Продукты, в которых больше всего витамина D: где и сколько

Дата публикации
Поделиться:
WhatsApp
Viber
Продукты, в которых больше всего витамина D: где и сколько

Credits

Природные источники витамина D весьма ограничены. В пищевых продуктах он встречается редко, в относительно небольшой концентрации, а его усвояемость иногда недостаточна для удовлетворения повседневных потребностей. Подсчитано, что с пищей человек может покрыть примерно 20% суточной потребности в этом ингредиенте. Тем не менее определенно стоит позаботиться о разнообразном питании, богатом продуктами, содержащими витамин D, потому что это отличный способ поддерживать его запас в организме. 

Как поддержать в организме нужное количество витамина D в пасмурные дни? С этим помогут справиться продукты, богатые эргокальциферолом. Врач семейной медицины Кристина Шевченко рассказывает, как правильно составить меню. 

Лучшие источники витамина D 

Витамин D оказывает на организм человека разнонаправленное действие. Он влияет на правильное функционирование многих систем и органов – скелетной, нервной, мышечной, кровеносной и иммунной. Витамин D также помогает поддерживать в хорошем состоянии кости и зубы. Более того, он уменьшает воспаление в организме, а также влияет на секрецию инсулина, поэтому важен для поддержания надлежащего уровня глюкозы в крови. 

Среди пищевых продуктов рыба имеет самый высокий индекс содержания витамина D. Другими его источниками также являются молочные продукты, яйца, мясо и субпродукты. 

Витамин D в основном присутствует в продуктах животного происхождения. Мы не найдем его во фруктах или овощах. 

Основные источники витамина D: в каких продуктах его искать

Витамин D присутствует во многих пищевых продуктах, однако удовлетворить общую суточную потребность в этом витамине крайне сложно, требуется сочетания различных групп продуктов и ежедневного присутствия рыбы в меню. 

Продукты, которые являются лучшим источником витамина D, описаны ниже. Содержание данного элемента выражается в мкг на 100 грамм продукта. Потребность в витамине D часто отображается в международных единицах, отсюда следует, 1 мкг витамина D равен 40 МЕ. 

Жир печени трески 

Масло такого типа получают из печени трески и другой рыбы. В 1 г жира печени трески содержится около 85 МЕ витамина D3. Кроме того, как и большинство рыбьего жира, в масле трески содержится омега-3 жирные кислоты – эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA), а также жирорастворимые витамины A и E. Жир печени трески имеет самые высокие концентрации витаминов А и D. Поэтому стоит подумать о включении рыбьего жира в рацион питания, особенно в осенне-зимний период, когда есть снижение синтеза витамина D3 в коже. 

Рыба 

Рыба, безусловно, является хорошим источником витамина D, особенно ее жирные виды. В таком источнике питания витамин D находится в форме эргокальциферола, который получают как из морских видов рыб, так и из пресноводных. Ниже представлен список, в какой именно рыбе содержится больше всего витамина D2, а именно, эргокальциферола.

Содержание витамина D2 в рыбе мкг/100 г: 

  • Копченый угорь: 36 мкг
  • Селедка в масле: 20,2 мкг
  • Селедка свежая: 19 мкг
  • Килька копченая: 18,8 мкг
  • Радужная форель: 13,6 мкг
  • Балтийская килька: 13,5 мкг
  • Свежий лосось: 13 мкг
  • Копченый лосось: 13 мкг
  • Свежая сардина: 11 мкг
  • Копченая скумбрия: 8,4 мкг
  • Свежий тунец: 7.2 мкг
  • Тунец в масле: 5,8 мкг
  • Сардина в масле: 5 мкг
  • Палтус свежий: 5 мкг
  • Карп свежий: 5 мкг
  • Скумбрия свежая: 5 мкг
  • Свежая треска: 1 мкг
  • Свежая щука: 0,9 мкг
  • Окунь свежий: 0,8 мкг
  • Камбала свежая: 0,8 мкг
  • Свежий судак: 0,7 мкг
  • Минтай: 0,1 мкг
  • Хек: 0,1 мкг

Молочные продукты – еще один источник витамина D

Еще одним источником витамина D2 являются яйца и молочные продукты. Это правда, что они содержат меньшее количество этого витамина, по сравнению с рыбой, но они очень распространены в нашем рационе, стоят дешевле, и зачастую их проще приобрести в любом продуктовом магазине. Витамин D содержится в больших количествах в яйцах, особенно в яичных желтках, сыре, сливках и молоке. При этом, чем выше жирность молочного продукта, тем больше эргокальциферола. 

Количество витамина D3 в молочных продуктах мкг/100 г: 

  • Куриный яичный желток: 4.5 мкг
  • Цельное куриное яйцо: 1,7 мкг
  • Масло: 0,76 мкг
  • Сыр фета: 0,5 мкг
  • Чеддер: 0,26 мкг
  • Сыр Эмменталь: 0,25 мкг
  • Пармезан: 0,24 мкг
  • Сливки 30%-ной жирности: 0,22 мкг
  • Бри: 0,20 мкг
  • Жирный творог: 0,19 мкг
  • Камамбер: 0,18 мкг
  • Овечье молоко: 0,18 мкг
  • Сливки 18%-ной жирности: 0,14 мкг
  • Молоко козье: 0,11 мкг
  • Сливки 12%-ной жирности: 0,1 мкг
  • Творог: 0,09 мкг
  • Творог полужирный: 0,09 мкг
  • Обезжиренный творог: 0,04 мкг
  • Натуральный йогурт: 0,03 мкг
  • Кефир натуральный: 0,03 мкг
  • Молоко 3,2%: 0,03 мкг
  • Молоко 2,5%: 0,02 мкг
  • Молоко 1,5%: 0,01 мкг

Мясо и субпродукты – источники эргокальциферола

Витамин D в форме эргокальциферола также содержится в мясе и субпродуктах, особенно в печени. Наибольшее его количество содержится в свиной печени, а также в баранине, свинине и печени трески. Меньшее количество содержится в говяжьей вырезке, телятине и куриной печени. Источником витамина D2 также является мясо птицы – индейка, утка или курица, особенно жирные части, такие как бедра или голени. 

Содержание витамина D в мясе и субпродуктах мкг/100 г:

  • Печень свиная: 1,1 мкг
  • Баранина (нога): 0,7 мкг
  • Свинина: 0,7 мкг
  • Кролик (тушка): 0,4 мкг
  • Говяжья вырезка: 0,4 мкг
  • Печень телячья: 0,33 мкг
  • Телятина (нога): 0,3 мкг
  • Куриная печень: 0,2 мкг
  • Индейка (голень): 0,1 мкг
  • Куриное бедро: 0,1 мкг

Растительные источники витамина D

В продуктах растительного происхождения витамин D присутствует также, и, как правило, в форме эргокальциферола, то есть витамина D2. Такие продукты питания в основном – грибы и дрожжи. Так, подберезовик содержит около 7,46 мкг/100 г витамина D; лисичка – 6,15 мкг/100 г; шампиньон – 1,94 мкг/100 г. 

Подводя итог, можно сказать, что только разнообразная и сбалансированная диета поможет нам поддерживать в организме нужное количество витамина D. Поэтому важно включать в меню рыбу, молочные продукты, мясо, грибы. Стоит отметить, что витамин D присутствует в основном в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцы и веганы, как никто, подвержены наибольшему дефициту эргокальциферола. 

Читайте также: 

Следующая публикация