10 перекусов с магнием, которые стоит добавить в рацион для здоровья сердца и нервов

Магний играет ключевую роль в работе сердца, мышц, нервной системы и поддерживает прочность костей. Хотя многие люди не получают суточную норму этого минерала с пищей, восполнить дефицит помогут простые перекусы, которые можно добавить в ежедневное меню.

Об этом сообщило издание verywellhealth.

Топ-10 перекусов с магнием

• Тыквенные семечки

В 28 г тыквенных семечек содержится 156 мг магния — это почти половина суточной нормы для женщин. Продукт также богат белком и антиоксидантами. Его можно есть самостоятельно или добавлять в смеси для перекуса.

• Эдамаме

Полстакана вареного и очищенного эдамаме содержит 50 мг магния, а также белок и клетчатку. Такой перекус хорошо насыщает и подходит для быстрого приема пищи.

• Банан с арахисовой пастой

Сочетание одного среднего банана и двух столовых ложек арахисовой пасты обеспечивает 85 мг магния. Это сбалансированный перекус из углеводов, белков и полезных жиров. При необходимости арахисовую пасту можно заменить миндальной или другой ореховой.

• Миндаль, кешью или арахис

Порция орехов весом 28 г содержит от 49 до 80 мг магния в зависимости от вида. Они также обеспечивают организм полезными жирами, клетчаткой и витаминами.

• Чиа-пудинг

Две столовые ложки семян чиа (около 28 г) содержат 111 мг магния. Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой и хорошо подходят для сытного перекуса.

• Йогурт с ежевикой

Стакан натурального йогурта (около 240 г) с половиной стакана ежевики обеспечивает 55 мг магния, а также кальций и калий. Сочетание белка и клетчатки помогает дольше сохранять чувство сытости.

• Кукурузные чипсы с гуакамоле

Порция из 30 г кукурузных чипсов и примерно 110 г гуакамоле содержит 56 мг магния. Авокадо также является источником полезных жиров и фолатов.

• Финики с ореховой пастой

Три финика, начиненные тремя чайными ложками ореховой пасты, обеспечивают 75 мг магния. Это сладкий перекус с клетчаткой и калием.

• Жареный нут

Один стакан жареного нута содержит 79 мг магния, а также белок и клетчатку, которые способствуют длительному насыщению.

• Сушеный инжир

В стакане сушеного инжира содержится 101 мг магния и значительное количество клетчатки. Это полезная альтернатива конфетам и сладким десертам.

Зачем организму магний

Этот минерал участвует в более чем 300 процессах: регулирует работу мышц и нервов, стабилизирует давление, поддерживает сердечный ритм и влияет на обмен глюкозы. Исследования показывают, что достаточное потребление магния может уменьшить риск депрессии, диабета, остеопороза и сердечно-сосудистых болезней.

Дефицит магния чаще встречается у людей с нарушениями пищеварения, диабетом 2 типа, алкогольной зависимостью и среди пожилых людей. Также магний могут снижать некоторые лекарства, в частности диуретики и ингибиторы протонной помпы.

Норма потребления зависит от возраста и пола:

• взрослые мужчины — 400-420 мг;

• взрослые женщины — 310-320 мг (во время беременности — до 360 мг);

• подростки — 360-410 мг;

• дети — 89-240 мг.

Для взрослых максимальная суточная доза из добавок составляет 350 мг. Превышение может вызвать тошноту и желудочные спазмы.

Напомним, ранее мы рассказывали, действительно ли брокколи так полезна, как об этом пишут, а также полезна ли замороженная брокколи.