После 50 лет кофе стоит пить по-другому: одно простое изменение может помочь контролировать вес

С возрастом сбросить лишние килограммы может быть сложнее, однако причина заключается не в внезапном «замедлении» или остановке метаболизма. После 50 лет организм постепенно теряет мышечную массу, люди зачастую меньше двигаются, а у женщин дополнительные изменения происходят во время менопаузы. Все это может сказаться на массе и составе тела.

Об этом сообщило издание Egészség Kalauz.

В этом возрасте рацион можно дополнить семенами льна, чиа и кунжута. В частности, замоченные семена рекомендуется добавлять в утренний кофе. Они не сжигают жир, но содержат клетчатку, которая помогает дольше оставаться сытым и, таким образом, легче контролировать количество пищи в течение дня.

Почему после 50 лет вес может увеличиваться

Изменения веса после 50 лет могут быть связаны сразу с несколькими процессами. Один из них — постепенное сокращение мышечной массы. Если к этому добавляется снижение подвижности, организм начинает расходовать меньше энергии, чем раньше.

Поэтому даже привычное меню, которое годами не приводило к набору веса, со временем может оказаться слишком калорийным с точки зрения фактических энергетических потребностей человека.

Для женщин важным периодом становится менопауза. В то же время научные данные не позволяют утверждать, что именно она является основной причиной набора веса.

В ходе метаанализа данных, охватывающих более миллиона женщин, исследователи установили, что увеличение общей жировой массы в первую очередь связано со старением. Гормональные изменения в период менопаузы в большей степени влияют на распределение жировой ткани: она может чаще накапливаться в области живота и вокруг внутренних органов.

Итак, одной из главных задач после 50 лет становится поддержание мышечной массы. Для этого важны силовые и другие физические нагрузки, а также достаточное потребление белка и клетчатки.

Какую пользу приносят семена в утреннем рационе

Чиа, лен и кунжут могут стать дополнительным источником клетчатки. Их вовсе не обязательно добавлять именно в кофе: семена можно сочетать с другими продуктами. Кофе в данном случае — лишь один из вариантов.

При контакте с водой семена чиа и льна набухают. Из-за этого предварительно замоченные семена превращаются в более густую массу и существенно меняют текстуру напитка.

Именно клетчатка является одной из причин, по которой такая добавка может быть интересна людям, следящим за весом. Некоторые её виды способны усиливать и продлевать ощущение сытости. В то же время это не означает, что их употребление автоматически приведет к значительному похудению.

Практическая польза такой добавки гораздо проще: если человек дольше чувствует себя сытым после завтрака, ему может быть легче отказаться от дополнительных перекусов или избежать переедания до обеда. Однако результат будет зависеть от рациона в целом, а не от одного продукта.

Сколько семян добавлять в кофе

Смесь можно приготовить заранее. Для этого берут по столовой ложке льна, чиа и кунжута и заливают примерно 100 мл воды. После перемешивания емкость нужно накрыть и оставить примерно на полчаса — час.

Когда семена впитают воду, их можно добавить в напиток. Для начала достаточно одной-двух чайных ложек готовой смеси.

Не стоит сразу переходить на большие порции. Если количество клетчатки в рационе резко увеличивается, могут возникнуть метеоризм, вздутие живота и дискомфорт в животе.

Остатки смеси следует хранить под крышкой в холодильнике. При этом готовить её лучше небольшими порциями.

Если необычный кофе не нравится, отказываться от самих зерен не нужно. Их можно сочетать с овсяной кашей, кефиром или натуральным йогуртом — польза зерен не зависит от их сочетания с кофеином.

Чем полезны семена льна

Среди питательных веществ, содержащихся в льняном семени, — клетчатка, лигнаны и растительная жирная кислота омега-3 — альфа-линоленовая кислота (ALA).

Однако у цельного семечка довольно прочная оболочка. Из-за этого часть семян может пройти через пищеварительную систему, не переварившись полностью. Один из способов этого избежать — измельчать лен непосредственно перед употреблением. Уже молотые семена следует хранить в плотно закрытой таре в прохладном месте.

Лен изучали и в исследованиях, посвящённых холестерину. Национальный центр комплементарной и интегративной медицины США (NCCIH) сообщает, что некоторые исследования продемонстрировали положительные результаты в отношении цельных семян льна и лигнанов.

Однако эти выводы нельзя распространять на любой продукт из льна. Например, льняное масло не продемонстрировало такого же эффекта по снижению холестерина и, в отличие от семян, не содержит клетчатки.

Что известно о семенах чиа

Семена чиа хорошо впитывают жидкость и после замачивания покрываются гелеобразным слоем. Помимо клетчатки, они содержат растительный белок, минеральные вещества и ALA.

Однако популярность чиа среди сторонников здорового питания не означает, что у него есть доказанный эффект в качестве отдельного средства для похудения.

Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Г. Чана отмечает, что контролируемые исследования на людях не продемонстрировали убедительного значительного снижения веса именно благодаря чиа. Также на данный момент нет окончательных доказательств его существенного влияния на показатели сахара, артериального давления и липидов в крови.

Таким образом, чиа имеет смысл включать в разнообразный рацион благодаря своему питательному составу, но приписывать семенам свойства средства для быстрого похудения не стоит.

Есть и нюанс, касающийся способа употребления. Не следует глотать большую порцию сухих семян чиа, запивая их небольшим количеством жидкости. Лучше дать семенам набухнуть заранее или употреблять их вместе с пищей, содержащей достаточное количество жидкости. Для людей с проблемами глотания это особенно важно.

Почему при употреблении кунжута важна умеренность

Кунжут содержит ненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, клетчатку и ряд минералов. Его пищевая ценность может несколько различаться в зависимости от того, очищены ли семена или нет.

В то же время кунжут, как и другие семена, обладает достаточно высокой энергетической ценностью. Поэтому полезный состав продукта не означает, что его можно употреблять без ограничений.

Если человек не меняет остальные компоненты своего рациона, но начинает ежедневно употреблять большое количество семечек, общая калорийность питания может даже увеличиться. Именно поэтому для контроля веса рекомендуется ограничиваться небольшими порциями.

Кунжут также не подходит людям, у которых на него аллергия.

Может ли кофе ускорить похудение?

Кофеин действительно обладает стимулирующим действием и способен временно влиять на энергетические затраты организма. Однако это не делает кофе напитком для похудения. Кроме того, при постоянном употреблении кофеина часть его эффектов может ослабевать из-за адаптации организма.

Важно также то, какой именно кофе пьет человек. Черный напиток без сахара практически не увеличивает калорийность рациона. Совсем иная ситуация с сиропами, сахаром, сливками, взбитыми сливками и большим количеством жирного молока.

Поэтому при контроле веса следует учитывать всю чашку кофе, а не только кофейные зёрна, которые в неё добавляют.

Когда кофеина становится слишком много

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает, что для здорового взрослого человека разовая доза кофеина до 200 мг, как правило, не представляет опасности. В течение суток безопасным для здоровых взрослых в целом считается потребление до 400 мг.

Во время беременности предел ниже — до 200 мг в сутки.

Время приема также имеет значение. По оценке EFSA, даже примерно 100 мг кофеина перед сном у некоторых людей может повлиять на продолжительность и качество сна.

Чрезмерная чувствительность к кофеину может проявляться беспокойством, дрожью, учащённым сердцебиением, расстройствами желудка или бессонницей. Если от кофеина нужно отказаться или врач рекомендовал сократить его количество, семена можно смело оставить в рационе и употреблять без кофе.

Что на самом деле важно для похудения после 50 лет

Семена в кофе могут быть удобным способом добавить в рацион больше клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, однако основой для похудения они не станут.

Особенно важно после 50 лет сохранить мышечную массу. Для этого необходимы белок в рационе и нагрузка на мышцы. Дополнить их можно ходьбой и другой регулярной физической активностью.

Важен и нормальный сон. Если ради потенциального эффекта для веса увеличить количество кофе и пить его ближе к вечеру, можно столкнуться с противоположной проблемой — ухудшением ночного отдыха.

Поэтому лен, чиа и кунжут следует рассматривать не как секретный способ похудения, а как обычные питательные продукты. Они могут быть частью рациона, но контроль веса после 50 лет зависит прежде всего от общего питания, физической активности, поддержания мышечной массы и образа жизни.

Напомним, ранее мы рассказывали, почему нельзя есть помидоры натощак и как они могут навредить вашему здоровью.