В наше стремительное время долгий качественный сон — это большая удача. Некоторые недосыпают из-за постоянной занятости, у многих есть проблемы со сном. Поэтому актуальны различные способы, чтобы высыпаться лучше и меньше тратить на это времени.
Сон человека — это недостаточно изученная область человеческой жизни. По поводу качества сна и его нарушений существует множество различных теорий. Количество времени, затрачиваемое на сон, индивидуально. Если одному человеку необходимо спать 8-9 часов, другому достаточно 4 часов, чтобы выспаться. Одни не высыпаются, если легли спать позже 23:00, другие прекрасно себя чувствуют, ложась спать после полуночи.
Вот несколько приемов, которые позволят вам улучшить качество сна:
Выполняйте упражнения по релаксации ежедневно перед сном. К этим упражнениям относится не только известный "подсчет барашков". К примеру:
- Йоговское дыхание через левую ноздрю. Его рекомендует сомнолог Питер Смит. Следует лечь на левый бок, прикрыть пальцами правую ноздрю, а через левую дышать медленно и размеренно;
- Поочередное напряжение и расслабление разных участков тела. Это упражнение рекомендует другой доктор, занимающийся проблемами сна — Чарльз Линден. Лежа на спине, вдохните медленно через нос, вместе с этим сожмите пальцы ног, а на выдохе расслабьте стопы. Затем напрягите пальцы ног, выгибая их по направлению к коленям, и расслабьте на выдохе. После этого точно также напрягите по очереди мышцы ног, живота, рук и лица;
- Медитация. Представьте себе, будто вы нежитесь на берегу моря. Вас обволакивает нежное солнце, обдувает мягкий южный ветерок, вы слышите шум прибоя и крики чаек. Если вы в деталях и со всей полнотой ощущений представите себе эту картинку, вы быстро уснете.
- Еще одна медитация — дыхательная. Полностью расслабьте все тело, не забудьте про лицо и глаза. Вдохните носом до предела, а выдыхая, напойте звук "хмм". После шести вдохов-выдохов отдохните несколько секунд и идите спать.
- Поможет лучше уснуть просто медленное и глубокое дыхание. Во сне дыхание замедляется, поэтому начните так дышать уже перед сном. Закатите глаза. Это будет способствовать выработке мелатонина.
Обманите подсознание. Психотерапевт Джули Херст рекомендует прибегнуть к методу, который называется "парадоксом сна". Вы должны честно заставить себя не спать. Возьмите и прикажите себе: "Я не усну!". В таком случае вы уснете очень быстро.
Эффективно боритесь со стрессом. Постоянные стрессы являются одним из важных факторов ухудшения сна. В то же время избежать стрессов не удастся, особенно если вы живете в большом городе. Чтобы нивелировать последствия стресса, нужны физические нагрузки. Ходите пешком, бегайте, занимайтесь спортом в течение дня. Помните, что непосредственно перед сном физические нагрузки нежелательны. Поможет справиться с напряжением составление плана на завтрашний день. Если вы запишете список дел, которые вы боитесь забыть сделать завтра, вы не будете переживать о том, что что-то упустили, и легче уснете.
Используйте спальню по назначению. Спать следует в спальне, в темноте, чтобы лучше вырабатывался гормон мелатонин, отвечающий за качество сна. Спальню лучше использовать исключительно для сна. Чтобы лучше спать, уберите из спальни часы.
Исключите факторы, ухудшающие сон:
- потребляйте меньше жидкости непосредственно перед сном;
- избегайте приема кофеина, никотина и алкоголя за 4-6 часов до сна;
- не употребляйте "тяжелую" пищу и избегайте тяжелых физических нагрузок незадолго до сна.
К универсальным советам также можно отнести рекомендацию не ложиться спать, если не устали, и не спать днем.
Благодарим за помощь в подготовке материала врача-терапевта высшей категории, кандидата медицинских наук медицинской сети "Добробут" Сергея Пояркова.
Татьяна Корякина
Читайте также: Ночной дожор: почему мы едим, когда нужно спать