Здоровая пища на скорую руку: 32 полезных блюда, которые не нужно готовить

Главное в здоровом питании — это обеспечить баланс витаминов, минералов и макронутриентов на вашей тарелке.

Поэтому Woman&Home поговорил с экспертами и составил список блюд, которые помогут вам оставаться на стороне здорового образа жизни даже тогда, когда у вас совсем нет времени на приготовление пищи.

В идеале нам нужно, чтобы четверть рациона состояла из качественного белка, половина — из цельнозерновых углеводов с высоким содержанием клетчатки, а остальное — из смеси овощей, говорит Ксукса Милроуз, диетолог. Также важно включить здоровый источник жиров и по возможности ферментированную пробиотическую пищу.

Сардины

Консервированная жирная рыба, такая как сардины, является одним из богатейших источников омега-3 жирных кислот, которые наш организм не может производить самостоятельно, и именно поэтому их часто называют «незаменимыми». Они обладают сильными противовоспалительными свойствами и являются решающими для здоровой иммунной системы, а также для эмоциональной регуляции и уровня энергии.

Готовые к употреблению углеводы

Старайтесь выбирать готовые блюда, содержащие более одного вида углеводов, например, рис и нут, поскольку это обеспечит разнообразие, что является решающим для питания многих различных видов полезных кишечных бактерий, говорит диетолог.

Консервированная фасоль

Имея под рукой правильные ингредиенты, вы можете приготовить что-нибудь питательное в считаные минуты, — говорит Ханна Невилл-Грин, диетолог. Консервированная фасоль — или фасоль в банках — отличный вариант. Просто смешайте песто, помидоры черри, огурец и сыр по вашему вкусу, чтобы быстро приготовить блюдо с высоким содержанием клетчатки.

Маринованные огурцы

Маринованные огурцы, такие как корнишоны, или ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи, изменяют правила игры, когда речь идет о блюдах быстрого приготовления, рассказывает Невилл-Грин. Простой сэндвич с сыром и салатом гораздо вкуснее и питательнее с добавлением кимчи, полон вкуса и пробиотиков, а добавление квашеной капусты к яйцам на тосте придает блюду ферментированный вкус.

Вареные яйца

Если вы любите завтрак или обед с высоким содержанием белка, но нет времени стоять у плиты, есть удобное решение. Держите несколько предварительно сваренных яиц в холодильнике наготове, предлагает Невилл-Грин. Она рекомендует есть их вместе с хумусом, овощной кашей и горстью оливок.

Чечевица

Прекрасное питательное блюдо без приготовления — это миска из предварительно сваренной чечевицы, листовой зелени, помидоров черри, оливок, капли оливкового масла «экстра вирджин» и лимона, делится советом Кейтлин Колуччи, диетолог. Также она предлагает заменить йогурт в заправках кефиром.

Скумбрия

Выложите консервированную скумбрию слоями с нарезанным авокадо, посыпьте пригоршней молодого шпината, тертой морковью и щепоткой смеси семян, таких как тыква, подсолнечник и кунжут. Добавьте ложку хумуса и сбрызните лимонным соком, а также оливковым маслом первого отжима или тахини. Положите это в банку или миску. Келли Малхолл, диетолог и эксперт по здоровью кишечника, отмечает, что одна копченая скумбрия может быть рассчитана на две-три порции.

Овсянка

Замоченные овсяные хлопья с семенами чиа и йогуртом можно приготовить заранее, добавив ягоды или фрукты для быстрого завтрака в дороге, говорит Энни Дэйвис, клинический диетолог. Добавление мерной ложки протеинового порошка может увеличить потребление белка, тогда как жир и клетчатка хорошо насыщают, помогая вам дольше оставаться сытыми. Она также рекомендует выделить время в выходные для приготовления пищи, если вы знаете, что впереди насыщенная неделя.

Роллы

Ролл с салатом, хумусом, авокадо и готовым белком, например, вареной курицей, может быть неплохим выбором.

Сэндвич

Эми Перри-Джонс, диетолог, рекомендует заранее подготовить начинку, такую как яйцо, копченый лосось, творог кисломолочный, майонез и авокадо. Добавьте немного цельнозернового ржаного хлеба или хлеба с семенами и горстку салата для вкусного обеда или легкого ужина. Вы также можете добавить укроп, соленые огурцы и рукколу.

Смузи

Попытайтесь смешать ингредиенты из вашего холодильника: замороженный шпинат и цветную капусту в смузи. Ракель Брицке, диетолог, рекомендует протеиновый смузи, приготовленный из греческого йогурта, протеинового порошка, ягод, семян льна и щепотки корицы, приготовление которого занимает менее пяти минут.

Салат

Салатная тарелка — отличный выбор для питательного блюда без долгого приготовления, говорит Алекс Джагелло, диетолог. Откройте банку нута и банку тунца или сардин в оливковом масле, а затем смешайте с любыми нарезанными овощами, такими как помидоры, огурцы, перец, листовая зелень. Посыпьте тыквенными семенами, свежей зеленью и заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Он будет богат белком, клетчаткой и полезными жирами.

Зерновая тарелка

«Зерновая тарелка» — это отличный вариант обеда, который можно приготовить за считанные минуты и который подарит ощущение сытости. Используйте пакет готового киноа или чечевицы в качестве основы, добавьте различные сырые или жареные овощи и сверху положите ломтики копченого лосося. Завершите блюдо посыпкой кунжутом или семенами тыквы и простой заправкой из тахини и яблочного уксуса.

Микс-салат

Одно из классических блюд без приготовления — это салат, но есть несколько простых способов сделать его более сытным. Возьмите пакет предварительно отварного коричневого риса басмати и смешайте его с процеженной банкой лосося, а также добавьте много овощей, таких как нарезанный огурец, помидоры черри, редис, зеленый лук и немного свежей зелени. Легким майонезом или песто можно заправить салат. Это обеспечит вас цельнозерновыми углеводами для клетчатки, а также полезной для сердца жирной рыбой и несколькими из ваших пяти порций фруктов и овощей в день.

Крекеры

Хотите салат с хрустом — смешайте основу из зелени для салата, например, салата и шпината, с нарезанными помидорами, огурцами или любыми другими овощами, которые есть под рукой. Добавьте кусочки спелого авокадо и банку скумбрии, а затем посыпьте сверху несколькими ржаными хлебцами для хруста. Последние являются сложными углеводами и вместе с остальными овощами добавят клетчатку в рацион.

Рисовые хлебцы

Лучшие перекусы без приготовления — это то, что вы можете взять с собой в дорогу. Для сверхбыстрого варианта сделайте открытый бутерброд с ржаными хлебцами с высоким содержанием клетчатки или рисовыми хлебцами, рекомендует Джагелло. Намажьте крекеры натуральной арахисовой пастой и посыпьте сверху нарезанным бананом, а также посыпьте семенами чиа или кунжута, если у вас они есть. Банан будет зачисляться в ваши пять рекомендованных порций фруктов и овощей в день.

Яркий салат

«Радужный салат» так же хорош, как и функциональный, говорит Елена Ролт, диетолог и сертифицированный специалист по функциональной медицине. Просто смешайте тертую морковь, горсть зелени, такой как руккола, кресс-салат или шпинат, несколько столовых ложек консервированной чечевицы или нута, измельченный сыр фета и несколько ломтиков вареной свеклы в вакуумной упаковке. Добавьте немного смеси семян, таких как кунжут, тыква, подсолнечник или конопля, для дополнительной клетчатки и жирных кислот, а затем полейте оливковым маслом первого отжима для противовоспалительной, богатой полифенолами пользы.

Тост с авокадо

Вы не ошибетесь, выбрав это блюдо для бранча в выходные. Кусочек тоста на закваске, сверху посыпанный размятым авокадо, смесью семян — например, подсолнечными, тыквенными или конопляными — и сардинами или анчоусами из стеклянной банки, — это идеальный быстрый обед или легкий ужин, когда вы хотите чувствовать себя сытым, не включая плиты.

Парте из греческого йогурта

Положите высокобелковый греческий йогурт слоями с фруктами, орехами, семенами и ложкой гранолы для хрустящей консистенции, советует доктор Кейтлин Холл, диетолог по вопросам здоровья кишечника. Также Кюль предлагает, что чуть-чуть овсянки может быть идеальной заменой последнего. Это может быть отличным вариантом для полноценного завтрака или даже быстрого полуденного перекуса на ходу.

Фалафель

Это вкусное дополнение ко многим блюдам, которое не нужно готовить. Доктор Холл предлагает использовать готовые фалафели и консервированный нут с фетой, огурцом, красным луком, лавашем.

Ореховая паста

Это настоящее спасение для быстрых перекусов, например, на рисовых лепешках, с ломтиками яблока или добавление к овсянке, приготовленной на ночь. Иногда пасту критикуют за высокую калорийность, но она содержит много полезных жиров, которые заряжают энергией и дают ощущение сытости.

Тарелка закусок

Щедрая порция хумуса с овощными палочками, такими как морковь, сельдерей или болгарский перец, с цельнозерновыми крекерами и вареным яйцом или несколькими ломтиками копченого тофа может стать быстрым и полноценным мини-блюдом, особенно когда вы спешите.

Овсяное печенье

Среди лучших продуктов, которые стоит иметь дома, если вы знаете, что спешите, но все же хотите приготовить питательное блюдо, есть овсяное печенье. Добавьте к нему все, что вам нравится.

Салат капрезе

Ракель Брицке, диетолог, рекомендует капрезе, потому что он готовится из одной порции бураты, шпината, помидоров черри, оливок, орехов пеканов и заправки песто. Вы также можете добавить немного безглютеновых крекеров или рисовых лепешек, и в считанные минуты у вас будет сбалансированное блюдо.

Лосось

Филе лосося, приготовленное заранее, — отличный вариант, богатый Омега-3. Попытайтесь намазать тонкий слой тахини на тост из закваски, добавить хлопья горячего копченого лосося, а затем посыпать рукколой, кимчи, черным и белым кунжутом и маслом чили хрустящего перца.

Салат «супершестерка»

Это быстрый, разнообразный салат, содержащий продукты из «супершестерки» — это овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена, а также травы и специи, — делится доктор Меган Росси, ученая по вопросам здоровья кишечника, диетолог, нутрициолог. Это может быть так просто, как смешать вместе пакет смешанных листьев, банку жирной рыбы, немного фасоли, ложку кимчи и щепотку смеси орехов и семян. Добавьте кусочек хлеба на закваске для получения углеводов, и вы получите сбалансированный обед, что положительно влияет на кишечник.

Ягодный смузи

Смешайте замороженную цветную капусту, ягоды, грушу, грецкие орехи, овес, корицу и тофу для увеличения количества клетчатки и белка. Это простой вариант, легко смешивающийся и обеспечивающий энергией.

Кефир

Для теплого и быстрого приготовления попробуйте добавить банку фасоли и сверху ложку кефирного йогурта. Ферментированные продукты, такие как кефир, отлично подходят для быстрого и легкого питания, которое любит ваш кишечник, но также являются универсальными.

Овощи, которые не нужно готовить

Крестоцветные овощи, такие как шпинат, рукола и кресс-салат, обеспечат вас клетчаткой и микроэлементами, такими как витамины A, C, E и K, фолиевая кислота, железо и магний. Многие супермаркеты также продают пакетики ростков, таких как ростки люцерны или брокколи, которые можно добавлять в любое блюдо, чтобы повысить его питательность.

Антипасти

Держите банки из антипасти, такие как вяленые помидоры, каперсы, оливки, артишоки и жареный перец на своей кухне. Их можно поставить в шкаф, чтобы быстро добавить овощи и вкус.

Бобы эдамаме

Добавьте к своему блюду бобы эдамаме. Просто смешайте готовые к употреблению бобы эдамаме с предварительно приготовленным киноа, добавьте лосося, нарезанный огурец и сбрызните небольшим количеством оливкового масла. Это полное белка, омега-3 и клетчатки блюдо, и приготовление занимает менее пяти минут.

Курица

Предварительно приготовленная курица гриль, нарезанная жареная курица или грудка индейки отлично подойдут для быстрого блюда без приготовления. Нарежьте мясо и подайте к нему горсть салатных листьев, свеклу в вакуумной упаковке и ложку хумуса.

Читайте также:

• Похудение после 40 лет и полезные упражнения против старения вашего мозга: действенные советы

• Детокс-напитки: 15 домашних рецептов для похудения

• Почему квашеная капуста — идеальное блюдо для здоровья и похудения.