Злаки и цельнозерновые продукты всегда считались важной частью здорового питания, однако во многих диетах с низким содержанием углеводов они часто оказываются под запретом.
Однако издание HealthLine рассказало, что не все зерновые одинаково богаты углеводами — есть и те, которые содержат много клетчатки. Эти злаки могут стать вкусным и питательным дополнением к вашей диете с ограниченным содержанием углеводов.
Овес
Овес, богатый бета-глюканом и клетчаткой, является источником важных микроэлементов, таких как марганец, фосфор, магний и тиамин. Бета-глюкан способен снижать уровень "плохого" холестерина, что способствует здоровью сердца. Важно выбирать сорта овса с минимумом обработки и хранящие полезные вещества. Один стакан вареного овса содержит около 4 грамм пищевых волокон и 23 грамма чистых углеводов.
Киноа
Киноа, хоть и относится к псевдозлакам, часто готовится как обычное зерно. Это один из немногих растительных продуктов, содержащий все девять незаменимых аминокислот, а также насыщенный антиоксидантами, полифенолами, способствующими защите организма от воспаления и хроническим заболеваниям. В одном стакане киноа содержится около 34 граммов чистых углеводов и множество важных питательных веществ, таких как марганец, фосфор, медь, магний и фолиевая кислота.
Булгур
Булгур – универсальный зерновой продукт, который легко включить в рацион, добавив его в кашу или плов. Он богат железом, магнием, марганцем и витаминами группы В. Стакан булгура содержит около 26 граммов углеводов и 8 граммов клетчатки, что делает его отличным выбором для снижения количества усвоенных углеводов.
Пшено
Пшено — зерно, издавна выращиваемое в разных регионах мира. Оно содержит антиоксиданты и полифенолы, помогающие снизить риск хронических заболеваний. В одном стакане пшена содержится около 39 граммов чистых углеводов и более 2 грамм клетчатки. Пшено – источник фосфора, кальция, магния и фолиевой кислоты.
Кус-кус
Кус-кус – обработанный зерновой продукт, изготовленный обычно из манной крупы. Он содержит относительно немного углеводов и является отличным источником селена, который играет немаловажную роль в здоровье сердца, функционировании щитовидной железы и иммунитета. В порции вареного кус-куса содержится около 35 грамм чистых углеводов и 2 грамма клетчатки.
Дикий рис
Дикий рис, получаемый из трав рода Зизания, содержит гораздо меньше углеводов по сравнению с белым рисом — всего 32 грамма чистых углеводов в порции. Он также богат антиоксидантами и другими питательными веществами, такими как цинк, витамин B6 и фолиевая кислота.
Спельта
Спельта — зерно, известное своими полезными свойствами. Цельнозерновые продукты, такие как спельта, могут помочь снизить риск некоторых видов рака и диабета II типа. В стакане вареной спельты содержится около 43,5 грамма чистых углеводов и 7,5 грамм клетчатки. Она также богата ниацином, магнием, цинком и марганцем.
Попкорн
Попкорн – не только легкая закуска, но и цельное зерно с самым низким содержанием углеводов среди других злаков – около 6 грамм чистых углеводов на 1 стакан приготовленного воздушного попкорна. Он низкокалорийный и богат витаминами группы B, железом, магнием и фосфором.
Ячмень
Ячмень известен своим богатым ореховым вкусом и высоким содержанием клетчатки. В одном стакане вареного ячменя содержится 6,5 грамм клетчатки и 41,5 грамма чистых углеводов. Он является источником селена, магния, марганца, цинка и меди. Лущеный ячмень рекомендуется больше, чем жемчужный, поскольку содержит больше питательных веществ.
Читайте также: