"Мозг теряет тормоза": что происходит с нами после одной ночи без сна

Всего одна ночь без сна способна повысить уровень тревожности на следующий день почти на 30%. Об этом свидетельствуют нейробиологические исследования: в истощенном мозгу «эмоциональная сигнализация» звучит громче, тогда как участки, ответственные за ее контроль, существенно теряют активность.

Об этом пишет Space Daily.

Как бессонные ночи повышают тревожность и что с этим делать

Нехватка сна не просто вызывает усталость, а буквально перестраивает способность мозга укротить страх. Ученые из Центра исследования человеческого сна при Калифорнийском университете в Беркли провели прямолинейный эксперимент.

18 здоровых молодых людей прошли МРТ-сканирование дважды: первый раз — после полноценного ночного отдыха, а во второй — после 24 часов непрерывной активности. Каждое утро они просматривали эмоционально насыщенные видеоролики внутри томографа, после чего заполняли стандартные опросники для оценки уровня тревожности.

Вечерние показатели у всех участников были почти одинаковыми, в отличие от утренних. После бессонной ночи испытуемые демонстрировали рост тревожности до 30%. Эти результаты были опубликованы в журнале Nature Human Behaviour в ноябре 2019 года. Позднее поправка к публикации уточнила лабораторный показатель — он составил 27%.

Основная нагрузка во время бессонницы возлагается на две структуры мозга:

• Миндалевидное тело (амигдала) — расположенный в глубине полушарий миндалевидный кластер, который мгновенно и без согласований определяет, есть ли потенциальная угроза в окружающей среде.

• Медиальная префронтальная кора — участок за лбом, который работает медленнее и успокаивает амигдалу, анализируя реальное положение вещей.

Сканирование после суток без сна показало: миндалевидное тело работало на грани истощения, в то время как префронтальная кора практически не приобщалась к процессу.

По словам ученого Мэтью Уокера, лишенный сна мозг «слишком давит на эмоциональную педаль газа, не имея достаточного тормоза». Похожую работу нейронных сетей зафиксировали еще более десяти лет назад. Ученые отмечали, что у лишенных сна добровольцев реакция амигдалы на неприятные изображения была примерно на 60% сильнее, чем у тех, кто отдыхал ночью.

Выборка из 18 человек относительно невелика. К тому же участники были молоды, здоровы и находились в лабораторных условиях, что существенно отличается от реального истощения — например, во время ухода за младенцем.

Показательный результат на малой выборке лишь указывает направление для дальнейших поисков, и к цифре в 30% стоит относиться именно так.

Впрочем, эти выводы подтверждаются более широким пластом научной литературы. Объединенный анализ 154 экспериментальных исследований с участием 5717 человек в возрасте от 7 до 79 лет, опубликованный в Psychological Bulletin, доказал: любая форма потери сна уменьшает позитивные эмоции и усиливает симптомы тревожности.

Влияние на депрессивные состояния и негативное настроение оказалось меньшим и менее стабильным.

Важность глубокой фазы сна

Глубокий сон показал четкое влияние в данных ученых из Беркли. Участники, которые дольше находились в фазе медленного сна — бездепрессивном периоде, преобладающем в начале ночи, утром фиксировали самый низкий уровень тревожности и менее остро реагировали на видео.

Это подтверждает: качество сна имеет не меньшее значение, чем его продолжительность. На этой основе авторы предположили, что глубокий сон может рассматриваться как потенциальный немедикаментозный ориентир для работы с тревожностью, хотя это лишь гипотеза.

Как все работает в реальной жизни

Большинство людей редко не спят всю ночь подряд. Ученые также выяснили, что даже незначительное сокращение ночного отдыха прогнозирует рост тревожности на следующий день, даже если человек не отказывался от сна сознательно.

Тревожность трудно рационализировать в момент ее пика, поскольку она рассматривается как объективная реальность. Это исследование предлагает простой диагностический инструмент на следующий день, когда все кажется чуть мрачнее обычного.

Итак, если вы чувствуете сильную тревожность, вспомните, спали ли вы ночью.

Как преодолеть бессонницу: эффективный метод

Напомним, что среди естественных способов поддержки сна эксперты выделяют терпкий вишневый сок, имеющий самую убедительную доказательную базу. Он содержит небольшое количество мелатонина, способствует выработке серотонина и богат полифенолами, которые помогают синхронизировать внутренние часы, уменьшить ночные пробуждения и улучшить качество отдыха.

Регулярное употребление такого сока в течение 1–2 недель способно немного увеличить продолжительность и эффективность сна. Эксперты рекомендуют пить 150–250 мл 100% пастеризованного сока без сахара за 1–2 часа до сна.

Но людям с сахарным диабетом, инсулинорезистентностью или тем, кто принимает определенные лекарства, следует быть осторожными и проконсультироваться с врачом. Если после двух недель улучшения нет, стоит искать другие причины нарушений сна или использовать мягкие альтернативы, например теплое молоко или травяные настои.