Действительно ли можно наверстать упущенный сон и как это лучше сделать

Весь недоспанный сон может накапливаться, и последствия могут привести к тому, что вы почувствуете себя не просто уставшими. Исследования связывают накопление недоспанного сна с различными негативными последствиями для здоровья.

Но есть решение. Как наверстать упущенный сон, рассказывает Healthline.

Оказывается, вы можете наверстать упущенный сон — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. А вот восполнить хронический, долгосрочный дефицит сна может быть сложнее.

Что такое дефицит сна

Дефицит сна — это накопление упущенного сна с течением времени. Если вы теряете 2 часа сна каждую ночь в будние дни, к выходным у вас накопится дефицит сна в 10 часов.

Представьте себе количество сна, которое вы получаете, как деньги, которые вы кладёте на банковский счёт. Вы используете эти деньги, хранящиеся в банке, чтобы пережить часы бодрствования. Когда у вас недостаточно денег в банке, вы попадаете в долги. Если у вас хронический дефицит сна, может быть трудно наверстать упущенное.

Ваш режим сна частично зависит от внешних сигналов, таких как свет и температура, которые могут влиять на ваш циркадный ритм. Но есть также и внутренние сигналы, такие как накопление гормона аденозина в вашем мозге.

Аденозин действует как своеобразный таймер сна. Чем дольше вы не спите, тем больше его накапливается, усиливая потребность во сне. Это вызывает у вас желание заснуть и сбросить таймер.

Если вы не высыпаетесь, этот процесс не прекращается. Чем больше дефицита сна вы накапливаете, тем выше ваш базовый уровень аденозина. Это может привести к ощущению всё большей усталости.

Но дело не только в сонливости. Накопленный аденозин может влиять на активность вашего мозга, замедлять сердцебиение и изменять кровоток. Таким образом, дефицит сна может иметь серьезные последствия для здоровья, помимо чрезмерной сонливости.

Как дефицит сна влияет на организм

Недостаток сна нарушает работу вашей гормональной (эндокринной) системы, что приводит к проблемам с регуляцией многих функций.

• Метаболизм: Недостаток сна повышает уровень гормонов голода и подавляет гормоны «сытости». Это может способствовать увеличению веса и накоплению жира.

• Уровень сахара в крови: Недостаток сна повышает резистентность к инсулину, увеличивая риск развития диабета 2 типа. Исследование 2024 года показало, что длительная потеря сна была более вредной, чем кратковременное недосыпание.

• Сердечно-сосудистое здоровье: Недостаток сна поддерживает гиперактивность вашей симпатической нервной системы, что приводит к повышенному пульсу и артериальному давлению. Исследования показывают, что это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, ишемическая болезнь сердца и инсульт.

• Иммунная система: Вам когда-нибудь говорили, что нужно отдыхать, когда вы больны? Это потому, что ваш организм восстанавливается во время сна, выделяя цитокины — «посланников» вашей иммунной системы. Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), недосыпание может ослабить вашу иммунную систему и увеличить риск заболеваний — от гриппа до рака.

• Когнитивные функции: Накопление аденозина замедляет нейронную активность в вашем мозге. Но ваш мозг также «очищается» во время сна, выводя отходы и побочные продукты, чтобы ваш мозг функционировал как можно лучше. Исследования показывают, что хроническая нехватка сна может влиять на память и исполнительные функции.

• Эмоциональное состояние: Недостаток сна может влиять на области мозга, ответственные за обработку эмоций. Исследование 2021 года, в котором приняли участие 1958 взрослых, показало, что ежедневное настроение и самочувствие ухудшаются после нескольких ночей подряд со сном менее 6 часов.

Можно ли восстановиться после недосыпания

Если вы хотите знать, сможете ли вы восполнить одну ночь недоспанного сна, простой ответ — «да». Если вам приходится рано вставать на встречу в пятницу, а потом высыпаться в субботу, вы в основном восполните упущенный сон.

Исследование 2021 года показало, что выходных и каникул было достаточно, чтобы помочь подросткам восстановиться после дефицита сна, накопившегося в течение учебного года.

Учитывая это, наверстать упущенную ночь сна — не совсем то же самое, что выспаться как следует. Когда вы наверстываете упущенное, вашему организму требуется дополнительное время для восстановления. Согласно одному из старых исследований, для полного восстановления после 1 часа упущенного сна требуется 4 дня.

Недавний обзор показал, что люди, как правило, чувствуют меньшую усталость примерно через 2–3 дня, но когнитивные эффекты сохраняются. Поэтому, даже если вам кажется, что вы наверстали упущенный сон, ваш мозг может по-прежнему испытывать последствия недосыпания. Обзор также показал, что чем больше вы накапливаете дефицит сна, тем заметнее этот эффект.

Наверстывание сна также может быть сопряжено с рисками. Эксперты отмечают, что частые изменения в режиме сна могут иметь другие последствия для здоровья, такие как нарушение циркадных ритмов или пропуск приёмов пищи.

Если вам нужно наверстать упущенное, важно сделать это как можно скорее. Если у вас хронический дефицит сна, его может становиться всё сложнее восполнить.

Помогает ли дневной сон компенсировать недосып?

Дневной сон может дать вам кратковременный заряд энергии, но он не обеспечивает всех преимуществ обычного сна. Поэтому, хотя дневной сон может помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим после недосыпа накануне, он не может помочь вам полностью компенсировать это.

Советы по улучшению сна

Не всем требуется одинаковое количество часов сна за ночь. Чтобы определить, сколько вам нужно, оцените, как вы себя чувствуете на следующий день после разного количества сна.

Вы также можете определить, сколько сна вам нужно, позволяя своему телу спать столько, сколько ему требуется, в течение нескольких дней. Тогда вы естественным образом войдете в оптимальный для вашего организма ритм сна, который сможете сохранить и после завершения эксперимента.

Если у вас хроническое недосыпание, вам нужно внести некоторые долгосрочные изменения:

• Ложитесь спать на 15 минут раньше каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени отхода ко сну.

• Не ложитесь спать позже, чем через 2 часа после вашего обычного времени, даже в выходные.

• Храните электронные устройства в отдельной комнате.

• Проанализируйте свой вечерний распорядок, чтобы понять, не мешает ли что-то вам ложиться спать слишком поздно.

• Прекратите пользоваться гаджетами за 2 часа до сна.

• Убедитесь, что в вашей спальне темно и достаточно прохладно.

• Избегайте кофеина поздно вечером.

• Занимайтесь спортом не позднее, чем за 3 часа до сна.

• Избегайте дневного сна, за исключением 20-минутного бодрящего сна.

Если эти меры не помогают или у вас возникают другие проблемы со сном, такие как нарколепсия или сонный паралич, обратитесь к врачу. Вам может быть полезно пройти обследование сна, чтобы выяснить, в чём дело.

Сон — это восстанавливающая деятельность. Пока вы спите, ваш мозг систематизирует информацию и восстанавливает ваше тело. Он решает, что важно сохранить, а от чего следует отказаться. Ваш мозг создает новые нейронные связи, которые помогают вам ориентироваться в предстоящем дне. Сон также способствует заживлению и восстановлению кровеносных сосудов и сердца.

Заманчиво, и зачастую даже рекомендуется, спать как можно меньше, чтобы продержаться весь день. В культуре, которая ценит упорный труд и преданность делу, глубокий сон часто отходит на второй план. Однако лишение себя достаточного количества сна может фактически ухудшить вашу продуктивность и повлиять на ваше здоровье.

Но недосыпание — это обратимое явление. Простые изменения в вашем распорядке дня могут помочь вам раньше ложиться спать или дольше оставаться в постели. Тогда вы будете ещё лучше готовы к следующему дню.