Витамин С: почему он так важен и в каких продуктах его больше всего

Витамин С выполняет в организме человека ряд важных функций. Его дефицит имеет серьезные последствия для здоровья, поэтому при недостаточном количестве этого витамина в рационе следует подумать о приеме препарата с L-аскорбиновой кислоты. Натуральные и синтетические формы витамина С имеют одинаковую химическую структуру, и их использование поддерживает правильное функционирование организма.

Врач семейной медицины Кристина Шевченко рассказывает о полезных для здоровья свойствах витамина С и продуктах с максимально высоким его содержанием. 

Витамин С: полезные для здоровья свойства

Аскорбиновая кислота, или витамин С, –  это водорастворимый витамин, необходимый для правильного функционирования человеческого организма. Он принадлежит к группе ненасыщенных многоатомных спиртов.

Витамин С в организме не синтезируется, поэтому он должен поступать с продуктами питания или, как вариант, в виде пищевых добавок. Суточная потребность в витамине С оценивается примерно в 1 мг/кг массы тела для взрослых и чуть больше для детей. 

Такое количество может поступать с пищей, однако есть факторы, ограничивающие усвоение витамина С, например, курение, чрезмерное употребление алкоголя или кофеина, погрешности в питании. Недостаток витамина С может привести к появлению ряда симптомов, таких как: 

• анемия;
• кровотечение десен;
• восприимчивость к инфекциям;
• снижение скорости заживления ран;
• ухудшение состояние волос и кожи;
• появление на руках или ногах синяков;
• сонливость, упадок сил.

Самая тяжелая форма дефицита витамина С известна как цинга, в основном поражает пожилых людей с неадекватным питанием. К счастью, цингу в 21-м веке не следует рассматривать как проблему –  наша диета настолько разнообразна, что мы неосознанно употребляем нормальное количество витамина С.

Витамин С поддерживает иммунитет

Витамин С –  мощный антиоксидант, который эффективно нейтрализует свободные радикалы. Именно эти активные формы кислорода ответственны за развитие многих болезней цивилизации, включая рак. 

Результаты многих исследований подтверждают чрезвычайно благотворное влияние витамина С на иммунитет. Аскорбиновая кислота эффективно борется с вирусами и бактериями, уменьшает воспалительную реакцию. Как сильный антиоксидант витамин С нейтрализует свободные радикалы и снижает негативное воздействие любых инфекций на организм. 

Витамин С для зрения

Как уже упоминалось, витамин С очень эффективен в нейтрализации вредных свободных радикалов. Таким образом, он замедляет процессы старения, ограничивает развитие воспалений и хронических заболеваний. Витамин С поддерживает работу зрительной системы по многим направлениям:

• укрепляет стенки сосудов глаза;
• защищает глаза от вредного воздействия УФ-излучения;
• поддерживает выработку слезной жидкости;
• участвует в профилактике развития синдрома сухого глаза.

Витамин С замедляет процесс старения кожи 

Витамин С в организме является естественным антиоксидантом, ускоряет заживление ран и замедляет процессы старения кожи. Он также принимает участие в синтезе коллагена. 

Одним из наиболее эффективных методов стимулирования выработки коллагена является обеспечение организма адекватным количеством витамина С. Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале International Journal of Cosmetic Science, длительное действие аскорбиновой кислоты на клетки соединительной ткани могут увеличивать синтез коллагена до восьми раз.

В опубликованной статье обратили внимание, что витамин C является специфическим катализатором практически на каждой стадии производства коллагена, от одной аминокислоты до образования всей белковой цепи. Витамин С оказывает чрезвычайно положительное воздействие на кожу благодаря своему универсальному действию:

• нейтрализует свободные радикалы, замедляя процессы старения;
• увлажняет кожу и сохраняет неповрежденной гидролипидную мантию кожи;
• незаменим в процессе синтеза коллагена, то есть основного белка кожи;
• подавляет синтез меланина, предотвращает появление пигментных пятен;
• обладает нежным отшелушивающим эффектом;
• поддерживает регенерацию эпидермиса и снимает воспаление.

Витамин С, в том числе в косметических продуктах, защищает кожу от вредного воздействия солнечной радиации, тормозит фотостарение и уменьшает выраженность пигментации. И наконец, витамин С запечатывает стенки сосудов, предотвращая образование некрасивых сосудистых звездочек и покраснений на лице.

Витамин С для похудения

Витамин С, то есть аскорбиновая кислота, представляет собой соединение, которое активно участвует в сжигании жира. Аскорбиновая кислота необходима для синтеза карнитина – основного переносчика жирных кислот в мышцы и печень, где они являются ценным источником энергии. Витамин С участвует в регуляции синтеза ДГЭА –  дегидроэпиандростерона, что помогает поддерживать низкий уровень жировой ткани. Как сильный антиоксидант витамин С обладает способностью подавлять чрезмерную активность инсулина, который является гормоном, способствующим увеличению веса.

 Витамин С нужен спортсменам 

Спортсмены – одна из групп людей, которым требуется большой запас витамина С.  Он обеспечивает правильное кровоснабжение и питание мышц, уплотняет и тонизирует стенки кровеносных сосудов, увеличивает абсорбцию железа, предотвращая развитие анемии. К тому же он поддерживает работу сердца и нормализует артериальное давление – и это оценит каждый спортсмен. Аскорбиновая кислота обладает еще одним ценным свойством – ​​создает оптимальные условия для регенерации мышц, что определяет эффективность каждой тренировки, особенно силовой.

Витамин С необходим для развития плода

Витамин С при беременности необходим как будущей маме, так и малышу. Во время беременности аскорбиновая кислота ограничивает развитие серьезных дефектов нервной системы, поддерживает развитие щитовидной железы ребенка. Витамин С необходим для синтеза коллагена и, следовательно, для формирования скелетной системы.

Витамин С для здоровья мочевыводящих путей

Профилактика инфекций мочевыводящих путей сводится к правильному питьевому режиму, обеспечивающему оптимальный диурез – выработку адекватных объемов мочи.  

Другой элемент профилактики –  остаточное количество витамина С в организме, который может поступать с пищей или через пищевые добавки. Аскорбиновая кислота подкисляет мочу, снижает ее уровень pН, тем самым создавая для болезнетворных бактерий некомфортную среду существования.

Витамин С поддерживает работу нервной системы

Витамин С необходим для правильного функционирования многих систем, включая нервную. Во многих клинических исследованиях было доказано, что добавление высоких доз витамина С может ограничивать неблагоприятные изменения в нервной системе. Кроме того, аскорбиновая кислота может использоваться как элемент терапии шизофрении, дополняя прием антипсихотических препаратов. 

В каких продуктах искать витамин С?  

Когда речь заходит о витамине С, первое, что приходит в голову, – это лимоны. На удивление, цитрусы содержат не самое большое количество аскорбиновой кислоты. Посмотрите на информацию ниже, и вы будете удивлены: 

Продукт                    Содержание витамина С на 100 грамм

Ацерола                                              1,7 – 2,5 г

Грейпфрут                                          61 мг

Лимон                                                 53 мг

Апельсин                                            50 мг

Лайм                                                    29 мг

Шиповник                                           250-800 мг

Черная смородина                              150-300 мг

Киви                                                     84 мг

Петрушка                                             269 мг

Перец сладкий                                    125-200 мг

Крапива                                                600 мг

Чеснок                                                  524 мг

Плоды рябины                                     100 мг

Безусловно, витамин С должен присутствовать в рационе как молодых, так пожилых людей и детей. Однако помните, прием очень большого количества витамина С в одной дозе может вызвать тошноту, рвоту, диарею, изжогу и боли в желудке. Иногда возникают кожные высыпания, головные боли, проблемы со сном и повышенный риск образования камней в почках. Эти симптомы обычно быстро исчезают после снижения дозы.

Читайте также: 

• Продукты, в которых больше всего витамина D: где и сколько
• Витамин D зимой и осенью: почему он так важен
• Чем полезен бетанин: пищевой краситель Е162, который получают из свеклы
• B-каротин - здоровье глаз, кожи и иммунитета: где искать, сколько принимать и кому противопоказан
• Ниацинамид в медицине и косметологии: зачем он нужен и насколько безопасен