медикаментам. Действительно, изменения в питании и образе жизни, такие как увеличение физической активности, улучшение сна и ограничение сахара и алкоголя, могут помочь.

О том, как снизить кровяное давление, пишет Healthline. Вот 18 эффективных способов снизить уровень кровяного давления.

Больше физических упражнений

18 эффективных способов снизить кровяное давление / Фото: Credits

Исследования показывают, что как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями могут помочь контролировать кровяное давление, и что после тренировки кровяное давление может быть ниже в течение 24 часов.

Регулярные упражнения означают, что вы регулярно увеличиваете частоту пульса и дыхания. Со временем ваше сердце становится сильнее и начинает работать с меньшими усилиями. Это оказывает меньшее давление на артерии и снижает кровяное давление.

Рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 2,5 часов в неделю или около 30 минут в день 5 дней в неделю. Детям и подросткам рекомендуется заниматься физическими упражнениями по 1 часу в день.

Советы по повышению уровня активности включают в себя:

  • использование лестницу вместо лифта;
  • пешие прогулки вместо общественного транспорта;
  • работу по дому;
  • садоводство;
  • езда на велосипеде;
  • игра в командные виды спорта. 

Контроль веса

18 эффективных способов снизить кровяное давление / Фото: Credits

Дополнительный вес тела создает нагрузку на сердце и сердечно-сосудистую систему. Это может повысить кровяное давление.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 25 или больше, потеря 3-5 кг может помочь снизить кровяное давление. Это также может снизить риск других проблем со здоровьем.

Три ключевых способа сделать это заключаются в следующем:

  • больше двигаться;
  • есть меньше;
  • питаться здоровой пищей. 

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

18 эффективных способов снизить кровяное давление / Фото: Credits

Ограничение сахара и рафинированных углеводов может помочь вам похудеть и снизить кровяное давление.

В исследовании сравнивалось, как различные популярные диеты влияют на вес людей и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

У людей с избыточным весом или ожирением, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и жиров, через 6 месяцев диастолическое артериальное давление снизилось в среднем примерно на 5 мм рт. ст., а систолическое артериальное давление - на 3 мм рт. ст.

Больше калия, меньше соли

18 эффективных способов снизить кровяное давление / Фото: Credits

Увеличение потребления калия и сокращение потребления соли может помочь снизить кровяное давление.

Высокое потребление соли может увеличить риск артериального давления, а снижение потребления соли снижает его. Эксперты не знают точно, почему это происходит, но этому могут способствовать задержка воды и воспаление в кровеносных сосудах.

Калий помогает организму выводить соль и снимает напряжение в кровеносных сосудах.

К продуктам с высоким содержанием калия относятся:

  • сухофрукты, такие как абрикосы и чернослив;
  • молоко и йогурт;
  • чечевица и фасоль;
  • овощи, такие как картофель, помидоры и шпинат. 

Однако высокое потребление калия может быть вредным для людей с заболеваниями почек, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление калия.

Соблюдение здоровой для сердца диеты

18 эффективных способов снизить кровяное давление / Фото: www.credits

Ваша диета должна включать в себя такие пункты:

  • употребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов;
  • употребление молочных продуктов с низким или нулевым содержанием жира;
  • употребление рыбы, птицы, бобов, орехов и растительных масел;
  • ограничение продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара. 

Ограничьте употребление обработанной пищи

18 эффективных способов снизить кровяное давление / Фото: Credits

Обработанные продукты часто содержат много соли, сахара и вредных жиров. Они могут привести к увеличению веса. Все эти факторы могут способствовать повышению кровяного давления.

Также следует помнить, что продукты с маркировкой "обезжиренные" могут содержать много соли и сахара, чтобы компенсировать потерю жира. Жир – это то, что придает еде вкус и дает ощущение сытости.

Употребление меньшего количества обработанной пищи поможет вам есть меньше соли, сахара и рафинированных углеводов. Все это может привести к снижению артериального давления.

Бросайте курить

Курение может повлиять на ваше общее состояние здоровья, включая кровяное давление. В долгосрочной перспективе химические вещества, содержащиеся в табаке:

  • повреждают стенки кровеносных сосудов;
  • вызывают воспаление;
  • сужают артерии. 

Химические вещества, содержащиеся в табаке, могут повлиять на ваши кровеносные сосуды, даже если вы находитесь рядом с пассивным курением.

Исследование показало, что у некурящих в районах, где курение запрещено в ресторанах, барах и на рабочих местах, наблюдается более низкое кровяное давление, чем у некурящих в районах, где нет политики запрета на курение.

Контролируйте стресс

18 эффективных способов снизить кровяное давление / Фото: Credits

Поиск способов управления стрессом важен для вашего здоровья и артериального давления.

Способы снятия стресса зависят от человека, но могут включать:

  • практику глубокого дыхания;
  • прогулки;
  • чтение книг;
  • прослушивание музыки;
  • осознанность;
  • медитацию. 

Ешьте темный шоколад

Темный шоколад обычно содержит 70-85% какао.

Какао содержит флавоноиды — антиоксиданты, которые помогают снизить кровяное давление. Эти флавоноиды могут помочь расширить кровеносные сосуды.

Но, хотя употребление небольшого количества темного шоколада вряд ли будет вредным, количество, которое человек, скорее всего, съест в день, вероятно, не обеспечит достаточного количества флавоноидов для оказания пользы для здоровья, а шоколад с высоким содержанием сахара, жира или калорий может оказаться бесполезным.

Попробуйте лекарственные травы

18 эффективных способов снизить кровяное давление / Фото: Credits

Некоторые растительные лекарства могут помочь снизить кровяное давление.

Некоторые растения и травы, которые люди используют для снижения кровяного давления, включают:

  • черную фасоль (Castanospermum australe);
  • кошачий коготь (Uncaria rhynchophylla);
  • сок сельдерея (Apium Graveolens);
  • боярышник китайский (Crataegus pinnatifida);
  • корень имбиря;
  • повилику гигантскую (Cuscuta reflexa);
  • индийский подорожник (псиллиум светлый);
  • кору морской сосны (Pinus pinaster);
  • лилию речную (Crinum glaucum);
  • розеллу (Hibiscus sabdariffa);
  • кунжутное масло (Sesamum indicum);
  • экстракт томата (Lycopersicon esculentum);
  • чай (Camellia sinensis), особенно зеленый чай и чай улун;
  • кору зонтичного дерева (Musanga cecropioides). 

Однако доказательств, подтверждающих, что растительные лекарственные средства могут помочь контролировать кровяное давление, недостаточно. 

Всегда консультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, прежде чем принимать травяные добавки. Они могут мешать действию назначенных вам лекарств.

Качественный сон

18 эффективных способов снизить кровяное давление / Фото: Credits

Недостаток сна может увеличить риск высокого кровяного давления.

Одной из причин может быть то, что ваше кровяное давление обычно падает, когда вы спите. Если вы плохо спите, вы можете не пережить эту фазу.

Советы по хорошему сну включают в себя:

  • установку регулярного графика сна;
  • тренируйтесь в течение дня, но не слишком близко ко сну;
  • спите в прохладной, затемненной комнате;
  • оставляйте гаджеты за пределами спальной комнаты;
  • не ешьте и не пейте кофеин или алкоголь перед сном. 

Ешьте чеснок или принимайте добавки с экстрактом чеснока

18 эффективных способов снизить кровяное давление / Фото: Credits

Свежий чеснок или экстракт чеснока могут помочь снизить кровяное давление.

В исследовании было обнаружено, что у людей с высоким кровяным давлением добавки с чесноком снижают систолическое артериальное давление примерно до 5 мм рт. ст., а диастолическое артериальное давление - до 2,5 мм рт. ст.

Ешьте здоровую пищу с высоким содержанием белка

18 эффективных способов снизить кровяное давление / Фото: Credits

Исследование показало, что у людей, которые придерживаются диеты с высоким содержанием белка, долгосрочный риск высокого кровяного давления на 40% ниже. У тех, кто сочетал это с высоким потреблением клетчатки, риск был на 60% ниже.

Это работало независимо от того, был ли белок животного или растительного происхождения.

Предыдущие исследования уже показали, что потребление белка может снизить кровяное давление в краткосрочной перспективе.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

  • рыба, например лосось или консервированный тунец в воде;
  • яйца;
  • птица, например, куриная грудка;
  • постная говядина;
  • фасоль и бобовые, такие как фасоль и чечевица;
  • орехи или ореховое масло, например арахисовое масло;
  • нут;
  • обезжиренный сыр и другие молочные продукты. 

Любой, кто задумывается о переходе на диету с высоким содержанием белка, должен сначала проконсультироваться с врачом, поскольку она может подходить не всем. Также важно сбалансировать различные типы белка и сбалансировать белковую пищу с другими продуктами.

Принимайте добавки для снижения кровяного давления

18 эффективных способов снизить кровяное давление / Фото: Credits

Добавки, которые могут помочь контролировать кровяное давление, включают:

  • полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 или рыбий жир;
  • сывороточный протеин;
  • магний;
  • калий. 

Однако свидетельств, которые могут подтвердить, что большинство добавок могут контролировать кровяное давление, недостаточно.

Всегда проконсультируйтесь с врачом перед использованием добавки, поскольку не все добавки безопасны для всех. Они могут ухудшить другие состояния или взаимодействовать с существующими лекарствами.

Ограничьте употребление алкоголя

Обзор показал, что употребление 30 г и более алкоголя увеличивает частоту сердечных сокращений на срок до 24 часов. Между тем, артериальное давление имеет тенденцию падать в течение первых 12 часов, но затем повышается.

Стандартный напиток содержит около 14 граммов алкоголя.  

Несмотря на многолетние дискуссии, употребление большого количества красного вина вредно для здоровья сердца.

Врачи рекомендуют ограничить потребление алкоголя двумя стандартными напитками в день для мужчин и одним для женщин.

Напиток – это:

  • одно пиво на 350 мл;
  • 120 мл вина;
  • 50 мл напитков средней крепости;
  • 30 мл крепких спиртных напитков.

Пересмотрите потребление кофеина

18 эффективных способов снизить кровяное давление / Фото: Credits

Люди, которые обычно выпивают 1-3 чашки кофе в день, вряд ли испытают повышение кровяного давления.

Однако ваше кровяное давление может повыситься, если вы пьете много кофе или даже небольшое его количество, когда вы к нему не привыкли.

Напротив, энергетические напитки с высоким содержанием кофеина могут повысить кровяное давление и, как следствие, риск сердечно-сосудистых проблем. Эксперты не рекомендуют употреблять энергетические напитки, особенно несовершеннолетним или людям, имеющим заболеваниями.

Если вы обнаружите, что кофеин влияет на ваше самочувствие, попробуйте кофе без кофеина.

Пейте воду

18 эффективных способов снизить кровяное давление / Фото: Credits

Некоторые исследования показывают, что употребление 550 мл воды в течение 2 часов после пробуждения и еще 550 мл за 2 часа до сна может помочь снизить кровяное давление. Однако необходимы дополнительные исследования.

Вода может улучшить общее состояние здоровья.

Принимайте лекарства, отпускаемые по рецепту

Если ваше кровяное давление очень высокое или не снижается после внесения этих изменений в образ жизни, ваш врач может порекомендовать отпускаемые по рецепту лекарства, в зависимости от уровня вашего кровяного давления и других факторов.

Поговорите со своим врачом о возможных лекарствах и о том, что может лучше всего подойти вам. Если врач назначит вам лекарства, не пренебрегайте его советами и старайтесь принимать лекарства в точном соответствии с рекомендациями. 

Нормальный уровень артериального давления в зависимости от возраста

Нормальные уровни артериального давления по возрасту:

Дети (от рождения до 6 месяцев): 45–90/30–65.

Дети (от 6 месяцев до 2 лет): 80–100/40–70.

Дети (2–13 лет): 80–120/40–80.

Подростки (14–18 лет): 90–120/50–80.

Взрослые (19–40 лет): 95–135/60–80.

Взрослые (41–60 лет): 110–145/70–90.

Пожилые люди (61 год и старше): 95–145/70–90.

Каков уровень артериального давления при инсульте

Если ваше кровяное давление превышает 180/120, вам необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью. Это считается гипертоническим кризом и представляет собой опасную ситуацию.

Читайте также: 

Какие упражнения по йоге нормализуют давление, а какие выполнять запрещено – Екатерина Левинская

Какие упражнения по йоге нормализуют давление, а какие выполнять запрещено – Екатерина Левинская

Похожие темы:

Следующая публикация