Топ-9 гормонов, которые влияют на ваш вес: как взять под контроль свое здоровье

Издание Health Line рассказало, что гормональный дисбаланс может как мешать похудению, так и способствовать набору веса. Вот 9 ключевых гормонов, влияющих на вашу фигуру и проверенные способы поддержать их на здоровом уровне.

Инсулин — главный регулятор сахара в крови

Что делает:

Инсулин переносит глюкозу из пищи в клетки, где она используется для энергии или хранится в виде жира.

Как он влияет на вес:

Хронически повышенный уровень инсулина способствует накоплению жира, особенно в области живота, и связан с развитием инсулинорезистентности, диабета II типа и ожирения.

Как нормализовать:

• Употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом: бобовые, овощи, цельнозерновые.

• Занимайтесь аэробными и силовыми упражнениями.

• Контролируйте порции: частое переедание перегружает поджелудочную железу.

• Добавьте в рацион продукты из Омега-3: жирную рыбу, льняное семя.

• Спите 7–9 часов: нехватка сна снижает чувствительность к инсулину.

Лептин — гормон сытости

Что делает:

Передает мозгу сигнал, что вы уже наелись. Однако при ожирении может развиваться резистентность к лептину — мозг игнорирует этот сигнал и вы переедаете.

Как восстановить чувствительность к лептину:

• Похудейте постепенно: уменьшение жировых отложений снижает избыток лептина.

• Занимайтесь физической активностью.

• Нормализуйте сон — даже несколько ночей плохого сна снижают чувствительность к лептину.

Грелин — «гормон голода»

Что делает:

Активизируется перед едой и стимулирует аппетит. У людей с избыточным весом уровень грелина часто ниже, но их организм слишком чувствителен к его сигналам.

Как его контролировать:

• Питайтесь регулярно, не пропускайте завтрак.

• Ешьте больше белка — он подавляет грелин эффективнее углеводов.

• Спите достаточно: хроническая усталость увеличивает выработку грелина.

Кортизол — гормон стресса

Что делает:

В стрессовых ситуациях кортизол стимулирует накопление энергии, в частности, в виде жира. При длительном стрессе уровень кортизола остается высоким, а это ведет к ожирению, повышению аппетита и тяге к сладкому.

Как его снизить:

• Занимайтесь йогой, медитацией, дыхательными практиками.

• Избегайте диет с высоким содержанием сахара и обработанных продуктов.

• Спите регулярно — даже нерегулярный график влияет на гормональный фон.

• Ведите активный образ жизни: физические нагрузки снижают кортизол в долгосрочной перспективе.

Эстроген — больше, чем женский гормон

Что делает:

Регулирование репродуктивной функции, обмена веществ и распределения жира.

Как влияет на вес:

И избыток, и дефицит эстрогена связан с набором веса, особенно в период менопаузы.

Как сбалансировать:

• Избегайте излишка красного мяса, алкоголя и сладкого.

• Физические упражнения помогают стабилизировать уровень эстрогена.

• Семена льна, соя, бобовые — природные фитоэстрогены, которые могут мягко влиять на гормональный баланс.

Нейропептид Y (NPY) — гормон, стимулирующий аппетит во время стресса или голодания.

Что делает:

NPY активируется при дефиците калорий или стрессе, вызывает резкое желание и снижает энергозатраты.

Как его контролировать:

• Избегайте резкого ограничения калорий.

• Потребляйте белок и клетчатку.

• Занимайтесь регулярными умеренными тренировками.

Глюкагоновидный пептид-1 (GLP-1) — гормон сытости и регулятор сахара

Что делает:

GLP-1 уменьшает аппетит и улучшает чувствительность к инсулину. Препараты на его основе успешно используются для похудения.

Как поддержать уровень GLP-1 естественным путем:

• Ешьте больше белка — сывороточный протеин, йогурт.

• Добавьте в рацион пробиотики: йогурт, кефир, квашеная капуста.

• Избегайте переедания и быстрых углеводов.

Холецистокинин (ХЦК) — стимулирует пищеварение и снижает аппетит.

Что делает:

ХЦК производится после еды, способствует ощущению насыщения.

Как его повысить:

• Ешьте медленно и тщательно пережевывайте — это активирует выработку ХЦК.

• Включите в рацион полезные жиры (оливковое масло, авокадо) и высококачественный белок.

• Занимайтесь регулярной физической активностью.

Пептид YY (PYY) — уменьшает аппетит после еды.

Что делает:

Вырабатывается в тонком кишечнике и подавляет аппетит. Низкий уровень PYY часто встречается у людей с лишним весом.

Как его повысить:

• Ешьте высокобелковые завтраки: яйца, йогурт, бобовые.

• Попробуйте палеодиету или средиземноморскую диету с высоким содержанием клетчатки.

• Будьте активны: спорт стимулирует гормоны сытости.

Контроль веса — это не только калории. Гормоны могут как ускорять, так и тормозить ваше похудение. Хорошая новость в том, что здоровые привычки — регулярное питание, полноценный сон, физическая активность и меньше стресса — оказывают положительное влияние почти на все ключевые гормоны.

Если же, несмотря на усилия, вам трудно похудеть или подозреваете гормональные нарушения — обратитесь к эндокринологу. Сдать анализы и получить персональные рекомендации — разумное решение для длительного результата.