Кальций: в каких продуктах искать и какая дневная норма

Кальций: в каких продуктах искать и какая дневная норма

Getty Images

Для нормального обмена этого макроэлемента в организме важно получить достаточно его с пищей, но еще важнее знать некоторые особенности его усвоения.

Молочные продукты, как мы знаем с детства, - наиболее доступный источник кальция. Нас уверяли: "Пей молоко и ешь творог, чтобы кости были крепкими". Поэтому мы в первую очередь ассоциируем кальций со строительным материалом для зубов и костей. И мало кто знает, что свертывание крови, передача нервных импульсов, мышечное сокращение также происходят с помощью кальция. Регулярные физические занятия, богатый кальцием рацион в детстве и молодости способствует достижению оптимальной костной массы, создает хороший запас ее прочности. Это очень важно, ведь с возрастом плотность костей уменьшается, и это приводит к их хрупкости в старости.

В случае недостатка кальция в организме ухудшается состояние зубов и ногтей, волосы становятся слабыми и ломкими, могут появляться мышечные судороги, тахикардия, развиваться бессонница, снижаться память. Он также непосредственно участвует в работе эндокринных желез (особенно паращитовидных), оказывает противовоспалительное действие, уменьшает проявления аллергии.

Для нормального обмена этого макроэлемента в организме важно получить достаточно его с пищей. Но еще важнее знать некоторые особенности усвоения кальция организмом.

1. Из продуктов растительного происхождения усваивается не весь кальций, потому что клетчатка и фитиновая кислота растений снижает его всасывание;

2. При длительной термообработке органический кальций переходит в неорганический и усваивается организмом хуже;

3. Рацион обязательно должен быть богат продуктами, содержащими полноценный белок, жир, витамины Д3, С, А и микро- и макроэлементы (селен, цинк, магний). Усвоения кальция непосредственно регулируется гормоном паращитовидных желез — паратгормоном и витамином D. Поэтому важно достаточное количество витамина Д в организме.

4. Нужно избегать или ограничивать по максимуму факторы, которые способствуют вымыванию кальция из организма и ухудшают его усвоение — никотин, алкоголь, кофе, газировку (особенно колу), колбасы, копчености. Чрезмерное употребление соли также способствует выведению кальция из организма

5. Потребление кальция для взрослого должна составлять в среднем 1000 мг/сутки.

Вот такие простые правила, которые вы уже знаете.

Но откуда брать кальций людям, которые в силу разных причин не употребляют молочные продукты? Например, имеют аллергию на молочный белок или непереносимость лактозы? И всем взрослым людям, у которых усвояемость молочных продуктов с возрастом ухудшается, рассчитывать только на этот источник кальция не стоит. Обратите внимание на другие продукты питания, которые содержат кальций и должны быть в вашем рационе. Среди лучших растительных источников кальция: бобовые, миндаль, грецкий орех, шпинат, ревень, зеленый салат, кунжут (чемпион по содержанию кальция), краснокочанная капуста. Из морепродуктов — сардина, скумбрия, креветки.

Доброго всем здоровья

Больше советов о здоровом питании читайте на странице Светланы Фус facebook.com/svetlanafus

Читайте также: Почему важно употреблять клетчатку

Следующая публикация