Что есть, когда страшно и все достало: продукты снижающие кортизол

Постоянный стресс — привычная реальность современного человека. В условиях полномасштабной войны украинцы находятся в состоянии постоянного стресса, который стал неотъемлемой частью их повседневной жизни. Ежедневные угрозы, сирены, обстрелы и потери создают непрерывную психоэмоциональную нагрузку, что оказывает значительное влияние на физическое и ментальное здоровье нации.

Под его влиянием организм производит кортизол — гормон, который в краткосрочной перспективе помогает мобилизовать силы, готовя тело к реакции «сражайся или беги». Однако при длительном повышении уровень кортизола становится не союзником, а врагом, истощая нервную систему, способствуя бессоннице, набору веса, проблемам с давлением, перепадам настроения, снижению иммунитета и даже повышенному риску развития хронических заболеваний.

Одним из самых доступных и простых способов снизить уровень стресса и нормализовать уровень кортизола является правильное питание. Некоторые продукты содержат вещества, поддерживающие баланс гормонов, успокаивают нервную систему и улучшают общее самочувствие.

Как еда влияет на кортизол: роль питания в гормональном балансе

Кортизол выделяется надпочечниками в ответ на стресс. Этот механизм является эволюционно важным, поскольку позволяет организму быстро адаптироваться к опасным ситуациям. Однако, когда стресс длится долго или часто повторяется, уровень этого гормона может оставаться хронически высоким, что вредит организму на многих уровнях.

Питание оказывает непосредственное влияние на эндокринную систему, отвечающую за выработку и регуляцию гормонов. Стабильный уровень глюкозы в крови, достаточное количество белков, антиоксидантов, жирных кислот и микроэлементов помогает снизить чувствительность организма к стрессу и уменьшает чрезмерные выбросы кортизола. Сбалансированный рацион обеспечивает необходимые строительные блоки для нейромедиаторов, таких как серотонин, играющий ключевую роль в регуляции настроения и эмоций. Это не означает, что пища может полностью заменить полноценный сон, отдых или психологическую помощь, но она может оказаться мощной поддержкой в периоды эмоционального истощения и повышенного стресса.

Что следует добавить в рацион

Наибольшую пользу для снижения уровня кортизола и поддержания нервной системы имеют продукты, богатые определенными нутриентами. К ним относятся:

• Магний. Этот минерал известен своими успокаивающими свойствами. Он участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, включая те, что связаны с функционированием нервной системы и мышц. Дефицит магния может усугублять тревожность, мышечные спазмы и бессонницу.

• Витамины группы B. Особенно B6, B9 (фолиевая кислота) и B12. Эти витамины играют ключевую роль в выработке нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, регулирующие настроение, сон и реакцию на стресс.

• Омега-3 жирные кислоты. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), содержащиеся в жирной рыбе, обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь снизить уровень кортизола, а также улучшить когнитивные функции и настроение.

• Антиоксиданты. Витамины С и Е, а также флавоноиды и полифенолы, содержащиеся в ягодах, овощах и некоторых напитках, помогают бороться с окислительным стрессом, вызванным повышенным кортизолом, и защищают клетки от повреждений.

• Аминокислота триптофана. Является предшественником серотонина, являющегося «гормоном счастья». Употребление продуктов, богатых триптофаном, может способствовать улучшению настроения и сна.

• Адаптогенные вещества. Некоторые растения, такие как ашваганда, розиола и женьшень, традиционно используются для помощи организму адаптироваться к стрессу, стабилизируя гормональный баланс и повышая устойчивость к негативным факторам.

Продукты, снижающие уровень кортизола: что следует добавить в рацион

Вот список продуктов, содержащих указанные выше вещества и которые могут стать вашими союзниками в борьбе со стрессом:

• Темная зелень. Шпинат, брокколи, руккола, капуста кейл богаты магнием, а также витаминами группы В и антиоксидантами, которые снижают тревожность и напряжение.

• Жирная рыба. Лосось, скумбрия, сардины, сельдь — отличные источники омега-3 жирных кислот, которые регулируют работу надпочечников и уменьшают воспаление.

• Авокадо. Содержит полезные мононенасыщенные жиры, калий (который помогает регулировать кровяное давление и поддерживает нервную систему) и витамины группы В.

• Черный шоколад (не менее 70% какао). Стимулирует производство серотонина и эндорфинов, улучшает настроение и снижает стресс благодаря содержанию антиоксидантов и магния. Важно выбирать шоколад с высоким содержанием какао, поскольку он имеет меньше сахара.

• Бананы. Поставляют витамин B6 и триптофан, участвующие в синтезе серотонина — гормона, влияющего на настроение и сон.

• Ферментированные продукты. Йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста, комбуча — поддерживают здоровый микробиом кишечника. Исследования показывают, что микробиота кишечника играет немаловажную роль в «оси кишечник-мозг», влияя на настроение, эмоции и реакцию на стресс.

• Орехи и семена. Миндаль, грецкие орехи, кешью, тыквенные и подсолнечные семена — обеспечивают магний, цинк, витамины группы В и здоровые жиры.

• Травяные чаи. Ромашка, мелисса, лаванда, липа имеют мягкий успокаивающий эффект, способствуют расслаблению и улучшают сон. Ашваганда как адаптоген также может быть добавлена в виде чая или добавок (после консультации с врачом).

• Ягоды. Черника, малина, клубника — источник мощных антиоксидантов, таких как антоцианы, которые уменьшают воспаление, вызванное стрессом, и защищают клетки мозга.

• Бобовые. Чечевица, фасоль, нут содержат сложные углеводы, которые обеспечивают стабильный уровень энергии, а также магний и витамины группы В.

Хотя эти продукты и не заменят полноценный отдых, сон, физическую активность или терапию, они могут стать надежной поддержкой в периоды психоэмоциональной нагрузки. Регулярное употребление таких ингредиентов помогает не только справиться со стрессом, но и укрепить иммунитет, улучшить сон и общее самочувствие.

Каких продуктов лучше избегать при повышенном кортизоле

Некоторые продукты и пищевые привычки могут усиливать стресс и повышать уровень кортизола, поэтому их следует ограничить или полностью исключить из рациона во время стрессовых периодов.

• Сладкие напитки, выпечка, конфеты вызывают резкие скачки уровня глюкозы в крови, что провоцирует выброс кортизола и адреналина. Это может привести к «сахарным американским горкам» с последующим истощением и раздражительностью.

• Хотя умеренное потребление кофе может быть полезным, избыток кофеина, особенно в вечернее время, может повышать уровень кортизола, вызывать тревожность, бессонницу и нервозность.

• Несмотря на временное расслабление, алкоголь нарушает сон, дегидрирует организм и может увеличивать выброс кортизола, особенно при хроническом злоупотреблении.

• Продукты с высоким содержанием искусственных добавок, консервантов и трансжиров (фаст-фуд, чипсы, готовые полуфабрикаты) могут способствовать воспалительным процессам в организме, что, в свою очередь, повышает стрессовый ответ.

• Длительное голодание или слишком суровые диеты. Недостаток питательных веществ является дополнительным стрессом для тела. Организм воспринимает это как угрозу выживания и повышает уровень кортизола.

• Пропуск приемов пищи. Нерегулярное питание приводит к колебаниям уровня сахара в крови, что может вызвать выброс кортизола.

• Переедание на ночь. Нагрузка пищеварительной системы перед сном может нарушить его качество, что отрицательно сказывается на гормональном балансе.

• Энергетики обычно содержат большие дозы кофеина и сахара, что приводит к резким скачкам энергии и дальнейшему истощению, усиливая тревожность и дестабилизируя гормональный фон.

Пищевые привычки, помогающие снизить стресс

Не менее важным, чем выбор конкретных продуктов, режим питания и общие пищевые привычки:

• Регулярные приёмы пищи. Принимайте пищу каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать внезапные колебания настроения и энергии.

• Полноценный завтрак. Начинайте день с завтрака, содержащий источники белка (яйца, йогурт, орехи) и сложных углеводов (цельнозерновые каши, хлеб). Это задает ритм в день и помогает снизить уровень кортизола в утренние часы, когда он, естественно, самый высокий.

• Питьевой режим. Обезвоживание провоцирует дополнительный стресс для организма, что может повышать кортизол. Чистая вода — ваш союзник в борьбе с усталостью и раздражением. Пейте достаточно воды в течение дня.

• Осознанное питание. Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком, обращая внимание на вкус, текстуру и запахи. Избегайте еды на ходу или во время работы. Осознанное питание помогает уменьшить переедание и улучшает пищеварение.

Наше тело реагирует на стресс не только эмоционально, но и физиологически. Питание может стать мощным инструментом для поддержания нервной системы и эндокринной функции. Правильно подобранные продукты помогают не только снизить уровень кортизола, но и улучшают качество сна, способствуют стабильному настроению, повышают общую выносливость организма и укрепляют иммунитет.