Топ-7 суперфудов, которые следует есть для здоровой иммунной системы

И хотя существует множество витаминных комплексов, самый эффективный путь к укреплению иммунитета — это правильное питание. Ведь именно из продуктов организм получает большинство веществ, необходимых для нормальной работы иммунных клеток. Издание Real Simple рассказало о 7 суперфудах, которые помогут поддержать здоровье и сохранить силы в любой сезон.

Важность питания для иммунной системы

Наш организм нуждается в большом количестве микро- и макроэлементов, антиоксидантов, аминокислот и витаминов для надлежащей работы иммунной системы. Эти вещества:

• активируют важные клеточные реакции,

• обеспечивают энергией иммунные клетки,

• борются со свободными радикалами, ослабляющими защиту организма.

Питание должно быть разнообразным, сбалансированным и максимально натуральным. Особенно важно снизить употребление обработанных продуктов с большим содержанием сахара, трансжиров и консервантов. Избыток таких продуктов не только не приносит пользы, но и истощает запасы антиоксидантов и провоцирует хроническое воспаление.

Лиственная зелень

Шпинат, капуста кейл, швейцарский мангольд, руккола — все эти зеленые овощи буквально переполнены полезными веществами. Они содержат:

• витамин C — стимулирует выработку лейкоцитов, главных клеток иммунитета;

• витамин K — поддерживает свертываемость крови и укрепляет кости;

• бета-каротин — превращается в организме в витамин А, важный для работы слизистых оболочек;

• фолиевую кислоту (витамин B9) — участвует в формировании клеток иммунной системы.

Рекомендация: потребляйте не менее двух чашек листовой зелени каждый день. Добавляйте ее в полосы, салаты, супы, омлеты, запеканки.

Пробиотические продукты

Здоровье кишечника напрямую связано с работой иммунной системы. Ведь именно в кишечнике обитает до 70% клеток иммунитета.

Продукты, богатые пробиотиками:

• кефир,

• йогурт с живыми культурами,

• кимчи,

• темпе,

• квашеная капуста,

• натуральные ферментированные огурцы.

Полезные бактерии укрепляют слизистую кишечника, помогают бороться с патогенами и синтезируют дополнительные витамины (в частности, некоторые группы витаминов B). Рекомендуется принимать пробиотики 2–3 раза в неделю.

Цитрусовые

Апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы и мандарины — настоящие источники витамина С, который:

• усиливает выработку антител,

• стимулирует фагоцитоз (поглощение микробов иммунными клетками),

• уменьшает продолжительность простуды.

Добавляйте цитрусовые в воду, салаты, смузи, десерты или просто перекусывайте ими в течение дня.

Ягоды

Клубника, черника, малина, ежевика — вкусные, ароматные и очень полезные. Ягоды содержат:

• антиоксиданты (антоцианы, полифенолы) — защищают клетки от повреждений;

• витамин С;

• клетчатку — поддерживает здоровую микрофлору кишечника.

Регулярное употребление ягод помогает укреплять защитные барьеры организма. Оптимально — две порции (по пол чашки) ягод в неделю.

Белковые продукты

Белок необходим не только для мышц, но и для синтеза антител, ферментов и гормонов, контролирующих иммунные реакции.

Полезные источники белка:

• куриное филе,

• индейка,

• рыба (преимущественно белая),

• бобовые (чечевица, фасоль, нут),

• тофу.

Важно отдавать предпочтение нежирным белковым продуктам, содержащим минимум насыщенных жиров.

Батат (сладкий картофель)

Батат — источник бета-каротина, который превращается в витамин А. Он помогает:

• регулировать активность иммунных клеток,

• поддерживать здоровье слизистых оболочек (первой линии защиты от инфекций),

• уменьшать воспаление.

Одна средняя порция запеченного батата обеспечивает организм дневной нормой витамина А.

Зеленый чай

Помимо нежного вкуса зеленый чай содержит мощный антиоксидант — эпигалокатехин галлат (EGCG).

Это вещество:

• снижает уровень воспаления,

• нейтрализует свободные радикалы,

• поддерживает здоровье сердца и сосудов.

Рекомендуется выпивать 1-2 чашки зеленого чая в день. Можно потреблять как горячим, так и охлажденным или прибавлять в полосе.

Не только питание

Конечно, продукты — это лишь одна часть сильной иммунной системы. Не забывайте также:

• спать по 7–8 часов в сутки,

• регулярно заниматься физической активностью,

• снижать уровень стресса,

• проводить время на открытом воздухе.

Чтобы быть здоровым, активным и выносливым в любое время года, следует каждый день делать ставку на разнообразное, яркое, сезонное питание. Ваш организм отблагодарит вас стабильной работой иммунитета и хорошим самочувствием.