Диетолог Светлана Фус рассказала, как это простое правило питания влияет на наше здоровье и самочувствие.
Вероятно, вы уже не раз слышали рекомендацию, что ужинать нужно за 3-4 часа до сна. Но почему именно такой интервал? Это связано с гормональной системой нашего организма и работой пищеварительной системы. В вечернее время у нас должны активизироваться "ночные гормоны": мелатонин и соматотропный гормон, запускающие использование организмом запасов жира на энергетические нужды. Но слаженная работа этих гормонов возможна только тогда, когда мы соблюдаем режим питания и режим сна.
Спать мы должны ложиться в тот же день, когда и проснулись. То есть самое оптимальное время отхода ко сну - 23:00. Согласно циркадным ритмам, поджелудочная железа должна снижать свою активность не позднее 21:00 (уровень выделившегося инсулина на последний прием пищи должен плавно снизиться и нормализовать количество глюкозы в крови). На формирование и переваривание пищевого комка необходимо около 3-4 часов, в зависимости от того, какие продукты вы выбрали на ужин.
Отсюда, путем несложных арифметических действий, находим, что ужин должен быть за 3-4 часа до сна, то есть 23:00-4(3) часа = 19:00 (20:00). Это касается всех: и худеющих, и просто тех, кто хочет быть здоровыми.
Что же съесть на ужин, каким продуктам отдать предпочтение? А вот здесь уже все очень индивидуально, нужно самостоятельно проследить за реакцией организма и подобрать свой вариант. На что нужно обратить внимание: ужин должен давать сытость и комфорт желудочно-кишечного тракта, но не отечность и прибавку на весах утром.
По классике жанра на ужин я рекомендую белок+овощи. Белок нужно выбирать более легкоусвояемый: рыбу, мясо птицы, яйца.
Если после употребления сырых овощей на ужин испытываете дискомфорт в желудке или в кишечнике и появляется чувство голода, овощи лучше использовать приготовленные (на пару или тушеные/запеченные). Обязательно добавляйте и жиры.
Некоторым для сытости можно добавить также кашу или цельнозерновой хлеб (около 50 г). Выбирайте крупу с низким гликемическим индексом: гречка, киноа. Кому-то комфортно на ужин есть только кашу и овощи.
Больше советов о здоровом питании читайте на странице Светланы Фус facebook.com/svetlanafus.
Читайте также:
- Какой чай поможет нам заснуть: достаточно только одной чашки
- Уменьшает морщины, улучшает здоровье сердца и снижает риск развития рака: в чем польза кресс-салата
- Лишь две ложки перед сном: простые средства для понижения сахара в крови
- Топ-5 орехов и семян, способствующих похудению
- Белый или коричневый: какой рис более полезен