Бобовые: как готовить, польза и противопоказания: рассказывает диетолог Светлана Фус

Дата публикации
Просмотры
4353
Поделиться:
WhatsApp
Viber
Бобовые: как готовить, польза и противопоказания: рассказывает диетолог Светлана Фус

Фото: Credits

Диетолог Светлана Фус рекомендует добавлять в свой рацион бобовые: фасоль, горох, чечевицу, нут.

Чем они будут полезны для нас:

1. Известно, что бобовые – замечательный источник вегетарианского белка. Чечевица, нут и фасоль – лидеры по его содержанию в растительных продуктах. В приготовленном виде эти бобовые содержат 5-8 г белка на 100 г продукта.

2. Содержат сложные углеводы, клетчатку, важные витамины, особенно группы В, и минералы.

3. Имеют много клетчатки - около 7-10 г на 100 г готового продукта. Это важно, поскольку рацион многих людей обычно содержит вдвое меньше клетчатки от суточной нормы, которая составляет 20-30 г для взрослых. Именно клетчатка помогает пищеварению, улучшает выведение токсичных веществ из организма и в комбинации с белком придает чувство сытости. Благодаря этому можно легче поддерживать здоровый вес и влиять на функционирование микрофлоры кишечника.

4. Все бобовые относятся к продуктам с низким гликемическим индексом - 20-35. Не нужно беспокоиться и про жиры – бобовые содержат их мало – от 0,5 до 3 г на 100 г готового продукта. И они не так калорийны, как, например, орехи.

5. Не следует забывать также, что бобовые имеют высокое содержание фолиевой кислоты и железа.

Однако у бобовых есть недостатки:

1. Содержащие фитаты – вещества, мешающие усвоению минеральных элементов, в частности, железа, цинка, кальция, магния, фосфора.

2. В состав бобовых входят ингибиторы протеаз – вещества, полезные для самих растений и предназначенные для лучшего сохранения семян в природе. Однако они не дают полноценно усваиваться белкам. Поэтому белок бобовых усваивается на 65-70% по сравнению с белком животного происхождения (мясо, яйца), который усваивается на 90-95%. И хотя растительные белки в питании полностью не заменят животных, но в меню они должны обязательно присутствовать.

3. Бобовые содержат галактоолигосахариды и фруктаны – это пищевые волокна, которые человеческий организм не может переварить самостоятельно. Этим занимаются бактерии кишечника, которые хорошо с этим справляются, но в процессе расщепления этих веществ выделяются газы, вызывающие вздутие живота и нагружающие пищеварительную систему.

Как снизить негативное влияние бобовых на пищеварение, избежать неприятного состояния:

1. Все сушеные бобовые нужно готовить, предварительно замочив их на 18 часов в воде, которую нужно подкислить соком лимона, и поставив в теплое место. Воду, используемую для замачивания, нужно вылить. Это уменьшает содержание фитиновой кислоты на 20-30%. Тем, у кого бобовые являются основным источником белка, для уменьшения негативного воздействия фитатов (фитиновой кислоты) бобовые перед употреблением надо проращивать.

2. Отваривать бобовые можно в два этапа. Довести до кипения, проварить 5 минут, затем слить эту воду и залив свежей водой, доварить до готовности. Во время такого способа приготовления бобовых можно минимизировать риск вздутия живота.

3. Не сокращайте время приготовления - недоваренные овощи сами могут раздражать пищеварительную систему. Соль добавляйте в конце варки, когда овощи размягчатся.

4. Непременно подберите свою порцию бобовых. К примеру, 150 г может вызвать отрицательную реакцию со стороны кишечника, а вот 50 г могут пройти совершенно спокойно. Если у вас есть проблемы с пищеварением, употребляйте бобовые в небольшом количестве правильно приготовленные. Главное, найдите свои, с учетом их сносности.

5. Также важно: бобовые не должны лежать долго приготовленными. Тогда они станут более легким субстратом для ферментации бактериями кишечника и будут способствовать большему газообразованию. Лучше готовьте ровно столько, сколько можете съесть за раз.

6. Если вы мало употребляете бобовые, начинайте вводить их в рацион постепенно один – два раза в неделю в небольших количествах и внимательно следить за реакциями своего организма. К бобовым, которые лучше воспринимаются организмом, относятся: зеленая фасоль, красная чечевица и зеленый горошек.

7. Добавление свежей зелени к бобовым также поможет предотвратить вздутие живота. Листья петрушки, базилика, укропа, майорана или тимьяна могут помочь пищеварительной системе улучшить переваривание бобовых. И не забывайте тщательно пережевываться.

8. Бобовые рекомендуют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета. Они расширят ваш рацион полезными растительными продуктами.

Больше советов о здоровом питании читайте на странице Светланы Фус facebook.com/svetlanafus

Читайте также:

Следующая публикация