Какие силовые упражнения могут помочь вам в период после менопаузы

В этот период многие процессы в организме изменяются: снижается уровень эстрогена, ухудшается плотность костной ткани, уменьшается мышечная масса, замедляется обмен веществ. Но есть хорошая новость: вы можете влиять на свое здоровье и один из самых эффективных способов — это силовые тренировки, об этом рассказало издание Kettering Health.

Важность силовых упражнений именно после менопаузы

В период после менопаузы организм теряет защиту, которую обеспечивал эстроген:

• Снижается мышечная масса — это означает меньшую силу, более медленный метаболизм и повышенный риск набора веса.

• Ослабляются кости — это делает женщин более уязвимыми к остеопорозу и переломам.

• Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Силовые упражнения помогают снизить все эти риски.

Силовые упражнения способствуют

• Наращиванию мышц это поддерживает здоровый метаболизм и силу;

• Увеличению плотности костей, а это критически важно для профилактики остеопороза;

• Улучшению осанки, баланса и координации;

• Регуляции уровня сахара в крови — важный фактор в профилактике диабета 2 типа;

• Повышение самооценки и улучшение настроения.

Это не должно быть тяжело или страшно

Слово «силовые» не означает, что нужно заниматься профессиональной атлеткой или поднимать тяжелые штанги в зале. Силовая тренировка может быть доступна и безопасна — даже для тех, у кого есть проблемы с суставами или ограниченная подвижность. Даже маленькие гантели весом 1–2 кг или эспандеры способны дать отличный результат.

Что можно делать дома

1. Упражнения с собственным весом тела:

• Приседания к стулу

• Отжим от стены

• Планка (на коленях или обычная)

2. Использование легких гантелей или бутылок с водой:

• Жим над головой

• Сгибание рук на бицепсе

• Подъемы на плечи

3. Силовые упражнения в воде:

• Аквааэробика — отличный вариант для тех, у кого болят суставы.

4. Силовая йога или пилатес:

• Помогают улучшить гибкость и тонус мышц, укрепить мышцы кори.

Что говорит наука

• Регулярные силовые упражнения могут замедлить потерю костной массы на 1–3% ежегодно или частично ее восстановить.

• Женщины после 50 лет, которые тренируются с весом хотя бы 2 раза в неделю, имеют лучшую мышечную массу и плотность костей.

Чего не стоит бояться

Многие женщины опасаются, что силовые тренировки сделают их «громоздкими» или слишком мускулистыми. Но правда в том, что женский организм не производит достаточное количество тестостерона, чтобы иметь большие мышцы без целенаправленных и чрезвычайно интенсивных тренировок. Вместо объемности вы получите стройность, подтянутость и силу.

Как начать

• Начните с 2–3 силовых сессий в неделю по 20–30 мин.

• Сочетайте силовые упражнения с кардио — это отлично для сердца.

• Обязательно делайте разминку во избежание травм.

• Обращайтесь к специалисту перед началом, особенно если у вас хронические заболевания или остеопороз.

Силовые упражнения — это инвестиция в ваше здоровье, независимость и качество жизни после 50 лет. Они не только формируют тело, но и укрепляют дух. Ваше будущее «Я» точно будет благодарно за эти 30 мин в неделю, которые вы посвятите себе. Начните сегодня. Малыми шагами к большой цели и силе.