Если вы хотите лучше спать, не полагаясь на безрецептурные или рецептурные снотворные, которые могут быть дорогими и иметь побочные эффекты, попробуйте некоторые из этих вкусных продуктов и напитков, вызывающих сон.
Если ворочание стало вашим ночным ритуалом, возможно, пришло время перестать считать овец и начать смотреть, что у вас в тарелке.
Womanʼs World попросил эксперта рассказать, как скорректировать рацион, чтобы улучшить качество сна.
Некоторые продукты действительно связаны с улучшением сна, говорит Александра Стратинер, доктор философии, психолог и эксперт по сну. Вот как включить некоторые из лучших продуктов и напитков, способствующих сну, в свой рацион для лучшего ночного отдыха.
Индейка и стакан молока перед сном
Вы, вероятно, слышали, что индейка вызывает сонливость, а стакан молока перед сном помогает этим заснуть - оба варианта верны. Индейка и молоко, а также курица и все молочные продукты, содержат триптофан, аминокислоту, которая помогает вырабатывать серотонин и мелатонин, два ключевых гормона, регулирующих сон. Триптофан помогает вашему телу естественным образом расслабиться и подготовиться ко сну.
Сколько вам следует съесть
Придерживайтесь небольших порций, например, ломтик индейки весом или стакан молока. Старайтесь есть эти продукты за два-три часа до сна, чтобы улучшить качество сна, говорит Стратинер.
Тыквенные семечки
Чтобы заснуть и хорошо высыпаться, съешьте перед сном перекус, богатый магнием, например, тыквенные семечки. Магний расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему. Дефицит магния часто встречается у женщин и может способствовать бессоннице. Всего 30 г семян тыквы содержат 40 процентов магния, необходимого вам в день. Но если вы не поклонник семян, можете съесть немного темного шоколада, миндаля, шпината и бананов, которые также являются отличными источниками магния, утверждает Стратинер.
Сколько вам следует съесть
Около 15 миндальных орехов или одного банана может быть достаточно для расслабления, говорит она. Вы также можете добавить порцию шпината к вечернему приему пищи или насладиться 30 г семян тыквы или темного шоколада. Просто обязательно употребляйте темный шоколад в умеренных количествах, так как его кофеин может нейтрализовать полезные свойства, способствующие сну, если вы переусердствуете.
Сок кислой вишни
Мелатонин, естественный сигнализатор сна в организме, повышается такими продуктами, как кислая вишня и киви, объясняет Стратинер.
Сколько вам следует выпить
Выпейте стакан сока кислой вишни вечером или съешьте два киви как минимум за час до сна. Одно замечание: будьте осторожны с жидкостями поздно ночью, если вас беспокоят частые походы в туалет, предупреждает Стратинер.
Овес
Сложные углеводы, такие как овес, киноа, коричневый рис и сладкий картофель, могут помочь предотвратить ночные скачки сахара в крови, которые могут разбудить вас. Эти продукты также имеют более низкий гликемический индекс. Это означает, что они высвобождают энергию медленнее, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, чтобы вы могли спать всю ночь, объясняет Стратинер.
Сколько вам следует есть
Полстакана овсянки, киноа или коричневого риса или небольшой сладкий картофель — это хорошая порция, отмечает она.
Тунец
Богатая омега-3 жирными кислотами и витамином D, жирная рыба, такая как лосось и тунец, помогает регулировать серотонин, ключевой гормон, участвующий в засыпании. Жирная рыба, особенно с высоким содержанием омега-3, также обладает противовоспалительными свойствами, добавляет Стратинер.
Сколько вам следует есть
Порция жирной рыбыи на ужин может способствовать здоровому сну.
Ромашковый чай
Ромашковый чай давно стал классикой перед сном благодаря своим успокаивающим свойствам. Ромашка обладает легким седативным эффектом, объясняет Стратинер, помогая вам погрузиться в мир сновидений. Чай из корня валерианы также обладает успокаивающими свойствами. Попробуйте сочетать свою уютную чашку с каплей теплого молока (в котором содержится способствующий сну триптофан, чтобы усилить эффект.
Сколько нужно пить
Выпивая одну чашку чая, заваренного в течение 5–10 минут, по крайней мере за 30 минут до сна, вы можете дать сигнал организму, что пора спать.
Продукты и напитки, которых следует избегать для лучшего сна
Одни продукты могут улучшить сон, другие могут его испортить. Стратинер советует обращать внимание на продукты и напитки, которые могут помешать вам заснуть или оставаться в состоянии сна, поскольку у всех разные триггеры. Тяжелая еда перед сном, продукты с высоким содержанием сахара и все, что содержит кофеин, могут способствовать плохому сну. Алкоголь также может оказывать пагубное воздействие на сон у некоторых людей, добавляет она.
Когда следует обратиться к врачу за помощью по поводу сна
Хотя некоторые продукты могут способствовать лучшему сну, Стратинер предупреждает, что одни лишь изменения в диете не решат хронические проблемы со сном. Иногда бессонницу могут вызывать лекарства или сопутствующие заболевания, и получение профессиональной консультации является ключом к поиску правильного плана лечения. Хорошая новость заключается в том, что добавление в рацион продуктов, способствующих сну, — это простой способ естественным образом улучшить свой сон.
Читайте также:
