Как быстро уснуть: 10 техник от бессонницы, которые помогут справиться с тревогой

Дата публикации
Просмотры
26к
Поделиться:
WhatsApp
Viber
Как быстро уснуть: 10 техник от бессонницы, которые помогут справиться с тревогой

Как быстро уснуть, когда тревожно? / Фото: УНИАН

Обстрелы городов, частые сирены, нахождение в укрытии, новости о войне России против Украины – все это негативно влияет на возможность быстро и легко уснуть. Как бороться с бессонницей? ТСН.ua отобрал 10 действенных техник, чтобы уснуть за 10 секунд, 1,2 или 5 минут.

Ученые утверждают, чтобы быстро уснуть человеку нужно от 15 до 20 минут. Однако провалиться в сон так быстро удается не всем. Что делать, если не можешь уснуть в укрытии или дома, прочитав тревожные новости? Вам могут пригодиться следующие 10 способов.

Как быстро заснуть за 10 секунд: военный метод

Как уснуть, отлично знают военные. Впервые о таком методе рассказала Шарон Аккерман в своей книге "Расслабься и выиграй: результативность чемпионата". По ее словам, это упражнение разработали в Школе ВМС США. Говорят даже, что такой метод подходит людям, желающим уснуть в сидячем положении:

  • постарайтесь расслабить все мышцы лица;
  • руки опустите вдоль тела, это поможет снизить напряжение;
  • выдохните и расслабьте грудную клетку;
  • затем постепенно нужно расслаблять ноги, икры, бедра;
  • представьте спокойную сцену и очистите разум на 10 секунд.

Если это не помогло и вы не смогли уснуть, повторите фразу «Не думать» в течение 10 секунд.

Как уснуть за 1 минуту: уникальный метод дыхания 4-7-8

Как уснуть за 1 минуту, рассказал доктор Эндрю Уэйл. С помощью контролируемого дыхания организм расслабляется. Поэтому вы можете быстрее заснуть. Методику очень просто запомнить:

  1. В течение 4 секунд нужно спокойно и медленно вдыхать воздух носом.
  2. На 7 секунд задержите дыхание.
  3. Медленно выдыхать воздух ртом в течение 8 секунд.

Чтобы быстро уснуть, описанные действия нужно повторить хотя бы три раза. Уэйл заявлял, что данное упражнение является естественным успокаивающим методом и быстро погружает человека в сон.

Как быстро уснуть через 2 минуты: способ от The Independent

А этот трюк уже используется в британской армии и его описывает The Independent. Секрет, как уснуть за 2 минуты, довольно прост:

  • расслабьте все мышцы тела начиная с лица;
  • выдохните и вдохните; старайтесь ни о чем не думать в течение 10 секунд;
  • затем представьте, что вы лежите в каноэ посреди спокойного озера и смотрите в небо или отдыхаете в гамаке в темной комнате;
  • старайтесь подробно увидеть каждую деталь сцены.

Считается, что этот метод после 6 месяцев практики в 96% случаев помогает полностью побороть бессонницу. А вот доктор Нил Стэнли добавляет, чтобы быстро уснуть, нужно полностью успокоить свои мысли.

Как уснуть за 5 минут: самогипноз

Как уснуть за 5 минут? Поможет самогипноз / Фото: Pexels

Чтобы быстро заснуть за 5 минут, можно использовать приема по аутотренингам. Вы даете своему организму определенные команды. Например: “Я полностью расслаблен, мое тело становится тяжелым, мои веки закрываются и я погружаюсь в сон. Начинаю обратный отсчет. Когда я досчитаю со 100 до 1, то усну”.

Чаще человек засыпает задолго до того, как дойдет до единички.

Счет выдохов для борьбы с бессонницей

Простая, но достаточно действенная практика, если нужно уснуть, когда бодрствуете:

  • необходимо закрыть глаза и сделать несколько медленных вдохов и выдохов,
  • ваше дыхание должно быть спокойным и естественным;
  • сделайте 5 выдохов, и тогда начните сначала. Вдохи считать нельзя. Если собьетесь, нужно начать снова. И сон скоро придет.

Эта техника не только помогает быстро заснуть, но и может использоваться, если нужно успокоиться.

Медленное расслабление мышц всего тела

Как бороться с бессонницей? Медленное расслабление мышц всего тела поможет / Фото: Pexels

Эта методика отлично подходит, если вы не знаете, как уснуть, когда не спится. Также ее часто используют в качестве медитации, ведь она оказывает успокаивающий эффект. Упражнение выполняется следующим образом:

  • сначала нужно напрячь все группы мышц на лице, а затем расслабить их;
  • позже переходите к напряжению мышц плеч и шеи, также их расслабьте;
  • двигайтесь по телу вниз до ног.

Это упражнение помогает уснуть за 1 или 2 минуты, если полностью сосредоточиться на ощущениях своего тела.

Контроль импульсов, чтобы побороть бессонницу

Следует наладить связь между сном и кроватью, что поможет организму быстрее засыпать. Для этого необходимо:

  • ложиться в постель, когда чувствуете усталость и, если не смогли заснуть за 15-20 минут, вставать (именно это советует специалист по поведенческим расстройствам сна Мишель Дреруп);
  • кровать использовать не для просмотра сериалов или еды, а для сна;
  • просыпаться ежедневно в один и тот же час (несмотря на то, в который заснули);
  • не смотреть ночью на часы.

В борьбе с бессонницей этот метод считается одним из лучших, но результат приходит не сразу.

Медитации и визуализации, чтобы быстрее уснуть

Это довольно популярные виды тренировок для релаксации, которые помогут быстрее заснуть. Американская медицинская ассоциация утверждает, что именно управляемая визуализация может значительно снизить проблемы со сном.

Как уснуть, когда не спится? Нужно лечь в постель, выключить свет и представить приятные сцены, помогающие расслабиться и успокоиться. Старайтесь создавать максимально детализированные образы и использовать все органы эмоций. Очень важно, чтобы сцены вызывали чувство защищенности.

Как побороть бессонницу с помощью натуральных трав и других продуктов

Ромашковый чай поможет быстрее уснуть / Фото: Pexels

Есть определенные виды пищи и напитков, которые помогают быстрее уснуть. В этот список можно отнести бананы, теплое молоко, вишню, виноград, миндаль, чай из ромашки. Если вы не страдаете аллергией, можете попробовать перед сном их употреблять. А вот любые продукты с кофеином, в том числе и кофе, напротив, возбуждают организм и не дают ему уснуть.

Как уснуть, когда не хочется спать: подумайте об обратном

Это может звучать парадоксально, но когда вы не можете заснуть, нужно подумать о том, что вам этого делать нельзя. Результаты исследования этой техники неоднозначны, но ее следует попробовать, если другие методы не работают.

А вот еще несколько действенных советов, чтобы быстро уснуть:

Следующая публикация