Главная роль углеводов – давать нам энергию. Также они участвуют в работе иммунной системы, в процессе свертывания крови, полезны для репродуктивной системы женщины и для обмена веществ.
Углеводы – это один из основных энергетических источников для человека. Специально для читателей TSN.Lady эндокринологя Екатерина Толстикова рассказала об углеводах, их видах, пользе и где же их искать, чтобы пополнять собственные запасы.
Углеводы содержатся в крахмале, сахаре и даже волокнах свежих овощей и фруктов, крупах, а также в молочных продуктах. Очень много их в растительной пище. В молочных продуктах – в виде молочного сахара, то есть лактозы.
Виды углеводов
В пищевых продуктах углеводы встречаются в следующих видах:
- Общие сахара. Это и натуральные сахара, которые сами по себе находятся в продуктах, например, в молоке и сахаре, который добавляется во время приготовления блюд, например сладости, десерты, выпечка;
- Пищевые волокна. Такие углеводы человеческому организму трудно переварить. Продукты, содержащие углеводы этого вида, это орехи, цельные зерна, бобы, овощи и фрукты;
- Сахарные спирты. Организм человека их не усваивает совсем. Их добавляют вместо сахара в разные продукты, как, например, жевательную резинку.
По химическому составу углеводы состоят из кислорода, углерода и водорода. Углеводы могут объединяться и создавать полимеры или другие типы углеводов.
- Дисахариды – это две молекулы сахара, соединенные вместе. Например, лактоза состоит из глюкозы и галактозы, а сахароза состоит из фруктозы и глюкозы;
- Моносахариды – это одна единица сахара. Галактоза содержится в молочных продуктах, фруктоза – в овощах и фруктах, а глюкоза – это основной источник, поддерживающий необходимый уровень энергии в организме человека;
- Полисахариды – это целые цепочки, которые могут содержать огромное количество моносахаридов. Это крахмал, которого много в картофеле, пшенице, рысе. Целлюлоза является главным компонентом структуры растений.
Углеводы бывают простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды). Благодаря первым можно быстро получить энергию, но при этом чувство голода скоро вернется. Главный источник быстрых углеводов – сладости, белый хлеб и сахар.
Сложные углеводы так называются, потому что состоят из длинных цепочек и их много в цельнозерновых продуктах, а также в продуктах, в которых много клетчатки. Ими богаты фрукты, овощи, бобовые и другие. Медленные углеводы приносят больше пользы здоровью человека, ведь благодаря им у вас будет длительное чувство насыщения, а также в таких продуктах содержится больше клетчатки.
Зачем нужны углеводы
Они снабжают наш организм энергией. Лучшим источником активности выступают именно сложные углеводы, поскольку они дольше усваиваются, а значит, обеспечивают более длительное поступление энергии. Простые углеводы усваиваются быстро, снабжая организм кратковременным поступлением энергии.
Следовательно, оба вида этого компонента удовлетворяют потребность организма в получении энергии, но именно сложные делают это более эффективно. Но здесь важно учитывать, в каких продуктах содержатся углеводы и в каких количествах.
Хотя сложная группа чаще всего и являются нужными и питательными продуктами, но не всегда они полезнее простых углеводов. Поэтому важно учитывать общую пищевую ценность и состав продукта, а не ориентироваться исключительно на то, насколько он сладок и какие углеводы в нем находятся.
Польза и вред углеводов
После еды углеводы расщепляются до глюкозы, уровень которой повышается в крови. Параллельно с этим поджелудочная железа вырабатывает инсулин – гормон, который и участвует в выработке энергии. Если у вас частые скачки глюкозы в крови, то клетки в тканях будут изнашиваться, а инсулин перестанет производиться. Этот процесс называется резистентностью к инсулину.
Сами по себе углеводы не вредят организму, но в определенных случаях их чрезмерное употребление может быть одним из факторов, влияющих на возникновение сахарного диабета. Инсулинорезистентность может быть причиной проблем с сердечно-сосудистой системой.
Продукты полезных углеводов, как фрукты, овощи, злаки, бобовые, содержат огромное количество полезных веществ, в том числе витамины и минералы. Они важны для поддержания здоровья. Это учитывает нутрициолог при составлении специального рациона для своих пациентов.
Продукты с полезными углеводами
Есть такое понятие как гликемический индекс – это показатель, указывающий на то, с какой скоростью пища повышает уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ вызывают резкие скачки глюкозы, а с меньшим – приводят к балансу в этой области.
В список продуктов с низким ГИ входят:
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Они дают много энергии;
- Фрукты и ягоды. Последние считаются одним из лучших источников полезных углеводов. В бананах, яблоках и манго не только высок уровень хороших углеводов, но и витаминов, клетчатки, минералов;
- Цельнозерновой хлеб. Он производится из цельнозерновой муки и отрубей, в которых много клетчатки – она нужна для нормального процесса пищеварения;
- Бурый рис;
- Овсянка;
- Овощи. В них много клетчатки и витаминов;
- Орехи. Они содержат полезные растительные жиры;
- Сухофрукты.
- Цельные зерна также являются источником углеводов, но есть и очищенные зерна, как пшеничная и кукурузная мука, белый рис.
Читайте также: