Как убрать низ живота: эффективные упражнения и советы по питанию

Почему в нижней части живота откладывается жир: основные причины

Увеличение жировой части в области живота называют также абдомиальным ожирением. Характерно оно как для женщин, так и для мужчин. В большинстве своем оно характеризуется и увеличением веса. Главные причины появления лишнего веса в нижней части живота таковы:

1. Неправильное питание. Это немаловажный фактор, который влияет на увеличение лишнего веса в организме в целом. Больше всего проблем приносит еда, много на сахар, трансжиры и углеводы. Если есть такие продукты регулярно и в больших количествах, способность организма сжигать жир снижается, из-за чего он накапливается.
2. Генетика. Наверное, единственный фактор риска, который контролировать практически невозможно. Некоторые гены повышают способность человека накапливать жир в области живота, даже независимо от того, есть ли у него лишний вес или нет. Генетика иногда влияет и на скорость метаболизма, то есть, насколько эффективно жир усваивается организмом.
3. Стресс. У тех людей, страдающих хроническим стрессом, в крови повышается уровень кортизола. Это гормон, который нужен нашему организму, чтобы подготовить его к опасности или чрезвычайной ситуации. В частности, он замедляет метаболизм. То есть, вместо того чтобы перевариваться, жиры начинают накапливаться. У некоторых людей стресс также провоцирует расстройства пищевого поведения, переедание.
4. Гормоны. Природные гормональные изменения, например менопауза, приводят к тому, что жир из бедер перемещается в участок живота. То же самое наблюдается и во время приема некоторых медикаментов.
5. Нерегулярный сон. Согласно исследованиям, ограничение сна оказывает метаболический эффект, который приводит к увеличению веса. Если график сна нерегулярный, увеличивается общий вес и откладывается жир внизу живота. Для взрослого человека оптимальной продолжительностью отдыха ночью 7-8 часов.

Что нужно есть, чтобы похудеть в животе

Специалисты выделяют ряд рекомендаций, которые следует соблюдать в ежедневном питании:

1. Добавьте сложные углеводы – именно благодаря им обеспечивается максимальная энергия для организма и появляется ощущение насыщения. К сложным углеводам относятся овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты.
2. Исключите сахар – согласно результатам исследования, существует связь между употреблением сахара и появлением лишнего веса в области живота. В частности, сахар может быть причиной появления висцерального жира. Попытайтесь заменить рафинированный сахар более здоровыми вариантами (мед, кокосовый сахар, вода с лимоном вместо сладких газированных напитков).
3. Увеличение употребления белка — белки отвечают за разные биохимические реакции в организме, в частности активацию метаболизма. Благодаря им человек ощущает сытость и сохраняет мышечную массу. Исследования показали, что существует связь между употреблением белка и уменьшением абдоминального жира. Полезными источниками белков можно назвать постное мясо, сою, чечевицу, бобовые, рыбу, яйца, молочные продукты.
4. Добавьте клетчатки – есть растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Они одинаково полезны, ведь улучшают работу кишечника, дают ощущение сытости, поэтому риск переедания уменьшается. По результатам одного исследования, если увеличить количество растворимой клетчатки на 10 г, то это уменьшает риск набора жира на животе на 3,7%. Клетчатка есть в ягодах, бобовых, сырых овощах и фруктах, чиа.
5. Пейте больше воды – для поддержания нормальных функций организма насыщенность водой имеет важное значение. В одном исследовании группа женщин регулярно выпивала пол-литра воды за полчаса до еды в течение двух месяцев. В результате было зафиксировано уменьшение аппетита и снижение веса тела.

Как убрать низ живота: упражнения

Вот три упражнения, которые эксперты считают наиболее эффективными в борьбе с лишним весом в области живота.

Обратная скручивание:

1. Лежа на спине. Голова и туловище прижаты к полу, ноги находятся в повислом положении, согнув в коленях под углом 90 градусов между бедром и голенью.
2. На выдохе – поднимите таз за счет мышц брюшного пресса и приблизьте колени к груди.
3. Медленно на вдохе опустите ноги и поверните таз в исходное положение.

Подтягивание ног, сидя в упоре:

1. Сидя на полу с упором на руки, колени подтянуть к груди.
2. На выдохе – приблизить бедро к груди за счет мышц брюшного пресса, корпус должен двигаться навстречу бедрам.
3. На вдохе – вернуться в исходное положение.
4. Выдержать маленькую паузу, оставаясь в исходном положении. Так, мышцы брюшного пресса будут работать в статическом режиме.

"Ножницы":

1. Лежа на спине, максимально прижать поясничный отдел спины к полу (не допускать прогиба поясничного отдела во время выполнения упражнения).
2. Напрячь мышцы брюшного пресса: скрещивать ноги, а затем поворачивать их в исходное положение.

В этом упражнении мышцы брюшного пресса работают в статическом режиме. Но ноги нужно удерживать в повисшем положении. Чем ближе приближаете ноги к полу, тем сильнее становится нагрузка. Поэтому новичкам не рекомендуется опускать ноги слишком низко.

Читайте также:

• Не выбрасывайте: как банановая кожура помогает бороться против признаков старения
• Небольшая физическая активность ежедневно поможет снизить риск рака.