Как снизить уровень кортизола: правило восьми секунд поможет это сделать

В современном мире стресс стал обыденным спутником многих людей. Он истощает, оказывает влияние на физическое и эмоциональное здоровье. Однако, по словам экспертов, существуют простые и доступные способы снизить уровень стресса, а некоторые из них требуют всего несколько секунд. Одним из таких методов есть так называемое «правило восьми секунд».

Магия восьми секунд: сила объятий

На первый взгляд, восемь секунд кажутся скудным промежутком времени. Однако психологиня из мадридского центра Psicolink, Аурора Вальехо, объясняет, что именно за это короткое время объятия способны активизировать мощный механизм снижения стресса.

«Объятия продолжительностью более восьми секунд стимулируют высвобождение окситоцина (гормона, что снижает уровень кортизола) и способствует ощущению покоя и уменьшает стресс почти мгновенно», — отмечает Вальехо. Окситоцин, часто называемый «гормоном любви» или «гормоном объятий», известен своей способностью создавать чувство доверия, привязанности и благополучия, а также снижать артериальное давление и частоту сердечных сокращений, являющихся физиологическими маркерами стресса.

Кортизол: гормон стресса и его влияние на организм

Чтобы лучше понять важность таких простых жестов, как объятия, следует знать, что такое кортизол. Это гормон, который производится надпочечниками в ответ на физическое или эмоциональное напряжение. Он является частью нашей природной реакции «бей или беги», помогая организму мобилизоваться в кризисных ситуациях.

Однако хронически высокий уровень кортизола может иметь ряд негативных последствий для здоровья. Среди них:

• Увеличение веса (особенно в области живота).

• Нарушения сна и инсомния.

• Проблемы с пищеварением.

• Ослабление иммунной системы, что делает организм более уязвимым к болезням.

• Психологические проблемы: раздражительность, тревожность, апатия, депрессия.

Уровень кортизола естественным образом колеблется в течение суток: он самый высокий утром, примерно через 30–45 минут после пробуждения (между 6:00 и 8:00), и постепенно снижается к ночи, что способствует расслаблению и подготовке ко сну.

Не только объятия: комплексный подход к снижению кортизола

Хотя объятия являются мощным инструментом, они не единственный способ нормализовать гормональный фон. Психологиня Пилар Герра отмечает, что снижению кортизола также способствует ряд других практик:

• Контакт глазами и откровенный разговор. Эмоциональная связь и открытое общение с близкими людьми укрепляют чувство безопасности и поддержки.

• Физическая активность. Регулярные умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, бег, плавание или танцы, помогают организму лучше справляться со стрессом.

• Релаксационные практики. В частности, майндфулнесс (осознанность) и медитация.

• Психотерапия В случаях хронического стресса или серьезных психоэмоциональных проблем профессиональная психологическая помощь может быть очень эффективной для разработки стратегий преодоления стресса и нормализации гормонального фона.

Влияние отношений и эмоций на уровень кортизола

Интересно, что уровень кортизола может влиять даже такой сложный феномен, как влюбленность и качество эмоциональных связей. Аурора Вальехо объясняет: «Когда мы чувствуем связь с кем-то, кто вызывает у нас чувство безопасности, кортизол снижается, а мы чувствуем себя счастливее. Так происходит независимо от типа отношений». Это подчеркивает, как важно иметь здоровые, поддерживающие отношения в своей жизни.

Однако обратный эффект также возможен. «Если связь рассматривается как угроза или эмоциональный риск, уровень кортизола повышается», — предостерегает психологиня. В то же время, эмоциональная травма после разрыва отношений может вызвать кратковременный, но значительный скачок гормона стресса. Это еще раз подтверждает тесную связь между нашим психоэмоциональным состоянием и физиологическими реакциями организма.

Другие эффективные стратегии для снижения кортизола

Кроме объятий, специалисты рекомендуют ряд других практик, доказавших свою эффективность в снижении уровня кортизола:

• Глубокое дыхание. Простые дыхательные упражнения, которые фокусируются на медленном, глубоком вдохе и выдохе, активируют парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление.

• Медитация. Регулярные медитативные практики помогают снизить активность амигдалы (участки мозга, ответственного за стрессовую реакцию) и уменьшить выработку кортизола.

• Прогулки по природе. Находясь на свежем воздухе и контакт с природой, снижает стресс и улучшает настроение. «Зеленая терапия» или «лесные ванны» (Shinrin-yoku) демонстрируют значительное снижение кортизола.

• Прослушивание расслабляющей музыки . Спокойная музыка способна воздействовать на нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений и способствуя релаксации.

• Полноценный сон. Хронический недосып является одной из главных причин повышенного кортизола. Взрослым рекомендовано 7-9 часов качественного сна в сутки.

• Йога. Эта практика, сочетающая дыхательные упражнения, физические позы и медитацию, считается одним из наиболее эффективных комплексных методов управления стрессом и нормализации гормонального баланса.

Питание как фактор воздействия на кортизол

Не менее важную роль в регуляции уровня кортизола играет наше питание. Как отмечает Пилар Герра, уровень кортизола повышается не только из-за стресса, но и в случае недосыпи, чрезмерного потребления кофеина или сахара.

Для уменьшения его уровня в рационе должно присутствовать:

• Витамин С. Цитрусовые, болгарский перец, брокколи. Витамин С помогает надпочечникам эффективнее справляться со стрессом и регулировать выработку кортизола.

• Магний . Зеленые листовые овощи (шпинат, кейл), орехи (миндаль, кешью), семена (тыквенные, подсолнечные), авокадо, бобовые. Магний является естественным релаксантом и помогает нервной системе функционировать должным образом, снижая тревожность.

• Витамины группы B. Цельные злаки, яйца, мясо, рыба, зеленые листовые овощи. Витамины B-комплекса играют ключевую роль в поддержании здоровой функции нервной системы и метаболизме стрессовых гормонов.

• Омега-3 жирные кислоты . Жирная рыба (лосось, скумбрия), семена льна, чиа. Омега-3 известна своими противовоспалительными свойствами и способностью снижать уровень кортизола.

• Белки и клетчатка . Мясо, рыба, бобовые, цельные злаки, овощи. Сбалансированный рацион с достаточным количеством белка и клетчатки помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая скачки кортизола.

В то же время потребление кофеина и сахара лучше ограничить, поскольку они могут провоцировать повышение кортизола и усиливать ощущение тревоги. Не забывайте также пить достаточно воды, ведь обезвоживание может являться дополнительным стрессовым фактором для организма.

Управление стрессом — это комплексный процесс, требующий внимания к различным аспектам нашей жизни.