Вино перед сном — привычка, от которой стоит отказаться уже сегодня

Бокал вина после долгого дня кажется почти ритуалом заботы о себе. Недаром на английском существует слово «nightcap» — напиток перед сном. Но наука все чаще говорит обратное, что алкоголь не помогает спать лучше. Он лишь создает иллюзию быстрого засыпания, при этом ухудшает качество ночного восстановления. Об этом рассказало издание Woman&Home.

Почему алкоголь «усыпляет», но не дает отдыха

Алкоголь действительно действует как седативное средство в начале ночи, он помогает быстрее заснуть. Однако дальше начинается другая история. Для полноценного восстановления нам нужен баланс трех фаз сна:

• глубокий сон

• легкий сон

• REM-фаза (сон со сновидениями)

Алкоголь нарушает эту структуру. Сначала он «погружает» нас в более глубокий сон, но потом:

• сон становится поверхностным и фрагментированным

• появляются частые пробуждения

• сокращается REM-фаза

В результате можно спать 7-8 часов и проснуться разбитыми.

Почему женщины в большей опасности

Женщины сильнее реагируют на алкоголь в контексте сна. Причины физиологические:

• меньше фермента алкогольдегидрогеназы (который расщепляет алкоголь)

• более высокий процент жировой ткани

• меньший объем воды в организме

Это означает, что даже 1-2 бокала могут:

• вызвать больше ночных пробуждений

• сократить REM-сон

• усилить утреннюю усталость

Добавьте сюда колебания температуры тела, жажду и частые походы в туалет, и становится понятно, почему даже небольшое количество алкоголя может испортить ночь.

Замкнутый круг «пью, чтобы заснуть»

Это самый опасный психологический эффект. Если алкоголь помог быстрее заснуть один раз, мозг запоминает это как «действенный метод». Со временем человек начинает чувствовать, что без бокала вина заснуть сложнее.

Так формируется цикл: усталость — алкоголь -плохой сон — еще большая усталость — снова алкоголь. В перспективе это может привести к хроническим проблемам со сном, включая бессонницу.

Как пить меньше и спать лучше

• Запланируйте «безалкогольные» дни. Попробуйте несколько дней в неделю без алкоголя или оставьте его только на выходные.

• Чередуйте напитки. После бокала вина — безалкогольная альтернатива или вода.

• Придерживайтесь стабильного графика. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.

• Получайте утренний свет. Естественный свет утром помогает синхронизировать циркадные ритмы.

• Создайте ритуал расслабления. Теплый душ, книга, легкая растяжка или дыхательные упражнения — все, что не связано с экраном или алкоголем.

• Оптимизируйте спальню. Темная, прохладная и тихая комната — база здорового сна.

• Избегайте алкоголя и кофеина поздно вечером, даже если кажется, что это «невинный» бокал.

Возможно, настоящий секрет лучшего сна не в том, чтобы раньше выключить телефон, а в том, чтобы отказаться от вечернего вина. Алкоголь может казаться быстрым решением, но он крадет главное — глубокое восстановление, которое нам так нужно. И если вы просыпаетесь уставшими даже после целой ночи сна, стоит задать себе простой вопрос, не скрывается ли причина в привычке, которая кажется невинной?