Как с возрастом меняется ваш сон

Но многие люди с возрастом замечают, что их сон больше не такой крепкий, как прежде. В чем причина — и что с этим делать? На этот вопрос попыталось ответить издание Kettering Health, чтобы помочь вам лучше понять свой сон и научиться его улучшать.

С возрастом сон меняется

Физиологические изменения в организме — главная причина изменений в структуре сна после 40, 50 лет и т.д. Особенно важную роль играет гипоталамус — участок мозга, который регулирует циркадные ритмы (внутренние биологические часы).

С возрастом:

• уменьшается выработка мелатонина — «гормона сна»,

• циркадный ритм смещается, поэтому люди начинают раньше ложиться спать и просыпаться,

• уменьшается доля глубокого сна (стадия N3), зато становится больше поверхностного сна, а это делает нас более чувствительными к внешним раздражителям (шум, свет).

Эти изменения сами по себе не являются патологией, но могут вызывать утомляемость, раздражительность и дневную сонливость.

Что может нарушать сон в зрелом возрасте

Кроме естественных возрастных изменений, на качество сна влияют и хронические заболевания или привычки:

• Боль и дискомфорт — артрит, остеохондроз, варикоз, мышечные спазмы.

• Частые ночные мочеиспускания — из-за диабета, гипертонии или увеличения простаты (у мужчин).

• Гормональные колебания — особенно в период менопаузы: снижение уровня эстрогена вызывает приливы, ночную потливость и тревожность.

• Психоэмоциональные состояния — тревожные расстройства, депрессия, постоянное напряжение.

• Привычка дремать днем — частая дневная дремота (особенно поздно вечером) лишь ухудшает ночной сон.

Важно: если вы не спите по ночам и регулярно дремлете днем более 30 мин, ваше тело не имеет возможности полноценно восстановиться.

Помощь

Чтобы улучшить сон, важно наладить гигиену сна — совокупность привычек и условий, которые способствуют качественному отдыху.

• Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.

• Не употребляйте кофеин после 14:00 — он может действовать в организме до 8 часов.

• Избегайте употребления алкоголя вечером — он нарушает структуру сна.

• Не ешьте поздно ночью — желудок должен успеть переварить пищу до сна.

• Сделайте спальню максимально темной, тихой и прохладной (идеальная температура — 18-20°C).

• Замените телевизор и смартфон на бумажную книгу перед сном.

• Регулярно двигайтесь — умеренные физические нагрузки днем (ходьба, йога, плавание) способствуют лучшему сну.

Мелатонин в низких дозах (0,3-1 мг) может быть эффективным для улучшения засыпания. Но принимать его надо только по рекомендации врача.

Когда обращаться к врачу

Если вы:

• не можете заснуть более 30 мин в течение нескольких ночей подряд,

• просыпаетесь более 3 раз за ночь,

• у вас раннее пробуждение (4-5 утра) и не можете снова заснуть,

• чувствуете усталость или сонливость в течение дня -

это уже повод обратиться к семейному врачу или сомнологу.

Нарушения сна могут быть симптомами:

• депрессии или тревожного расстройства,

• обструктивного апноэ сна (особенно если есть храп),

• неврологических изменений — например, в начале болезни Альцгеймера или Паркинсона.

Сон — основа здоровья

Сон — это не просто отдых. Это активный процесс, во время которого:

• мозг «очищается» от токсинов,

• организм вырабатывает новые иммунные клетки,

• регулируется уровень гормонов (в том числе лептина и грелина — ответственных за аппетит),

• стабилизируется настроение и улучшается память.

Не игнорируйте свой сон. Высыпайтесь — это лучший косметолог, врач и психотерапевт одновременно.