Диетолог Светлана Фус рекомендует есть фрукты и ягоды перед основными приемами пищи или сочетать с кашами, кисломолочными продуктами, добавлять в овощные салаты.
Фрукты и ягоды, пожалуй, более любимая, по сравнению с овощами, растительная пища летом. Они, как и овощи, содержащие и витамины с минералами, и воду, и аскорбиновую кислоту с антиоксидантами, и пищевые волокна. Но фрукты-ягоды слаще. Именно содержание простых углеводов — глюкозы и фруктозы, которые и дают эту сладость, ограничивает их количество в ежедневном рационе. Почему? Объяснение простое. Чем больше простых углеводов в нашем питании, не важно, из какого источника поступают, тем больше вероятность превращения их в жиры. А жиры, как известно, откладываются в депо, не только увеличивает размер нашей одежды, но и вредит нашему здоровью.
По этой же причине я не рекомендую летом увлекаться фруктово-ягодными соками. Во-первых, количество простых углеводов в стакане фруктового сока больше, чем можно получить из рекомендованной дневной нормы фруктов. Например, с одного яблока можно получить 50 -70 мл сока, поэтому в стакане сока будет не одно яблоко. Особенно, если в соки добавлен еще и сахар. Во-вторых, во время приготовления сока из фруктов и ягод удаляется ценная часть — пищевые волокна. Летом куда полезнее употреблять полосе из смеси овощей и зелени с небольшим добавлением фруктов-ягод.
Есть можно любые фрукты и ягоды. Важно знать меру. Соотношение овощей и фруктово-ягодной части при сбалансированного питания должно составлять примерно 2: 1. Если норма овощей — 400 г, то фруктов-ягод можно съесть 150-200 г.
В жару хорошо утоляют жажду фрукты с ягодами. И делают они это лучше, чем напитки с подсластителями. Они не только помогают поддерживать водный баланс, но и благодаря пищевым волокнам связывают и выводят из организма продукты обмена веществ.
Часто мы любим перекусить фруктами. И замечаем, что после таких перекусов очень быстро хочется есть. И тогда берегись, холодильник! Связано это с тем, что фрукты и ягоды легко перевариваются. Еще они содержат большое количество органических кислот, которые попав в желудок, раздражают его стенки, увеличивают секреторную функцию желудка и поджелудочной железы. Эта их действие может не только усиливать аппетит, но и вызвать болевые ощущения.
Я рекомендую есть фрукты-ягоды перед основными приемами пищи. Или сочетать с кашами, кисломолочными продуктами, добавлять к овощным салатам. Кроме употребления их свежими можно использовать в виде соусов к мясу, рыбе и птице. Употреблять фрукты лучше в дневное время, чтобы сахара (глюкоза, фруктоза), что там содержатся успели утилизироваться, а не откладывались в виде жира.
Термическая обработка снижает содержание витаминов в фруктах и ягодах. Поэтому всегда лучше съесть свежие плоды, чем варить компоты и варенье, которые к тому же будут большое количество сахара. Так же как и овощи, фрукты и ягоды можно замораживать. Употребление их зимой повысит биологическую ценность пищи.
Контролируйте содержание других источников фруктозы и глюкозы: меда, сухофруктов, кондитерских изделий, чтобы уменьшить риск чрезмерного количества простых углеводов в рационе.
Подбирайте при необходимости свою "фруктовую тарелку" исходя из состояния здоровья. Например, в случае гастрита с повышенной кислотностью не следует употреблять кислые ягоды и фрукты, а в случае ожирения и сахарном диабете — сладкие. Употребление фруктовых соков, сладких компотов и большого количества фруктов является фактором риска развития подагры. Избыток фруктозы может увеличить продукцию мочевой кислоты и способствовать образованию камней в почках.
Добавляйте фрукты и ягоды в свой ежедневный рацион. Вы сделаете питания разнообразным, вкусным и полезным. И не только летом. Только знайте меру!
Больше советов о здоровом питании читайте на странице Светланы Фус facebook.com/svetlanafus
Читайте также: Безопасный в умеренном количестве: что нужно знать о глютене