Почему важно употреблять клетчатку

Почему важно употреблять клетчатку

Credits

Это одна из важнейших составляющих здорового питания.

Ежедневно нужно употреблять вместе с продуктами в среднем 25-40 г растительной клетчатки, после 50 лет — не меньше, примерно 20-30 г, беременным и кормящим женщинам до 30 г. Достаточно ли ее в вашем рационе?

Прежде всего стоит начать с пользы, которую приносит клетчатка. Ее потребление улучшает маркеры здоровья у людей с повышенным холестерином, глюкозой, чем уменьшаются риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, метаболического синдрома. Она обеспечивает нормальную работу кишечника и удаления токсинов.

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка способна впитывать воду, превращаясь в желудочно-кишечном тракте в гелеобразное вещество. Она становится "пищей" для микрофлоры — полезных бактерий, от которых зависит состояние нашего иммунитета, синтез витаминов и других важных веществ.

Нерастворимая клетчатка остается неизменной, она важна для механического продвижения пищи кишечником. Непереваренная пищевыми ферментами и неосвоенная растительная клетчатка не только не дает калорийного нагрузки, но и очищает желудочно-кишечный тракт от излишков жиров, холестерина, токсинов, тяжелых металлов и бактерий. Без клетчатки невозможно "отмыть" стенки кишечника. Таким же образом, как без губки трудно вымыть засохшую и грязную сковородку. Клетчатка формирует каловые массы, поэтому недостаток ее в питании приводит к запорам.

Пищевые волокна (так называют растительную клетчатку) уменьшают риски ожирения, развития метаболического синдрома. Клетчатка обязательно должна присутствовать на нашем столе.

Чтобы примерно представить объем клетчатки на 100 г продукта: в белокочанной капусте содержится 2 г, в 100 г помидоров — 1,4 г, в огурцах менее одного грамма, а в зеленом горошке — 5,5 г растительной клетчатки. В авокадо 7 г, груше - 4 г, яблоке с кожурой - 2 г клетчатки. Практически все ягоды богаты пищевыми волокнами. В лидерах — малина и клубника. 100 г свежей малины имеет около 6 г, клубники — 2,2 г клетчатки.

Она содержится в кашах: овсяной, гречневой, перловой, рыси. В 100 г приготовленной каши 2,5-5 г клетчатки. Но, чтобы ее количество было действительно существенной, крупа должна быть цельной, не прошла длительной промышленной переработки.

В кусочке настоящего цельнозернового хлеба 3-5 г клетчатки. А вот готовые каши быстрого приготовления и консервированные фрукты лишены ее большей части.

Есть как минимум три важных плюса, которые дает клетчатка нашей фигуре:

  • мы не чувствуем нападений "волчьего голода", который заставляет нас есть огромные порции. Благодаря клетчатке замедляется усвоение простых углеводов. При этом нормализуется уровень инсулина и держится стабильный уровень глюкозы в крови
  • у нас снижается тяга к простым углеводам — выпечке и сладостям;
  • мы не переедаем: продукты, богатые клетчаткой, нужно тщательно жевать. Это не только продлевает удовольствие от еды, но заставляет есть медленнее и лучше насыщаться. Мы сыты, а калорийность рациона низкая.

Безусловно, клетчатка не панацея, но она одна из важнейших составляющих здорового питания. К сожалению, многие люди принимает пищевых волокон меньше необходимой нормы и в основном получает их с хлебом и картофелем. Нужно включать в свой рацион больше овощей, зелени, фруктов и ягод. Если же вы хотите увеличить потребление клетчатки, делайте это постепенно. Резкий переход к питанию, основанному на клетчатке (например, переход на растительную диету), неизбежно вызывает такое неприятное явление, как вздутие живота (метеоризм) и другие некомфортные состояния. Все хорошо в меру!

Больше советов о здоровом питании читайте на странице Светланы Фус facebook.com/svetlanafus

Читайте также: Почему нужно есть овощи зеленого цвета

Следующая публикация