7 самых полезных видов хлеба: что советует диетолог для здоровья

Хлеб может быть не только вкусным, но и полезным — при условии правильного выбора. Диетологи отмечают: самые ценные для здоровья варианты изготавливают из цельного зерна и пророщенных злаков, ведь они сохраняют максимум клетчатки, минералов и витаминов.

Об этом сообщило издание verywellhealth.

Обзор исследований Advances in Nutrition подтверждает, что регулярное потребление качественного хлеба может улучшать гликемический контроль.

• Пророщенный цельнозерновой хлеб

Такой хлеб делают из зерна, которое замачивают до прорастания. Процесс повышает усвоение питательных веществ, уменьшает содержание фитиновой кислоты и частично расщепляет глютен. Кроме того, в пророщенных злаках меньше крахмала. Хлеб обычно продается в замороженном виде.

1 ломтик содержит: 71 ккал, 5 г белка, 0 г жира, 12,9 г углеводов, 2 г клетчатки.

• Закваска

Ферментация молочнокислых бактерий и дрожжей снижает уровень FODMAP, глютена и фитиновой кислоты — до 96% по данным одного из исследований. Закваска имеет более низкий гликемический индекс, поэтому более благоприятна для контроля сахара в крови.

Питательность ломтика цельнозерновой закваски: 120 ккал, 4 г белка, 3 г жира, 20 г углеводов, 2 г клетчатки.

• 100% цельнозерновая пшеница

В отличие от белого хлеба, изготовленного из рафинированной муки, здесь сохранены все части зерна — отруби, зародыш и эндосперм. Это помогает уменьшить риски диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Показатели на ломтик: 80 ккал, 4 г белка, 1,1 г жира, 13,7 г углеводов, 1,9 г клетчатки.

• Овсяный хлеб

Содержит бета-глюкан — растворимую клетчатку, которая замедляет пищеварение и снижает усвоение сахара. Исследования показывают: овсяный хлеб может улучшать реакцию на инсулин и помогать уменьшать уровень холестерина.

Питательность: 100 ккал, 3 г белка, 0,5 г жира, 20 г углеводов, 1 г клетчатки.

• Хлеб со льном

Сочетание цельнозерновой муки и льняного семени обеспечивает организм белком, клетчаткой и омега-3 жирными кислотами. Лигнаны во льне обладают антиоксидантным и противовоспалительным эффектом. Есть данные, что льняной хлеб может снижать уровень холестерина.

Показатели на ломтик: 110 ккал, 5 г белка, 1,5 г жира, 20 г углеводов, 1 г клетчатки.

• 100% пророщенный ржаной хлеб

Рожь особенно богата клетчаткой и витаминами группы В. Проращивание уменьшает количество проламинов — части глютена. Исследования показывают, что ржаной хлеб может снижать уровень сахара в крови и повышать чувство сытости благодаря повышению гормонов GLP-1 и PYY.

Питательность: 140 ккал, 3 г белка, 1 г жира, 28 г углеводов, 6 г клетчатки.

• Безглютеновый хлеб

Его готовят из крахмалов риса, тапиоки, кукурузы и маниоки. Часто добавляют гидроколлоиды для лучшей текстуры. Такой хлеб необходим людям с целиакией или аллергией на глютен, но для других он не полезнее цельнозерновых альтернатив. Часто может содержать добавленный сахар и много натрия.

Показатели ломтика цельнозернового безглютенового хлеба: 140 ккал, 3 г белка, 1 г жира, 28 г углеводов, 6 г клетчатки.

Как выбрать лучший хлеб

Специалисты советуют обращать внимание на состав и ингредиенты:

• выбирать 100% цельнозерновые варианты;

• избегать обогащенной муки и добавленного сахара;

• искать не менее 2-3 г клетчатки на порцию;

• отдавать предпочтение хлебу с низким содержанием натрия;

• включать в рацион различные виды семян для дополнительной питательности;

• если контролируете калорийность — выбирайте тонкие ломтики.

Диетолог Карина Толентино отмечает: цельнозерновой хлеб должен быть основой питания, а выбор конкретного вида зависит от индивидуальных потребностей и вкусовых предпочтений.

Напомним, не все яблоки одинаково влияют на организм. Исследования показывают, что отдельные сорта могут снижать уровень воспаления, холестерина и поддерживать баланс кишечной микробиоты.