Многие задаются вопросом: как улучшить память и концентрацию внимания, перестать забывать раз и навсегда? Верно, что волшебных методов не существует, но вы можете помочь себе, немного изменив свой образ жизни.
Врач семейной медицины Кристина Шевченко рассказала об простых, но эффективных способах улучшения внимания и памяти.
Умение запоминать и концентрироваться на различных задачах крайне необходимо, особенно в школе, университете или на работе. Однако с возрастом мы замечаем, что наша память начинает ослабевать и нам становится все труднее сосредоточиться и запоминать что-то новое. Какими же способами можно улучшить нашу память и концентрацию внимания, как заставить мозг работать лучше?
Проблемы с запоминанием и концентрацией
Заметить ухудшение памяти и возможность концентрироваться на чем-то может каждый. С этой проблемой часто сталкиваются люди, которые занимаются умственным трудом, студенты и ученики, постоянно стимулирующие свой ум к упорной работе.
Да и каждый из нас сталкивался с подобным: пришли в магазин – забыли за чем, оставили ключи дома, не перезвонили, когда обещали. Постоянная усталость и плохой сон, частое употребление крепкого кофе и энергетических напитков, нездоровое питание и стресс оказывают огромное влияние на нашу способность запоминать и концентрировать внимание. К счастью, изменение некоторых привычек может помочь нашей нервной системе лучше функционировать и улучшить память.
Улучшаем память и концентрацию внимания: простые и эффективные методы
Здоровый сон – хорошая память
Сон – это не пустая трата времени или просто отдых после напряженного дня. Сон – ключевая функция организма, при которой наше тело уравновешивает и регулирует свои самые важные системы. Во время ночного отдыха наш мозг подвергается интенсивному процессу восстановления, который является важным ключом к эффективной работе нашей памяти. Конечно, каждый из нас индивидуален, и при определении количества сна мы всегда должны учитывать собственные потребности и образ жизни, а также наблюдать за своим телом. Однако большинство экспертов сходятся во мнении – оптимальная длительность сна для взрослых людей – 7-8 часов.
Наряду со здоровым питанием и физическими упражнениями полноценный сон является одним из краеугольных камней нашего здоровья.
Регулярный спорт и память
Спорт не только улучшает наше физическое состояние, но и влияет на правильное функционирование мозга. Регулярные тренировки временно повышают кровяное давление, благодаря чему мозг лучше насыщается кислородом и работает более эффективно. Особенно рекомендуются занятия спортом на свежем воздухе. Регулярная физическая активность также улучшает качество сна, благодаря этому мы лучше спим и просыпаемся отдохнувшими.
Ненасыщенные жирные кислоты – пища для мозга
Ненасыщенные жирные кислоты, особенно омега-3 жирные EPA и DHA, являются важным ингредиентом, который позволяет нервной системе и мозгу функционировать должным образом. Не многие люди знают об этом, но жирные кислоты омега увеличивают полупроницаемость клеточных мембран нейронов – клеток, из которых состоит мозг. Благодаря этому мозг находится в лучшей форме на биологическом уровне, что отражается в более эффективной памяти. Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной морской рыбе, такой как скумбрия, тунец, лосось и сельдь.
Антиоксиданты – источник хорошей памяти
Антиоксиданты – это группа химических соединений, которые нейтрализуют вредное действие свободных радикалов и выводят их избыток из организма. Антиоксиданты помогают предотвратить повреждение клеток, связанное с преждевременным старением. Самая известная группа антиоксидантов, поддерживающих мозг, – это флавоноиды. Они принадлежат к полифенольным антиоксидантам и обладают свойствами, поддерживающими память, обучение, принятие решений и логическое мышление. Другие известные антиоксиданты, которые необходимы нашему организму, в том числе мозгу, – витамин С, Е, бета-каротин, астаксантин.
Напрягаем мозг – тренируем память
Регулярное вовлечение мозга в выполнение различных новых задач улучшает его активность и память. Тренировка памяти заставляет мозг строить новые связи между нервными клетками, что улучшает общую мозговую активность. В результате увеличивается плотность связей между клетками, благодаря чему улучшается состояние мозга и памяти.
Старайтесь ежедневно тратить полчаса на тренировку памяти. Вы можете сделать это с помощью логических игр, головоломок, кроссвордов или судоку, доступных в интернете. Такие типы игр эффективно стимулируют мозговую активность и таким образом облегчают доступ к ранее накопленной в мозгу информации.
Выучить новые слова на иностранном языке, запомнить телефонные номера или разучить тексты песен – хороший способ держать свой ум в тонусе.
Наполните свой мозг кислородом
Возможно, большинство из нас заметили, что в душных комнатах мы чувствуем сонливость и не можем сосредоточиться на важных задачах. Неудивительно, ведь для того, чтобы мозг работал более эффективно, он должен получать нужное количество кислорода. Поэтому необходимо позаботиться о ежедневной прогулке, независимо от времени года и погоды. Физические упражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде, йога, пешие прогулки на свежем воздухе, улучшают кровообращение, которое снабжает мозг достаточным количеством кислорода.
Это нашему мозгу не нужно
Помимо пищи, благотворно влияющей на работу мозга, есть еще продукты, которых лучше избегать. Продукты с высокой степенью переработки, богатые насыщенными жирами и простыми углеводами, в том числе глюкозно-фруктозные сиропы, могут значительно снизить наши когнитивные способности, в том числе способность запоминать и концентрироваться. Так что из меню лучше исключить фастфуд, сладкие газированные напитки, сладости и сладкую выпечку.
В исследовании 2009 года изучалось, может ли ограничение потребления калорий улучшить память. Участники со средним возрастом 60 лет снизили потребление калорийной пищи на 30%, и это помогло улучшить вербальную память.
Читайте также: Омега-3 жирные кислоты: кому, зачем и сколько