4 питательных вещества, которые требуются после 50 лет

Дата публикации
Поделиться:
WhatsApp
Viber
4 питательных вещества, которые требуются после 50 лет

pixabay.com

С каждым новым этапом жизни важно отслеживать потребности в питании, чтобы обеспечить организм тем, что ему необходимо.

Это особенно актуально, когда мы переходим на новую ступень - в зрелую фазу нашей жизни.

Поддержка диеты, насыщенной питательными веществами, критически важна людям от 50-ти лет из-за влияния пищи на здоровье. Годы исследований продемонстрировали, что достаточное количество всех необходимых питательных веществ оказывает огромное влияние на физическое состояние, когнитивное состояние, здоровье костей, глаз, пищеварительную функцию, функцию сосудов и иммунную систему.

Но добиться цели не всегда легко. Исследования показывают, что пожилые люди обладают пониженной способностью поглощать и использовать необходимые питательные вещества, в том числе витамин B12.

К тому же пожилые люди употребляют больше лекарств, которые могут увеличить риск дефицита питательных веществ. Одни препараты препятствуют усвоению питательных веществ, в то время как другие обладают способностью подавлять аппетит. 

Итак, узнайте больше о питательных веществах, на которые важно обратить внимание и включить в свой ежедневный рацион.

Витамин В6

Назначение: мужчины 51+, 1,7 мг; женщины 51+ 1,5 мг

Витамин B6 помогает организму использовать пищу в качестве топлива и играет важную роль в нашей иммунной системе, что делает его важным питательным веществом для всех возрастов. Правда, после 50 лет организм тяжелее его усваивает.

Люди старше 50 лет, как правило, потребляют меньше продуктов, содержащих полезные вещества. Вот почему эксперты в области здравоохранения рекомендуют потреблять дополнительный В6 людям среднего возраста и старше.

Продукты, богатые витамином В6

Богатейшими источниками витамина B6 являются рыба (например, тунец и лосось), говяжья печень и другие виды мяса. 

Если вы не едите птицу, мясо или рыбу, обязательно употребляйте в пищу злаковые, обогащенные каши, картофель, бананы, кабачки и орехи. Вы также можете употреблять витамины или пищевую добавку с витамином В6, если ее посоветует врач.

Белок

Даже если вы активны и чувствуете себя исполненным сил, можете рассчитывать на потерю мышечной массы с возрастом. (По некоторым оценкам, мы теряем примерно 3-8% каждые 10 лет после 30!).

Фитнес и активный образ жизни замедлят этот процесс. А еще убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Однако достичь цели не всегда легко, особенно для тех, кому 71 и больше. Около 50% женщин и 30% мужчин этой возрастной категории, согласно последним диетическим рекомендациям USDA, не получают белок с пищей в полном объеме.

В каких продуктах много белка

Аминокислоты представляют собой строительные блоки мышц. Но, в частности, одна аминокислота — лейцин — стимулирует рост мышц и уменьшает потерю мышечной массы у пожилых людей.

Старайтесь включать в свой рацион продукты, содержащие лейцин, например, молоко и натуральный йогурт, нежирное мясо, рыбу. Таким образом это станет привычкой в дальнейшей жизни.

Однако лейцин – не единственная важная аминокислота. Есть еще жизненно необходимый белок (например, морепродукты, птица, бобовые, чечевица и яйца).

Заметим, что его нужно употреблять за завтраком или обедом. Люди, как правило, потребляют львиную долю белка за ужином. Но аминокислоты более эффективно наращивают мышцы, если они поступают в течение дня.

Витамин D

Назначение: Взрослым до 70 600 МЕ; взрослым старше 70 800 МЕ

Витамин D выполняет много задач, но одна из важнейших из них – помочь организму усваивать кальций, минерал, являющийся строительным материалом для крепких костей.

Витамин D и кальций работают вместе для поддержания прочности костей и предотвращения такого заболевания, как остеопороз, при котором значительно возрастает риск переломов.

Хотя получать достаточное количество витамина D на всех этапах жизни очень важно, оно становится обязательным после 70 лет. Это может предотвратить повреждение костей или мышц, если вы упадете.

Однако достичь рекомендуемого объема сложно. Наша кожа производит витамин D, получая естественный солнечный свет. Но для людей старше 65 лет это становится проблематично.

Данная категория проводит меньше времени на улице, к тому же с возрастом труднее превращать солнечный свет в витамин D.

Продукты, содержащие витамин D

Жирная рыба (например, форель, лосось, тунец и скумбрия) является одним из лучших источников витамина D.

В говяжьей печени, яичных желтках и сыре его меньше.

Если ни один из этих продуктов не является приоритетным для вас, добавляйте его искусственно: покупайте витаминизированное, обогащенное витамином D молоко или проконсультируйтесь с врачом по поводу препаратов витамина D.

Витамин В12

Цель: 2,4 мкг

С возрастом мы принимаем больше лекарств, и некоторые классы препаратов, например, от кислотного рефлюкса, диабета, метформина и язвенной болезни, могут уменьшить всасываемость B12.

С годами мы также хуже усваиваем витамин В12. По этой причине врач может рекомендовать сделать анализ крови на дефицит В12 после 60 лет. Если его уровень низкий, можно использовать пищевую добавку.

Продукты с B12

Печень, говядина, консервированный тунец, а также морепродукты содержат этот питательный витамин.

У узнать о витаминах, которые укрепят вашу иммунную систему во время пандемии можно в материале Эта диета становится актуальной во время COVID-19.

Следующая публикация