Пашот, омлет или яичница: какой завтрак является самым полезным для здоровья

Яйца являются одним из самых питательных и универсальных продуктов, которые обеспечивают организм высококачественным белком, витаминами B12 и D, а также йодом и холином. Однако при формировании ежедневного рациона важно учитывать не только сам способ приготовления яиц , но и то, какие именно гарниры вы добавляете в свою утреннюю тарелку.

Об этом пишет Daily Mail.

Почему важны правильные гарниры

По словам Энн Гарри, директора по обучению нутрициологии в Health Coaches Academy, яйца практически не содержат углеводов, поэтому они оказывают минимальное прямое влияние на уровень сахара в крови. Полезные жиры и протеины в их составе отлично удлиняют ощущение сытости и способны существенно замедлять переваривание других продуктов, которые вы потребляете вместе с ними.

Главный минус яичного завтрака – это полное отсутствие растительных волокон, поэтому его критически важно сочетать с пищей, богатой клетчаткой, для поддержания здоровья кишечника и сердца. Различные стили кулинарии оказывают существенное влияние на количество скрытых жиров и итоговую калорийность блюда, из-за чего некоторые популярные рецепты превращаются в настоящую угрозу для фигуры.

В целом эксперт проанализировала 14 самых популярных методов приготовления и выставила им оценки по пятибалльной шкале. Это позволило четко разделить варианты завтраков на полезные, компромиссные и те, которые из-за высокого содержания насыщенных жиров лучше полностью исключить из повседневного меню.

Лидеры рейтинга и полезные альтернативы

Самые высокие оценки от диетологов получили простые методы, не требующие использования дополнительных жиров во время термической обработки. Они позволяют сохранить максимум питательных веществ без излишней нагрузки на сосуды:

• Пашотные яйца и вареные яйца (5/5): Абсолютные фавориты, поскольку готовятся в воде без добавления масла или сливочного масла. Степень проваривания желтка не имеет существенного значения, однако вкрутую сваренные яйца являются идеальным перекусом, который удобно брать с собой.

• Скрембл без жира и «жарки» на воде (5/5): Приготовление на качественной антипригарной сковороде на медленном огне позволяет получить нежную текстуру без капли жира. Также можно использовать технику пропарки под крышкой с добавлением нескольких ложек воды.

• Запеченные яйца и яйца кокот без масла (4.5/5): Прекрасный питательный вариант, если запекать их вместе с большим количеством свежих овощей, фасолью и зеленью, используя сыр или масло только как легкий акцент.

• Скрембл с небольшим количеством молока (4.5/5): Маленький всплеск обезжиренного молока добавляет блюду немного кальция и протеина, не влияя критически на уровень насыщенных жиров или калорийность.

Каких вариантов приготовления лучше избегать

На нижних ступенях рейтинга оказались традиционные методы жарки на большом количестве масла, использование чистых белков и злоупотребление сливочными продуктами. Такие завтраки диетологи советуют существенно ограничить:

• Жарка на оливковом, подсолнечном масле или спреях (3.5 - 4/5): Ненасыщенные растительные жиры более полезны для сердца, чем животные, но свободное наливание масла из бутылки быстро добавляет блюду сотни лишних калорий.

• Чистые яичные белки (3.5/5): Они популярны среди спортсменов из-за высокого протеина, но отказ от желтка лишает завтрак селена, витамина B12 и холина.

• Скрембл и яичница на сливочном масле (2.5 – 3/5): Сливочное масло резко повышает уровень насыщенных жиров и натрия, а во время жарки оно быстро пригорает, заставляя использовать чрезмерные порции.

• Скрембл со сливками (2/5): Худший выбор для ежедневного рациона, ведь жирные сливки делают блюдо чрезвычайно калорийным, не добавляя при этом ни одной клетчатки или полезного белка.

Напомним, правильно подобранный завтрак после 50 лет помогает дольше оставаться сытым и поддерживать здоровье. Запомните простые рекомендации по продуктам, которые следует включить в утренний рацион.