Почему летом так сложно заснуть: неожиданные причины сезонной бессонницы

Мы часто виним летнюю жару в плохом сне. Однако на самом деле проблема гораздо глубже, об этом сообщило издание RTÉ. Человеческий организм живет по внутренним биологическим часам, которые управляют практически всеми процессами — от температуры тела до выработки гормонов.

У каждой клетки есть свой «таймер», но главный дирижёр этого сложного оркестра находится в мозге. Именно он получает информацию о количестве дневного света и решает, когда нам быть бодрыми, а когда — сонными. И летом этот механизм работает совсем иначе, чем зимой.

Длинные светлые дни сбивают внутренние часы

Свет является основным сигналом для выработки двух важных гормонов — мелатонина и кортизола. Мелатонин помогает нам засыпать, а кортизол, напротив, отвечает за утреннее пробуждение и бодрость.

В зимний период световой день короткий и четко очерчен. Летом же световой день во многих регионах может длиться до 16–17 часов. И именно вечерний свет больше всего влияет на наши внутренние часы.

Из-за этого выработка мелатонина сдвигается примерно на 30–60 минут позже, а утреннее солнце быстрее прекращает его действие. В результате мы засыпаем позже и просыпаемся раньше.

Летом мы спим меньше

Сезонность сна — не выдумка. В одном из экспериментов с участием 188 человек участники спали примерно на час меньше летом, чем зимой. Особенно заметно сокращалась фаза быстрого сна (REM), которая отвечает за эмоциональную стабильность, обработку переживаний и формирование воспоминаний.

Другое исследование, которое длилось два года и охватило 377 человек, показало, что уже после последних весенних заморозков продолжительность сна начинала постепенно сокращаться в течение пяти месяцев. В среднем люди теряли:

• около 62 мин общего сна

• примерно 24 мин фазы быстрого сна

Кроме того, исследователи зафиксировали снижение продолжительности глубокого сна — именно той фазы, которая отвечает за восстановление организма, работу иммунной системы и закрепление новой информации.

Интересно, что эти результаты были получены в современных городах с большим количеством искусственного освещения. Это свидетельствует о том, что даже в мире гаджетов и электричества наш организм продолжает реагировать на смену сезонов.

Не только свет

Если длинные световые дни влияют на гормоны, то жара мешает физическому засыпанию. Перед сном температура тела естественным образом снижается примерно на один градус. Именно это помогает организму перейти в режим отдыха.

Когда же в спальне душно или на улице стоит жара, телу сложнее охладиться. Повышение температуры окружающей среды с 26 до 32 градусов существенно увеличивает количество ночных пробуждений и сокращает как глубокий, так и быстрый сон.

Почему одни страдают больше других

Не все люди одинаково реагируют на летнее перехождение времени. Важную роль играет хронотип — природная склонность человека быть «жаворонком» или «совой». «Совы» часто засиживаются еще дольше, когда за окном светло до позднего вечера. А «жаворонки» могут начинать просыпаться еще раньше из-за ранних летних рассветов. На качество сна также влияют:

• тревожность

• психологические трудности

• употребление алкоголя

• некоторые лекарственные препараты, в частности бета-блокаторы, которые могут подавлять выработку мелатонина

Кроме того, исследования показали, что люди с проблемами психического здоровья чаще сталкиваются с бессонницей в пожилом возрасте.

Как вернуть себе здоровый сон

К счастью, специалисты предлагают простые решения, которые помогают наладить режим даже в разгар лета.

1. Выходите на солнце утром. Постарайтесь провести хотя бы 15 мин на свежем воздухе в течение первого часа после пробуждения. Это помогает внутренним часам правильно настроиться на день.

2. Создайте искусственный закат. Примерно за два часа до сна приглушите освещение в доме, закройте шторы и уменьшите яркость экранов. Это будет способствовать естественной выработке мелатонина.

3. Защититесь от утреннего света. Плотные шторы или маска для сна могут помочь избежать слишком раннего пробуждения из-за рассвета.

4. Позаботьтесь о прохладе. Вентилятор, постельное белье из хлопка или льна, а также тёплый или слегка прохладный душ перед сном помогают организму достичь необходимого снижения температуры тела.

Несмотря на кондиционеры, электрическое освещение и круглосуточный доступ к технологиям, наш организм по-прежнему живет по законам природы. Он внимательно отслеживает продолжительность дня, температуру воздуха и сезонные изменения, даже если

мы этого не замечаем.

Именно поэтому летняя бессонница — это не прихоть и не стечение обстоятельств, а естественная реакция организма на более длинные дни и более тёплые ночи. И хорошая новость заключается в том, что несколько простых привычек могут помочь вернуть качественный сон даже в самые жаркие месяцы года.