Возраст — самый большой фактор риска болезни Альцгеймера, и женщины подвержены более высокому риску, чем мужчины, вероятно, потому что продолжительность жизни у них выше. Поэтому важно уже сейчас предпринять шаги, чтобы поддержать здоровье мозга на долгие годы.
Если вы в последнее время чувствуете себя более забывчивым, чем обычно, или вам трудно сосредоточиться на простых задачах, вы можете задаться вопросом, как вернуть ясность ума. Для тех, кого беспокоит ухудшение памяти, у нас есть хорошие новости. Оказывается, некоторые продукты действительно улучшают работу мозга и защищают от болезни Альцгеймера.
WomansWorld спросили экспертов, какие продукты лучше всего подходят для улучшения здоровья мозга и предотвращения возрастного снижения когнитивных функций. Вот их главные рекомендации.
Самый главный продукт для здоровья мозга
Выбор неврологов - жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, рыба-меч и сардины. Эти продукты находится в верхней части почти каждого списка лучших продуктов для мозга. Доказано, что полезные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, улучшают приток крови к мозгу, что способствует обучению, памяти и эффективности работы мозга.
"Если бы мне пришлось выбрать один продукт, который выделяется для здоровья мозга, это была бы жирная рыба", — говорит Ризван Башир, доктор медицины, сертифицированный невролог. Жирная рыба богата жирными кислотами омега-3, которые необходимы для поддержания здоровья мембран клеток мозга и поддержки когнитивных функций. Омега-3 также обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают защитить мозг от дегенерации.
Согласно исследованию, у людей среднего возраста с более высокой концентрацией жирных кислот омега-3 в эритроцитах лучше структура мозга, память, скорость обработки и исполнительные функции, включая когнитивные навыки высокого уровня, такие как постановка целей, самоконтроль и концентрация внимания.
Почему омега-3 важны для здоровья мозга
В частности, эти две жирные кислоты омега-3 особенно полезны:
- Докозагексаеновая кислота связана с большим объемом гиппокампа — части мозга, которая связана с производительностью памяти и скоростью обработки.
- Эйкозапентаеновая кислота может помочь улучшить абстрактное мышление, которое включает способность решать проблемы и думать на ходу.
А согласно исследованию, совместный прием этих двух жирных кислот может даже улучшить когнитивные функции у пациентов с легкой формой болезни Альцгеймера.
Но полезные жиры — не единственная причина, по которой рыба является одной из лучших продуктов для мозга. Жирная рыба также богата белком, который жизненно важен для здоровья мозга. Вода и белок — два крупнейших источника вещества в вашем мозге, поэтому важно кормить и питать ваш мозг постным, полезным белком, утверждает Бринна Коннор, доктор медицины. Диета, богатая белками, стимулирующими работу мозга, поможет поддерживать работу вашего мозга на высоком уровне.
Доктор Коннор добавляет, что нужно стараться съедать не менее одной-двух порций жирной рыбы в неделю. Одна порция рыбы весит 115 г — примерно как колода карт.
Конечно, вы, вероятно, не захотите есть, например, скумбрию при каждом приеме пищи. К счастью, есть несколько других питательных продуктов для здоровья мозга. Добавьте их в свой список покупок, чтобы получить широкий спектр витаминов, питательных веществ и антиоксидантов, стимулирующих работу мозга.
Черника
Ягоды в целом являются отличным выбором для поддержания здоровья мозга. Клубника, малина, черника и ежевика содержат антиоксидант под названием антоциан, который помогает защитить мозг от возрастных изменений и улучшает его работу.
Когда дело доходит до лучшей ягоды для вашего мозга, эксперты единодушны - черника имеет преимущество благодаря высокому уровню флавоноидов, типа растительного соединения с мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Исследователи обнаружили, что черника может помочь с долговременной памятью и пространственной памятью — запоминать, где находятся вещи и как туда добраться. Причина в высоком уровне флавоноидов, растительного соединения с мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Исследование показало, что употребление всего половины стакана черники каждый день было достаточно для улучшения производительности при выполнении когнитивных задач, таких как тесты на вербальное обучение, опросники на память и словесные ассоциации.
Грецкие орехи
Если вы не любите рыбу, не унывайте, семена и орехи — еще один отличный вариант для получения омега-3. Грецкие орехи содержат одни из самых высоких уровней жирных кислот омега-3, что делает их отличным вариантом в качестве диеты для улучшения памяти и укрепления здоровья мозга.
Грецкие орехи также богаты антиоксидантами для защиты здоровья мозга. Антиоксиданты важны для мозга, поскольку они помогают снизить окислительный стресс и воспаление, а эти процессы могут вызвать повреждение клеток мозга и привести к снижению рассуждений и памяти, утверждает Сара Бонза, доктор медицины, сертифицированный врач, специализирующийся на медицине образа жизни. Она добавляет, что антиоксиданты также помогают защитить мозг от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами в организме, которые могут вызвать повреждение клеток и воспаление.
Обзор исследований, показал, что употребление 30-60 г грецких орехов в день может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и диабета 2 типа, которые являются факторами риска развития деменции.
Яйца
Яйца — один из лучших источников холина, соединения, которое играет важную роль в здоровье мозга. Холин является предшественником нейромедиатора ацетилхолина, самого важного для памяти, и его уровень снижен у пациентов с болезнью Альцгеймера, говорит Дейл Бредесен, доктор медицины, невролог, признанный во всем мире эксперт по здоровью мозга. Ацетилхолин играет решающую роль в мышлении и памяти, а холин необходим для его выработки.
По словам доктора Бредесена, целевая доза холина составляет 500 мг в день, но большинство людей не достигают этого количества. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит 147 мг холина, что поможет вам приблизиться к этой ежедневной цели.
Листовая зелень
Исследователи обнаружили, что существует прямая связь между количеством потребляемых листовых зеленых овощей и когнитивным здоровьем, говорит доктор Коннор. Чем больше листовых зеленых овощей было в рационе испытуемого, тем меньше вероятность ухудшения когнитивных функций. У тех, кто ел больше всего листовых зеленых овощей, мозг был на 11 лет моложе по сравнению с теми, кто этого не делал.
Чтобы воспользоваться преимуществами, говорит доктор Коннор, вы должны стремиться съедать по крайней мере одну порцию — около двух горстей — листовой зелени, такой как шпинат, руккола, капуста, листовая капуста, мангольд или бок-чой каждый день.
Листовая зелень также является основным источником витамина К, который, по словам исследователей, может потенциально помочь замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера. У людей с низким содержанием витамина К повышен риск развития болезни Альцгеймера, говорит доктор Бредесен.
Листовая капуста — явный победитель, когда дело касается витамина К — порция в половину стакана вареной листовой капусты обеспечивает 530 мг витамина К, что более чем в четыре раза превышает суточную норму потребления.
Куркума
Эта суперзвезда среди специй широко используется в аюрведе и других традиционных лекарствах из-за ее способности бороться с воспалением. Куркумин, соединение, которое придает куркуме желтый цвет, может помочь уменьшить воспаление у людей с воспалительными заболеваниями, такими как аллергии, артриты и инфекции. Куркума — еще один мощный продукт, стимулирующий работу мозга, говорит доктор Башир. Его активный ингредиент, куркумин, обладает сильными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут улучшить работу мозга и уменьшить риск снижения когнитивных способностей".
Хотя куркумин можно принимать в качестве добавки, доктор Башир рекомендует получать его прямо из источника. Добавление 1–2 чайных ложек молотой куркумы в ежедневный рацион может обеспечить дополнительные преимущества за счет синергии с другими питательными веществами, считает он. Попробуйте приправлять куркумой во время приготовления пищи, потягивая чашку чая с куркумой или добавляя ее в смузи.
Также важно отметить, что усвоение куркумина улучшается при употреблении ее с черным перцем и полезными жирами. Подумайте о добавлении щепотки черного перца и немного оливкового или кокосового масла при приготовлении пищи с куркумой.
Выбирайте высококачественную куркуму, которая обычно содержит более высокую концентрацию куркумина. При покупке куркумы проверьте этикетку, чтобы убедиться, что она не содержит красителей и добавок. Когда вы придете домой, зачерпните чайную ложку специи в стакан с теплой водой; чистая куркума осядет на дне стакана, а не растворится в воде.
Каперсы
Каперсы являются самым богатым источником кверцетина, флавоноида, который может помочь повысить иммунитет и облегчить симптомы аллергии. Но кверцетин также приносит мозгу уникальную пользу, помогая организму избавиться от стареющих клеток, которые перестают делиться.
Эти стареющие клетки действуют как "клетки-зомби" и выделяют провоспалительные молекулы, говорит доктор Бредесен. В мозге это может привести к возрастной потере памяти и снижению когнитивных способностей. Но кверцетин — это сенолитическое соединение, то есть он помогает уменьшить количество потенциально опасных стареющих клеток. Доктор Бредесен предлагает стремиться к 500 мг кверцетина в день — количество, которое вы найдете в 100 граммах консервированных каперсов. Имейте в виду, что вы также получите кверцетин из таких продуктов, как цитрусовые, яблоки, лук, петрушка и шалфей.
Красный виноград
В красном винограде есть один суперингредиент, который делает его суперпродуктом - ресвератрол. Ресвератрол — это молекула, которая помогает предотвратить повреждения мозга, блокирует воспаление и замедляет старение мозговых тканей. Многочисленные исследования показали, что ресвератрол может улучшить память и другие когнитивные способности, а также может обратить вспять старение мозга до 10 лет.
Доктор Коннор добавляет, что двух чашек винограда в день — около 44 виноградин — достаточно, чтобы получить пользу для здоровья. Что особенно важно для винограда, так это то, что его нужно есть с кожурой, так как именно из нее поступает большая часть ресвератрола.
Темный шоколад
Отличные новости для любителей шоколада! Исследования показывают, что флаванолы в темном шоколаде накапливаются в области мозга, связанной с памятью и обучением, что может помочь обострить вашу память и замедлить снижение когнитивных способностей.
В ходе исследования обнаружили, что участники, которые потребляли больше шоколада, лучше справлялись с различными когнитивными тестами, включая задачи на память, абстрактное мышление и организацию. 30 г темного шоколада также обеспечивает 24 мг кофеина, который может помочь вам чувствовать себя более внимательным и сосредоточенным.
Для получения наилучших преимуществ и оптимизации антиоксидантных свойств какао выбирайте темный шоколад, содержащий не менее 70–75 % какао. Умеренность имеет решающее значение — небольшой порции в 30-60 г темного шоколада один или два раза в неделю будет достаточно, чтобы получить максимальную пользу от антиоксидантов, не подвергая себя риску потребления слишком большого количества сахара и калорий.
Флаванолы в шоколаде также обладают мощными антиоксидантными свойствами — чем темнее шоколад, тем выше содержание какао и тем больше антиоксидантов он даст. Эта защита помогает поддерживать способность к обучению и запоминанию и может помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как болезнь Альцгеймер.
Читайте также: