В каких фруктах много сахара — полный перечень: нужно ли их избегать на диете, кому не стоит злоупотреблять

В ScienceInsights рассказали, какие фрукты самые сладкие, как изменяется их состав после сушения и стоит ли избегать их во время диеты.

Какие фрукты содержат больше всего сахара

Среди свежих фруктов уровень сахара существенно отличается в зависимости от вида, спелости и порции.

Топ фруктов с высоким содержанием сахара:

• манго — до 40–46 г сахара в одном плоде;

• большое яблоко — около 20–25 г;

• виноград — до 15–20 г на порцию;

• черешня — примерно 18-20 г на чашку;

• ананас — около 16 г на чашку;

• банан — 14-20 г в зависимости от спелости;

• апельсин — 12-17 г;

• груша — 16-17 г.

Важно: даже в «сладких» фруктах сахар совмещен с клетчаткой, что замедляет его усвоение.

Фрукты с высокой концентрацией сахара (на 100 г)

Если считать не порциями, а плотностью сахара, лидерами становятся:

• виноград — ~17 г/100 г;

• личи — ~15 г/100 г;

• банан — ~12 г/100 г;

• манго — ~11 г/100 г;

• ананас — ~11 г/100 г;

• арбуз — ~6 г/100 г.

Это объясняет, почему виноград и личи кажутся особенно «сладкими» даже в небольшом количестве.

Почему сушеные фрукты значительно слаще

Сушение не добавляет сахара — оно удаляет воду, концентрируя натуральные сахара.

Примеры:

• изюм — до 59% сахара;

• финики — до 60–66%;

• курага — ~50%;

• инжир сушеный — ~48%.

Сравнение:

• 100 г винограда — 17 г сахара;

• 100 г изюма ≈ 55–60 г сахара.

То есть разница может быть в 3–4 раза.

Стоит ли избегать фруктов на диете

Фрукты не являются «врагом» диеты, но важными являются три фактора:

• размер порции;

• тип фруктов;

• форма (свежие или сушеные).

Когда следует быть осторожными:

• при похудении с дефицитом калорий;

• при инсулинорезистентности или диабете;

• при частом употреблении сухофруктов «горстями».

Лучший выбор на диете:

• ягоды (малина, клубника, черника);

• яблоки;

• киви;

• цитрусовые.

Хотя фрукты содержат природные сахара, они также обеспечивают:

• клетчатку;

• антиоксиданты;

• витамины (особенно C и A);

• воду.

Именно поэтому их влияние на организм отличается от сладостей или добавленного сахара.

FAQ

Какие фрукты содержат больше всего сахара?

Наиболее сладкими фруктами являются манго, виноград, черешня, бананы и груша. Среди них манго может содержать до 40-46 г сахара в одном плоде.

Почему сушеные фрукты содержат больше сахара, чем свежие?

Во время сушения из фруктов выпаривается вода, но сахар остается. Поэтому его концентрация увеличивается в 3–4 раза по сравнению со свежими плодами.