Частота сердечных сокращений и возраст: что является нормой, что — нет, почему это важно и как улучшить свои показатели

Если у вас есть фитнес-трекер, который можно носить, вы, вероятно, видели раздел, касающийся частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Однако лучшим источником для определения того, какая частота сердечных сокращений является самой здоровой для вашего уникального тела и истории болезни, будет разговор с врачом, который может оценить ваши уникальные потребности.

Но Woman`sWorld получили мнение эксперта по поводу всего, что касается частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Средняя частота сердечных сокращений в покое по возрасту

Удивительно, но ваша средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС) не столь сильно меняется с возрастом и обычно остается неизменной примерно с 10 лет. Вы можете рассчитать свою частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС), проверив пульс на запястье или сбоку шеи, когда вы расслаблены, и подсчитав, сколько раз сердце бьется за 15 секунд. Умножьте это число на четыре, чтобы получить среднюю частоту сердечных сокращений в состоянии покоя в минуту.

Типичная частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту (уд/мин) для здоровых взрослых, а женщины, независимо от возраста, обычно имеют среднюю частоту от 70 до 80 ударов в минуту, объясняет Джасдип Далавари, доктор медицинских наук, кардиолог.

Менопауза может несколько заставить эти цифры пойти вверх из-за гормональных сдвигов, изменений в составе тела и снижения сердечно-сосудистой эффективности, добавляет доктор Далавари.

И хотя с возрастом наблюдается незначительное снижение средней частоты сердечных сокращений в покое, он говорит, что это падение не очень существенно. Следует также отметить, что элитные спортсмены могут иметь ЧСС до 40 ударов в минуту, тогда как определенные заболевания могут привести к более высокой частоте сердечных сокращений в покое для других.

Однако важно понимать, какая у вас индивидуальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, и, если есть колебания вверх или вниз, выяснить причину, говорит доктор Далавари.

Что вызывает высокую частоту сердечных сокращений в покое

Если частота сердечных сокращений выходит за пределы среднего диапазона для женщин, причина может варьироваться от распространенных причин, которые сами по себе не вызывают тревоги, до заболеваний, которые вызывают большее беспокойство. Доктор Далавари называет относительно безвредные причины высокой частоты сердечных сокращений:

• Стресс или тревога

• Обезвоживание

• Недостаток сна

• Кофеин или никотин

• Недавняя физическая активность

• Лихорадка или болезнь

• Лекарство (например, противоотечные средства, стимуляторы, препараты для щитовидной железы)

Иногда повышенная частота сердечных сокращений может быть вызвана более серьезной проблемой, такой как:

• Анемия

• Гипертиреоз

• Заболевания сердца (например, фибрилляция предсердий, сердечная недостаточность)

• Плохая сердечно-сосудистая физическая форма

• Инфекции или системное воспаление

• Дисфункция вегетативной нервной системы (например, синдром постоянной тахикардии)

Что вызывает низкую частоту сердечных сокращений в покое

Более низкая, чем средняя, частота сердечных сокращений в состоянии покоя обычно не вызывает беспокойства, если у вас хорошее здоровье. Хорошо тренированные спортсмены и физически подготовленные люди обычно имеют более низкую частоту сердечных сокращений в покое, что отражает улучшенную сердечно-сосудистую систему. Частота сердечных сокращений также снижается во время сна и может даже ненадолго опускаться до 40 уд/мин.

Однако доктор Далавари говорит, что иногда низкая частота сердечных сокращений, такая как падение ниже 50 уд/мин, может сигнализировать о более серьезной проблеме со здоровьем, которая требует обращения к врачу, особенно если она сопровождается следующими симптомами:

• Усталость

• Головокружение или легкое головокружение

• Обморок

• Одышка

• Боль или дискомфорт в груди

• Путаница или проблемы с памятью

Доктор Далавари говорит, что, если вы чувствуете вышеупомянутые симптомы, ваша низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя действительно может быть связана с побочными эффектами лекарства, гипотиреозом, дисбалансом электролитов или даже проблемами сердечной проводимости.

Как снизить среднюю частоту сердечных сокращений в состоянии покоя

Чтобы поддерживать вашу частоту сердечных сокращений в здоровом диапазоне, доктор Далавари рекомендует следующие стратегии. Фитнес-трекер может помочь вам следить за вашим прогрессом в течение нескольких недель или месяцев.

• Регулярно занимайтесь спортом. Старайтесь тратить не менее 150 минут на кардиотренировки умеренной интенсивности в неделю (например, ходьба, плавание, езда на велосипеде), что в среднем составляет около 22 минут в день. Добавьте два дня силовых тренировок для поддержания здорового метаболизма и сердечно-сосудистой функции.

• Отдавайте предпочтение сну. Мы знаем, что это тяжело, но старайтесь спать качественно каждую ночь примерно 7-9 часов. Плохой сон может повысить вашу ЧСС и увеличить уровень гормонов стресса, таких как кортизол.

• Управляйте стрессом. Хронический стресс увеличивает активность вашей симпатической нервной системы, что, в свою очередь, увеличивает ваш ЧСС. Чтобы контролировать уровень стресса, попробуйте глубокое дыхание, медитацию или осознанность, ведение дневника, времяпрепровождение на свежем воздухе или общение с друзьями и семьей, которые вас поддерживают. Доказано, что все это помогает вам чувствовать себя спокойнее и бодрее.

• Пейте достаточно воды. Обезвоживание заставляет вас ваше сердце работать интенсивнее, увеличивая частоту сердечных сокращений. Как узнать, пьете ли вы достаточно воды в течение дня? Старайтесь выпивать примерно восемь стаканов по 227 мл — этого достаточно, чтобы ваша моча была бледно-желтого цвета.

• Уменьшите потребление кофеина. Кофеин (особенно днем) и другие стимуляторы, такие как никотин, безрецептурные деконгестанты и энергетические добавки, могут повысить частоту сердечных сокращений. Избегание этих веществ или по возможности уменьшение их потребления поможет вернуть показатели в здоровый диапазон.

• Употребляйте полезные для сердца продукты. Чтобы поддерживать сердечный ритм в лучшем состоянии, сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты и бобовые, полезные жиры, такие как омега-3 из рыбы, семена льна или чиа, а также цельнозерновые продукты. И по возможности ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов, добавленного сахара, натрия и алкоголя (старайтесь не употреблять больше одного алкогольного напитка в день).

• Поддерживайте здоровый вес. Даже небольшая потеря веса может снизить ЧСС и АД, облегчая нагрузку на сердце. Соблюдение диеты, полезной для сердца, больше двигательной активности и приоритет крепкого сна могут помочь вам достичь ваших целей по похудению.