Тест «Фламинго»: что способность стоять на одной ноге может рассказать о старении

Одной из физических способностей, постепенно изменяющихся с возрастом, является равновесие. Проверить ее можно очень просто — попытаться простоять на одной ноге. Это упражнение часто называют тестом! Фламинго». На первый взгляд задача кажется элементарной, но для сохранения такого положения организм должен одновременно координировать работу мышц, нервной системы, зрения и вестибулярного аппарата. Поэтому способность удерживать равновесие может быть одним из показателей того, как с возрастом изменяется физическая функциональность человека.

Известности теста добавили исследования, обнаружившие связь между способностью стоять на одной ноге и определенными показателями здоровья. Поэтому его нередко называют способом определить «биологический возраст». Однако буквально показать, насколько «стар» организм, это упражнение не может. Ее результат прежде всего характеризует равновесие, а уже оно может давать дополнительную информацию о возрастных изменениях физических функций.

Почему с возрастом становится сложнее удерживать равновесие

Удержание равновесия — более сложный процесс, чем может показаться. Чтобы человек уверенно стоял на ногах, мозг должен одновременно обрабатывать информацию из нескольких источников. Зрение помогает ориентироваться в пространстве, вестибулярный аппарат — чувствовать положение и движение головы, а рецепторы в мышцах и суставах — определять положение тела. На основе этих сигналов мозг постоянно корректирует работу мышц, помогая сохранять стойкость.

С возрастом слаженность этой системы постепенно ухудшается. Мышцы могут медленнее реагировать на изменение положения тела, а мозгу становится сложнее быстро обрабатывать сенсорную информацию и отвечать на нее. Поэтому человек может хорошо справляться с обычной ходьбой, но уже испытывать трудности в ситуациях, требующих быстрой реакции или более сложной координации.

Именно такие изменения, по словам профессора Немецкого спортивного университета в Кельне Беттины Воллесен, могут заметны приблизительно после 35-40 лет. Она связывает это с уменьшением функционального резерва — простыми словами, запаса возможностей, помогающего организму справиться с более сложным двигательным заданием.

Чем старше становится человек, тем заметнее могут быть эти изменения. Поэтому способность удерживать равновесие привлекла внимание ученых как показатель физической функциональности. В частности, исследователи решили проверить, что может рассказать о здоровье людей среднего и старшего возраста очень простая задача — простоять 10 секунд на одной ноге.

Что показал 10-секундный тест

В исследовании, результаты которого опубликованы в British Journal of Sports Medicine, приняли участие 1702 человека в возрасте от 51 до 75 лет. Все они могли самостоятельно ходить и к моменту обследования не имели нестабильного хода или явных острых вестибулярных нарушений.

Задача была простой, простоять на одной ноге 10 секунд. Участник должен был разместить переднюю часть свободной стопы на задней части опорной ноги, держать руки вдоль тела и смотреть прямо перед собой. Для выполнения давали до трех попыток на каждой ноге.

Справиться с задачей не смогли 20,4% участников. Причем с возрастом таких людей становилось все больше: примерно около 70 лет соотношение тех, кто мог и не мог выполнить тест, близилось к 50 на 50.

Но самое интересное исследователи увидели при дальнейшем наблюдении.

Как результат теста оказался связан с риском смерти

За участниками исследования наблюдали в среднем в течение 7 лет. За это время скончались 7,2% человек. Среди смогших простоять на одной ноге 10 секунд доля умерших составляла 4,6%. Среди участников, не выполнивших задание, — 17,5%.

Исследователи также учли возраст, пол, индекс массы тела и ряд сопутствующих заболеваний. После таких поправок неспособность выполнить 10-секундный тест оставалась связанной с 84% более высоким риском смерти от всех причин в течение периода наблюдения.

Именно эти результаты и стали причиной популярности теста фламинго. Однако трактовать их нужно правильно.

Можно ли за 10 секунд определить свой биологический возраст

Исследование не показало, что человек, который не может простоять 10 секунд, «старше своего паспортного возраста». Но сам результат теста не позволяет предсказать, сколько лет он проживет. Ученые установили связь между способностью удерживать равновесие и риском смерти, но это не доказывает, что плохой баланс является причиной более высокой смертности.

К тому же, авторы исследования признали важные ограничения работы. В частности, у них не было полной информации о недавних падениях и уровне физической активности участников. Поэтому результат 10-секундного теста нельзя использовать для прогнозирования продолжительности жизни конкретного человека. Он лишь показывает, как хорошо человек справляется с одной конкретной задачей на равновесие, а в сочетании с другими показателями может помочь оценить его физическую функциональность.

Как проверить равновесие дома

Самый простой домашний вариант состоит в том, чтобы стать на ровную поверхность, приподнять одну ногу и засечь время, в течение которого удается сохранять положение без дополнительной опоры. Рядом желательно иметь стену или стойкий предмет, за который можно ухватиться в случае потери равновесия.

В то же время важно не смешивать разные варианты теста. Само исследование, в котором было выявлено связь со смертностью, касалось людей 51–75 лет и использовало конкретный 10-секундный протокол. Поэтому 10 секунд нельзя называть универсальной нормой для людей всех возрастов.

В публикациях также можно встретить таблицы с ориентировочным временем стойки для разных возрастов. Однако такие цифры зависят от методики тестирования — положения поднятой ноги, рук, открытых или закрытых глаз и других условий. Поэтому сравнивать результат домашнего упражнения с произвольной таблицей «биологического возраста» некорректно.

Почему после 35–40 лет следует тренировать баланс

Если равновесие с возрастом постепенно ухудшается, это не означает, что процесс невозможно замедлить. Баланс можно тренировать так же, как силу или выносливость.

Беттино Воллесен советует начинать тренировать равнованную примерно с 35-40 лет, когда возрастные изменения еще могут почти не ощущаться в быту. Самый простой вариант — регулярно стоять на одной ноге, например при чистке зубов.

Но только статической стойки недостаточно. В реальной жизни человек должен сохранять баланс при ходьбе, поворотах, изменении направления и преодолении препятствий. Поэтому тренировку следует постепенно усложнять, прибавлять движения руками и ногами, менять положение головы, использовать упражнения с мячом, танцы и силовые упражнения для ног.

Отдельное направление — двойные задачи (dual tasks), когда нужно одновременно двигаться и выполнять другое действие. К примеру, идти и считать, поддерживать равновесие и ловить мяч или реагировать на внешний сигнал. Такие упражнения приближены к повседневным ситуациям, при которых мозгу приходится одновременно контролировать движение и обрабатывать другую информацию.