Топ-5 упражнений против боли в пояснице

Издание НealthLine рассказало своим подписчикам, что есть упражнения, которые могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие поясницу. Эти упражнения можно выполнять с дополнительным весом или без него.

Боль в пояснице может мешать вашей повседневной жизни, однако укрепляющие упражнения помогут в ее лечении. Если вы почувствуете боль во время выполнения какого-либо упражнения, сразу прекратите его делать. Работайте только в пределах своих физических возможностей, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.

Мостик

Большая ягодичная мышца – одна из сильнейших мышц тела. Отвечает за движение бедер, в частности, за их разгибание, например, приседания. Слабость этих мышц может способствовать боли в спине, поскольку они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и поясницы во время ходьбы.

• Лягте на пол и прижмите к нему ступни, расставив их на ширину бедер.

• Держа руки по бокам, медленно приподнимите ягодицы, пока ваше тело не станет прямой линией. Держите плечи на полу.

• Задержитесь так на 10-15 секунд.

• Затем опуститесь вниз.

• Повторите упражнение 15 раз.

• Выполните 3 подхода.

• Отдохайте 1 минуту между каждым подходом.

Втягивание

Поперечная мышца живота огибает среднюю линию тела, обеспечивает поддержание позвоночника и живота.

• Лягте на пол и прижмите ступни, расставив их на ширине бедер.

• Расслабьте руки и положите по бокам.

• Сделайте глубокий вдох, затем выдох и максимально втяните живот, используя мышцы живота. Не помогайте себе бедрами.

• Задержитесь на 5 секунд.

• Повторите 5 раз.

Боковые подъемы ног из положения лежа

Мышцы, отводящие бедро, помогают приподнять ногу в сторону. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге. Если эти мышцы слабы, они могут влиять на равновесие и подвижность, повышать риск боли в пояснице.

• Лягте на бок, слегка согнув колено на лежащей на земле ноге.

• Втяните живот.

• Поднимите ногу, не касающуюся земли, вверх, не двигая телом.

• Задержитесь на 2 секунды с поднятой ногой.

• Повторите 10 раз с каждой стороны.

• Выполните по 3 подхода.

"Супермен"

Разгибатели позвоночника проходят вдоль позвоночника. Они помогают удерживать вертикальное положение тела, поддерживают позвоночник и тазовые кости, а также позволяют изогнуть спину.

Обратите внимание, если выполнение этого упражнения усугубит боль в спине, прекратите его выполнение.

• Лягте на живот и вытяните ноги и руки перед собой.

• Оторвите руки и ноги от земли примерно на 15 см или пока не почувствуете сокращение поясницы.

• Если вы можете, привлеките мышцы кора и немного оторвите пупок от пола.

• Во время выполнения этого упражнения обязательно смотрите в пол во избежание напряжения шеи.

• Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

• Повторите 10 раз.

Закручивание туловища

Мышцы живота играют значительную роль в поддержании позвоночника.

• Лягте на пол, ступни прижмите к полу, держа колени изогнутыми.

• Скрестите руки на груди.

• Сделайте глубокий вдох. На выдохе максимально втяните живот.

• Медленно оторвите плечи от земли на несколько сантиметров. Попытайтесь держать шею на одной линии с позвоночником.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите 10 раз.

• Выполните 3 подхода.

Что вызывает боль в пояснице:

• Плохая осанка

• Мышечные спазмы

• Дегенеративные изменения

• Стеноз позвоночника

• Грыжа

• Рак

• Инфекция

• Артрит

• Остеопороз

• Неврологические расстройства

Перед началом выполнения упражнений лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас была травма.

Читайте также:

• Топ-5 звуков во время выдоха, которые помогут успокоиться: советы тренера

• Упражнения для разглаживания носогубных складок: показывает фейсфитнес-эксперт

• Действительно ли прогулка после еды полезна для здоровья