Меньше есть — не значит похудеть: что на самом деле влияет на снижение веса

Если вы хотите похудеть, обычно первое, что делаете — уменьшаете порцию пищи. Однако ученые доказали, что уменьшение порций не гарантирует похудения. Традиционные диеты, которые десятилетиями базировались на жестком подсчете калорий и радикальном уменьшении порций, нередко не дают результатов.

Больше об этом рассказали National Geographic.

Почему для похудения необязательно уменьшать порцию еды

Новые исследования свидетельствуют: процесс похудения значительно сложнее, а ключевую роль в нем играет не количество, а качество пищи. К примеру, несколько кусочков выпечки могут содержать столько же калорий, сколько целая тарелка с курицей, овощами и гарниром.

При этом на потребление десерта уходит считанные минуты. Этот дисбаланс стал причиной пересмотра классических диетологических стратегий.

«Я никогда не скажу своим пациентам употреблять меньше калорий. Я советую им выбирать более качественную пищу», — говорит врач-ученая по лечению ожирения в Массачусетской больнице и Гарвардской медицинской школе Фатима Коди Стэнфорд.

Большинство ограничительных диет игнорируют биологические механизмы возникновения голода. Люди склонны определять насыщенность блюда по его объему и весу на тарелке, а не путем подсчета его калорийности. Когда порции резко уменьшаются, организм реагирует неизменным чувством голода.

Если мы видим полупустую тарелку, мы будем автоматически чувствовать голод. Именно поэтому этот подход в похудении не работает. Ситуация усложняется, если ваши маленькие порции состоят из калорийных продуктов — особенно полуфабрикатов, выпечки, чипсов и т.д. Они быстро отдают энергию, но не обеспечивают длительного насыщения.

Значительная часть ультраобработанной пищи создана так, чтобы ее можно было съесть почти мгновенно. Она очень часто не нуждается даже в интенсивном жевании — вспомните пончики и чипсы.

Поэтому человек поглощает сотни калорий быстрее, чем организм успевает сориентироваться. Гормонам и рецепторам растяжения желудка требуется от 15 до 20 минут, чтобы передать в мозг сигнал о сытости.

Как похудеть без уменьшения порций

Исследования показывают, что эффективное снижение веса возможно без жестких ограничений, если изменить свой рацион в пользу белков, клетчатки и минимально обработанных продуктов.

Лучше выбрать диету, состоящую из высокобелковых продуктов. Так вы похудеете и даже сможете предотвратить набор веса после похудения. Белок повышает уровень анорексигенных гормонов и угнетает выработку грелина — основного гормона голода.

Грелин заставляет нас есть, потому что находится в желудке и мозге и стимулирует аппетит. Клетчатка же замедляет движение пищи по пищеварительному тракту и добавляет блюдам объема. Поэтому идеальная тарелка должна совмещать высокое количество белков, клетчатку, жиры и углеводы.

Поскольку для чувства удовлетворения человеку нужен определенный визуальный и физический объем пищи, профессор Барбара Роллс рекомендует уменьшать не порцию, а ее калорийность.

К примеру, основу рациона могут составлять супы, рагу, овсянка, свежие овощи и фрукты, бобовые, йогурты. Калорийные и ультраобработанные продукты нужно сократить — выпечку, сладости, жирные сыры, шоколадные и арахисовые пасты, колбасы и т.д.

Специалисты отмечают, что подсчет калорий не должен превращаться в навязчивую идею. Главное — найти здоровый и комфортный режим питания, который можно поддерживать годами.

Похудение: последние новости

Напомним, что авокадо является важным элементом рациона для похудения благодаря высокому содержанию полезных жиров, клетчатки и минералов. Треть плода содержит около 10 г полезного жира и 4,5 г клетчатки.

Это сочетание замедляет пищеварение, стабилизирует уровень сахара в крови, уменьшает тягу к углеводам и обеспечивает длительное чувство сытости.

Кроме того, жиры в авокадо способствуют усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K. По информации EatingWell, этот фрукт также богат калием. Он поддерживает функцию мышц и улучшает чувствительность к инсулину, что способствует наращиванию мышечной массы и долгосрочной потере веса.

Авокадо является универсальным продуктом, который легко добавлять в тако, сэндвичи или яичницу. Однако из-за его высокой калорийности эксперты рекомендуют использовать фрукт в качестве замены менее полезным продуктам.