Витамин D зимой и осенью: почему он так важен

Результаты последних исследований показывают, что почти 90% украинцев подвержены риску дефицита витамина D. Врач семейной медицины Кристина Шевченко рассказывает, почему так происходит, каковы симптомы недостатка витамина D в организме, в каких продуктах содержится "солнечный витамин".

Что такое витамин D и как его синтезирует организм

Витамин D – на самом деле витаминоподобное вещество, а точнее, стероидный прогормон. Витамин D существует в двух видах, как эргокальциферол (витамин D2), поступающий в организм только с пищей, и холекальциферол (витамин D3), который вырабатывается в коже после воздействия ультрафиолета. 

Так, еще в 1822 году польский биолог Енджей Снядецкий доказал, что дети, мало проводящие время на солнце, более подвержены рахиту, в отличие от своих сверстников, регулярно выходящих на улицу. Это открытие привело к выводу, что основной причиной дефицита витамина D в обществе является его недостаточный синтез в коже, вызванный слишком низким УФ-индексом, коротким пребыванием на солнце, а также использованием солнцезащитных кремов.

Витамин D: для чего он нужен организму

Основная и наиболее масштабная функция витамина D – стимуляция, а также усвоение кальция и фосфора, оказывающих огромное влияние на правильное формирование костей у детей и младенцев. Стимулируя выработку определенных белков в кишечнике, витамин D3 значительно облегчает связывание, а затем транспортировку кальция в кровь. Кроме того, холекальциферол влияет на повышенную активность остеокластов в костях. Конечным результатом является повышение уровня кальция в крови, а также стимуляция правильного формирования и минерализации костей.

Холекальциферол и эргокальциферол также стимулируют иммунную систему к усердной работе благодаря рецепторам к витамину D (VDR), обнаруженным в иммунных клетках. Во многих научных исследованиях было подтверждено влияние витамина D на укрепление врожденной реакции иммунной системы против воспалительных процессов. По этой причине постоянно исследуется роль витамина D в профилактике и лечение аутоиммунных заболеваний, таких как красная волчанка, диабет первого типа, псориаз и рассеянный склероз.

Витамин D3:

• помогает организму в правильном усвоении кальция и фосфора;
• помогает поддерживать надлежащий уровень кальция в крови;
• предотвращает деминерализацию костей у взрослых;
• помогает в правильном функционировании мышц;
• помогает поддерживать здоровье зубов;
• поддерживает правильное функционирование иммунной системы;
• участвует в регуляции артериального давления;
• оказывает положительное влияние на рост волос и состояние кожи.

Исследование, проведенное в 2007 году известным немецким институтом Коха, показало, что около 90% женщин и 80% мужчин не потребляют достаточное количество витамина D.

Дефицит витамина D: в чем он проявляется

Дефицит витамина D является глобальной проблемой, и в Украине от него страдают около 90% людей всех возрастов. Острый дефицит витамина может сопровождаться рядом таких последствий, как:

• рахит у детей;
• остеопения и остеопороз;
• повышенный риск переломов костей;
• вторичный гиперпаратиреоз;
• нервно-мышечные расстройства;
• выпадение волос и ломкость ногтей.

Также все чаще обсуждается связь низкого уровня витамина D с развитием рака, сердечно-сосудистых заболеваний, аутоиммунных нарушений и депрессии. Кроме того, у детей помимо уже упомянутого рахита может появиться раздражительность, задержка развития и частые вирусные и бактериальные инфекции.

Сколько витамина D нужно принимать осенью и зимой

Наш организм получает витамин D в основном путем синтеза холекальциферола (витамина D3) в нижних слоях кожи – дермы, что происходит под воздействием УФ-излучения, и в меньшей степени благодаря правильному питанию. Дефицит витамина D уже начинается в начале осени, когда солнце не так активно и световой день становится короче.  

Многие специалисты советуют уже с начала октября начинать прием витамина D – монодобавки или в составе комплексных витаминов. Согласно ВОЗ, холекальциферол и эргокальциферол рекомендуется употреблять в такой суточной дозировке: 

• новорожденные 0-6 месяцев: 400 МЕ независимо от способа кормления;
• дети 6-12 месяцев: 400-600 МЕ в зависимости от суточной дозы витамина D, принимаемой во время еды;
• дети (1-10 лет): 600-1000 МЕ;
• подростки (11-18 лет): 800-2000 МЕ;
• взрослые (19-65 лет): 800-2000 МЕ;
• пожилые люди (> 65-75 лет) и люди с темной кожей: 800-2000 М;
• пожилые люди (> 75 лет): 2000-4000 МЕ, как правило, в течение года из-за снижения абсорбции из желудочно-кишечного тракта и изменения метаболизма витамина D;
• беременные и кормящие женщины: 2000 МЕ, но перед приемом проверить уровень витамина в крови.

Вышеуказанные рекомендации по добавлению витамина D также зависят от массы тела и количества витамина D, поступающего с пищей. Особую группу риска дефицита витамина D составляют люди с ожирением, которым часто требуется введение двойной дозы, по сравнению с их сверстниками с нормальной массой тела. Поэтому перед началом приема холекальциферола и эргокальциферола следует проконсультироваться с семейным врачом или диетологом.

Где лучший источник витамина D осенью и зимой

Второй, самый оптимальный источник витамина D, помимо ультрафиолета – это правильное питание. Было выявлено, что наибольшее количество этого витамина содержится в следующих продуктах: 

• рыба (свежий угорь, дикий лосось, горбуша, сардина);
• яичный желток;
• молоко козье;
• печень трески.

Витамин D в основном присутствует в продуктах животного происхождения, к сожалению, мы не найдем его во фруктах или овощах.

Стоит ли использовать добавки витамина D

Учитывая тот факт, что 80% витамина D поступает благодаря ультрафиолету, именно в летнее время, осенью и зимой мы будем ощущать максимальную его нехватку. По этой причине зачастую рекомендуются добавки витамина D3, которые можно приобрести в аптеке в виде капсул или капель. Однако важно помнить, что перед приемом такого средства обязательно нужно определить уровень данного витамина в крови. Для этого существует анализ, который часто можно встретить под названием 25-гидроксивитамин D. Результаты анализа позволят определить, какую именно дозировку витамина стоит принимать, ведь его избыток также опасен, как и дефицит. Избыток витамина D чреват отложение кальция в мягких тканях, особенно в сердце и кровеносных сосудах. 

Помните, что витамин D3 – продукт специального медицинского назначения, предназначенный для перорального применения. Правильная дозировка витамина поможет укрепить костную и зубную ткань, стимулировать естественные защитные силы организма, а также поддержать работу мышечной ткани.

Витамин D и K – хороший дуэт для здоровья

Было выявлено, что витамин D лучше всего работает в дуэте с кальцием и витамином К. Эти витамины поддерживают производство и активацию белка GLA Matrix (MGP), который предотвращает кальцификацию и разрыв кровеносных сосудов. По этой причине этот набор рекомендуется в первую очередь людям старшего возраста. Мало того, витамины D и K также улучшают правильное усвоение кальция, что благотворно влияет на костную систему. 

Читайте также: 

• Чем полезен бетанин: пищевой краситель Е162, который получают из свеклы
• B-каротин - здоровье глаз, кожи и иммунитета: где искать, сколько принимать и кому противопоказан
• Ниацинамид в медицине и косметологии: зачем он нужен и насколько безопасен
• Зачем организму калий: симптомы и последствия его дефицита