Тарелка здорового питания: что и сколько нужно есть в течение дня

Тарелка здорового питания: что и сколько нужно есть в течение дня

Credits

Сохранение определенных пропорций продуктов на тарелке — простой и важный способ оставаться здоровыми и стройными.

От того, какую пищу мы едим, зависит наше здоровье. В этом убеждать никого не надо. Важно иметь ориентиры — группы продуктов и их количество в день, которые нужно положить в своей тарелки, чтобы питание приносило пользу. Ведь заниматься подсчетом калорий, контролировать количество съеденных белков, жиров и углеводов не каждому под силу, это требует навыков и много времени. Кроме того, это не имеет долгосрочной перспективы.

Гораздо проще и важнее придерживаться здорового стиля питания, знать определенные правила формирования дневного рациона. Проблема в том, что, когда вы отдаете предпочтение продуктам с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров, это не только вредит организму, но и вытесняет из рациона необходимые нам продукты.

Сохранение определенных пропорций продуктов на тарелке — простой и важный способ оставаться здоровыми и стройными. В 2014 году эксперты по питанию Гарвардской медицинской школы разработали руководство "Тарелка здорового питания". Оно основано на многочисленных исследованиях о влиянии питания на здоровье человека. А в 2017-м МОЗ Украины на его основе выдало "Методические рекомендации для здорового питания взрослого человека".

Что и сколько нужно положить полезного в вашу тарелку в течение дня

1/2 тарелки, согласно рекомендациям, должны занимать овощи или фрукты. Если условно разделить тарелку пополам, то на одной половине должны быть овощи и фрукты. Их соотношение — 2:1, то есть две части овощей, не содержащих крахмала, и одна часть фруктов.

Другую половину тарелки делим на три части. На первой — источники полноценного белка: рыба, птица, яйца, мясо. На второй, молочные продукты: молоко, кисломолочные напитки, сыры. А на третьей части нашей половины тарелки — зерновые, бобовые, крахмалсодержащие овощи, орехи и семена.

Рядом с тарелкой располагаются растительные масла и вода. Масло должно быть холодного отжима, оно обязательно в рационе.

Не рекомендуется для здорового питания использовать переработанные мясные продукты, рафинированные зерновые, следует ограничить употребление соли до 5 г в день для досаливания пищи.

На что обратить внимание, чтобы приготовить свою здоровую тарелку и соблюдать полноценный ежедневный рацион

1. Начните с белка. Белок - один из важнейших составляющих пищи. Он помогает дольше оставаться сытым и лучше контролировать вес. Источники полноценного белка, которые следует включать в рацион: курица, рыба, морепродукты, яйца, постная говядина, индейка. Следует делать акцент на жирную морскую рыбу, богатую Омега-3. Дополнить рацион можно молочными продуктами кисломолочными напитками, творогом, сыром.

2. Помните о содержании клетчатки - это важный ежедневный ингредиент питания. Хорошие источники: цельные крупы, бобовые, орехи и семена. Пищевые волокна помогают в пищеварении и создают сытость.

3. Дополните тарелку овощами и фруктами. Пусть они занимают не менее половины места на тарелке! Фрукты и овощи - важные источники витаминов, минералов и клетчатки. Включайте овощи без содержания крахмала. Не забывайте о листовых овощах. Можно добавлять небольшое количество квашеных овощей и фруктов. В зимнее время часть овощей можно использоваться в замороженном и сушеном виде.

Необходимо включать здоровый жир в свой рацион. Важно помнить, что животные жиры должны составлять 1/3 от всех потребляемых жиров. Не забывайте о растительных маслах холодного отжима, орехах, семечках, авокадо.

Используйте воду как основной источник жидкости в течение дня, а чай и кофе пейте в умеренных количествах. Алкогольные и сладкие газированные напитки не являются компонентами здоровой тарелки питания. Не увлекайтесь соками.

Придерживайтесь здорового рациона, распределения продуктов согласно тарелке здорового питания. Важно не впадать в крайности — полностью отказываться от каких-то видов продуктов или искать суперфуд. Главное, сохраняйте баланс и разнообразие в питании. И не забывайте о движении! Все это поможет быть здоровыми, физически активными, поддерживать свой вес в норме.

Больше советов о здоровом питании читайте на странице Светланы Фус facebook.com/svetlanafus

Читайте также: Почему важно употреблять клетчатку