Слабые мышцы, особенно тазовые, иногда могут привести к боли в спине или к различным травмам.
Издание НealthLine рассказало своим подписчикам, что есть упражнения, которые могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие поясницу. Эти упражнения можно выполнять с дополнительным весом или без него.
Боль в пояснице может мешать вашей повседневной жизни, однако укрепляющие упражнения помогут в ее лечении. Если вы почувствуете боль во время выполнения какого-либо упражнения, сразу прекратите его делать. Работайте только в пределах своих физических возможностей, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.
Мостик
Большая ягодичная мышца – одна из сильнейших мышц тела. Отвечает за движение бедер, в частности, за их разгибание, например, приседания. Слабость этих мышц может способствовать боли в спине, поскольку они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и поясницы во время ходьбы.
- Лягте на пол и прижмите к нему ступни, расставив их на ширину бедер.
- Держа руки по бокам, медленно приподнимите ягодицы, пока ваше тело не станет прямой линией. Держите плечи на полу.
- Задержитесь так на 10-15 секунд.
- Затем опуститесь вниз.
- Повторите упражнение 15 раз.
- Выполните 3 подхода.
- Отдохайте 1 минуту между каждым подходом.
Втягивание
Поперечная мышца живота огибает среднюю линию тела, обеспечивает поддержание позвоночника и живота.
- Лягте на пол и прижмите ступни, расставив их на ширине бедер.
- Расслабьте руки и положите по бокам.
- Сделайте глубокий вдох, затем выдох и максимально втяните живот, используя мышцы живота. Не помогайте себе бедрами.
- Задержитесь на 5 секунд.
- Повторите 5 раз.
Боковые подъемы ног из положения лежа
Мышцы, отводящие бедро, помогают приподнять ногу в сторону. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге. Если эти мышцы слабы, они могут влиять на равновесие и подвижность, повышать риск боли в пояснице.
- Лягте на бок, слегка согнув колено на лежащей на земле ноге.
- Втяните живот.
- Поднимите ногу, не касающуюся земли, вверх, не двигая телом.
- Задержитесь на 2 секунды с поднятой ногой.
- Повторите 10 раз с каждой стороны.
- Выполните по 3 подхода.
"Супермен"
Разгибатели позвоночника проходят вдоль позвоночника. Они помогают удерживать вертикальное положение тела, поддерживают позвоночник и тазовые кости, а также позволяют изогнуть спину.
Обратите внимание, если выполнение этого упражнения усугубит боль в спине, прекратите его выполнение.
- Лягте на живот и вытяните ноги и руки перед собой.
- Оторвите руки и ноги от земли примерно на 15 см или пока не почувствуете сокращение поясницы.
- Если вы можете, привлеките мышцы кора и немного оторвите пупок от пола.
- Во время выполнения этого упражнения обязательно смотрите в пол во избежание напряжения шеи.
- Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
Закручивание туловища
Мышцы живота играют значительную роль в поддержании позвоночника.
- Лягте на пол, ступни прижмите к полу, держа колени изогнутыми.
- Скрестите руки на груди.
- Сделайте глубокий вдох. На выдохе максимально втяните живот.
- Медленно оторвите плечи от земли на несколько сантиметров. Попытайтесь держать шею на одной линии с позвоночником.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
- Выполните 3 подхода.
Что вызывает боль в пояснице:
- Плохая осанка
- Мышечные спазмы
- Дегенеративные изменения
- Стеноз позвоночника
- Грыжа
- Рак
- Инфекция
- Артрит
- Остеопороз
- Неврологические расстройства
Перед началом выполнения упражнений лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас была травма.
Читайте также: