Как изменить питание женщинам после 40 лет

Последние

Больше новостей

Популярные

Больше новостей

Комментируют

Больше новостей

Диетолог Светлана Фус рассказала, как изменение отношения к еде и образу жизни помогут поддержать физическое и психологическое здоровье женщины в этот период жизни.

В своей практике я вижу много женщин после 40, которые сталкиваются с проблемой избыточного веса. Это начинает их напрягать, они борются с лишними килограммами, хотят избавиться от жира на животе, садятся на диету, усиленно занимаются спортом, но особых результатов это часто не приносит. И все же не следует искать новую чудо-диету. Эффективная потеря веса заключается в изменении ваших привычек и образа жизни.

Конечно, никто не говорит, что избавление от лишних килограммов и объемов - простое дело. Особенно после 40-45 лет, когда женский организм начинает работать немного по-другому. В этом возрасте меняется гормональный фон, а это может затруднять сжигание калорий и влиять на более быстрое накопление жира. Реагирует на изменение условий и пищеварительная система. Могут чаще появляться вздутие, изжога, тяжесть в желудке после еды и т. д.

Этот период в жизни женщины называется - пременопауза, когда менструации еще есть, но начинают появляться симптомы недостаточной функции яичников – постепенное увеличение интервалов между месячными, сокращение их длительности. Жировые отложения начинают появляться более в каких-то локальных местах, особенно в области живота, бедер, предплечий. Именно в этот период многие женщины замечают общее недомогание, психологический дискомфорт, снижение физической активности и трудоспособности. Снижается мотивации чем-то заниматься, хочется больше есть, тянет на сладости.

В этот период вся эндокринная система начинает реагировать на изменение функции яичников может снижаться функция щитовидной железы, которая отвечает за интенсивность обменных процессов, развиться инсулинорезистентность – устойчивость тканей организма к инсулину. Уровень инсулина в крови повышается, нарушаются углеводный, липидный и белковый обмен, а это способствует накоплению жировых отложений. Кроме того, хронический стресс и недосыпание вносят дисбаланс в работу эндокринной системы и повышают аппетит. Это все способствует увеличению веса и усложняет похудение.

Вот почему важно контролировать питание, перестраивать его под изменившиеся условия работы организма. Обязательно уменьшить или даже исключить из питания продукты, с большим содержанием простых углеводов: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки и соки. Не следует забывать, что сахар бывает не только в продуктах кондитерского профиля. Пример: тот же йогурт с наполнителями, сладкий творожок, хлебобулочные изделия, выпечка, крупы быстрого приготовления и т. п.

Меньше соли! Соль в большом количестве содержится во многих готовых продуктах: хлебе, колбасе, мясных и рыбных деликатесах и консервах, твердом сыре. Соль задерживает воду, способствует росту артериального давления. Нужно стремиться к тому, чтобы для досола еды использовать не более 3-5 граммов соли в сутки.

Важно также избегать продуктов, которые содержат трансжиры (жареные, жирные блюда, фаст-фуд и др.), которые повышают риск развития онкологии. Следить за содержанием холестерина в питании, контролировать поступление жиров животного происхождения, но не отказываться от них полностью. Холестерин важен для синтеза гормонов и витамина Д. Нужно более тщательно следить за качеством продуктов.

В нашем распоряжении остается достаточно много еды: овощи, рыба, мясо, морепродукты, кисломолочные продукты, растительные и животные жиры, орехи и семена, цельные крупы и бобовые. Фрукты, хотя и очень полезные - содержат витамины, антиоксиданты и клетчатку, все же там достаточно много простых углеводов, ими лучше не увлекаться. По этой же причине не следует злоупотреблять медом и сухофруктами.

Необходимо следить за содержанием белка в рационе, который принимает участие в синтезе коллагена и построении мышц. А также употреблять достаточное количество растительной пищи, которая является источником клетчатки и калия. Клетчатка важна для нормальной работы кишечника, поддержания адекватного количественного и качественного состава микрофлоры, поддерживает длительное чувство сытости. Калий необходим для синтеза гормонов, уменьшает задержку жидкости, снижает отечность.

Очень важно определиться с количеством пищи, правильно сочетать и распределять продукты в течение дня, чтобы не испытывать чувство острого голода. Лучше научиться есть правильно - подобрать для себя режим питания и сосредоточиться на употреблении здоровой, разнообразной и качественной еды, а не подсчитывать калории. И помнить об употреблении необходимого количества питьевой воды.

Обязательным в пременопаузе остается физическая активность. Подберите такую нагрузку, которую будет давать прилив сил и приносить удовольствие, а не изматывать. Регулярная активность не менее 20-30 минут в день облегчает симптомы, вызванные гормональными изменениями. Больше двигайтесь - это снимает стресс и улучшает сон.

Помним, что еда – это волшебное средство, которое в случае правильного использования помогает нам быть здоровыми и стройными. Изменение отношения к еде и образу жизни помогут поддержать физическое и психологическое здоровье женщины в этот период жизни.

Более подробно о здоровом питании читайте на странице Светланы Фус facebook.com/svetlanafus

Читайте также: Дефицит железа в организме: почему появляется и как предотвратить

Оставьте свой комментарий

Выбор редакции