7 продуктів для здоров’я мозку: що їсти, щоб покращити пам’ять і концентрацію

Фахівці з харчування назвали щоденні продукти, які можуть підтримати роботу мозку, покращити концентрацію та настрій, а також сприяти збереженню когнітивного здоров’я з віком. Йдеться не про «суперфуди», а про звичну їжу, яку варто регулярно включати до раціону.

Про це повідомило видання martha stewart.

За словами дієтологів, ключову роль відіграє не окремий продукт, а загальний стиль харчування. Дослідження середземноморської та MIND-дієт показують: раціон із великою кількістю рослинної їжі, риби, бобових, горіхів і корисних жирів пов’язаний із кращою пам’яттю та повільнішим когнітивним старінням.

Серед продуктів, які дієтологи радять включати до щоденного меню:

• Ягоди
  Ягоди містять антоціани та інші поліфеноли — рослинні сполуки, що допомагають захищати клітини мозку від оксидативного стресу. За словами експертів, вони також можуть підтримувати здоровий кровообіг у мозку, що важливо для пам’яті та концентрації. Їх рекомендують додавати до йогуртів, каш або смузі.

• Листова зелень
  Шпинат, кале, рукола та інші зелені овочі регулярно фігурують у дослідженнях, пов’язаних із здоровим старінням мозку. Вони містять фолат, вітамін К та антиоксиданти, які підтримують когнітивні функції. Експерти також звертають увагу на важливість «барвистих» овочів загалом — пігменти в них часто виконують антиоксидантну функцію.

• Жирна риба
  Лосось, сардини та інша жирна риба є джерелом омега-3 жирних кислот, зокрема DHA. Ці жири відіграють роль у підтриманні структури клітин мозку та забезпечують ефективне передавання сигналів між нейронами. Фахівці радять вживати таку рибу кілька разів на тиждень.

• Горіхи та насіння
  Горіхи й насіння містять корисні жири, клітковину, мінерали та антиоксиданти. Зокрема, волоські горіхи багаті на рослинні омега-3, а насіння льону, чіа та гарбуза — на речовини, що беруть участь у виробленні нейромедіаторів. Невелика жменя може бути як перекусом, так і доповненням до страв.

• Бобові
  Квасоля та сочевиця забезпечують організм рослинним білком, клітковиною та вітамінами групи B. Ці поживні речовини беруть участь у синтезі нейромедіаторів і допомагають регулювати рівень гомоцистеїну — показника, підвищення якого пов’язують із погіршенням когнітивних функцій.

• Ферментовані продукти
  Йогурт, кефір, кімчі та квашена капуста підтримують кишковий мікробіом. За словами дієтологів, кишківник і мозок взаємодіють через так звану вісь «кишечник–мозок». Мікроорганізми у кишківнику виробляють сполуки, що впливають на запалення, настрій і роботу нейромедіаторів.

• Оливкова олія
  Оливкова олія є ключовим компонентом середземноморського харчування. Вона містить корисні жири та поліфеноли, які підтримують структуру клітин мозку та їхню взаємодію. Крім того, поєднання жирів із білками та клітковиною допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, що впливає на концентрацію та ясність мислення.

Експерти наголошують: основне значення має послідовність. Навіть невеликі щоденні зміни — наприклад, додавання зелені до страв або регулярне вживання ягід — можуть поступово впливати на когнітивні функції.

Також підкреслюється, що мозок тісно пов’язаний із загальним станом організму. Зокрема, здоров’я кишківника може впливати на запалення, настрій і когнітивні процеси. Саме тому дієти, багаті на клітковину та ферментовані продукти, розглядаються як важливий чинник підтримки мозкової діяльності.

«Разом ці продукти забезпечують поживні речовини, які неодноразово з’являються в дослідженнях здоров’я мозку, включаючи омега-3 жири, вітаміни групи В, поліфеноли та холінові сполуки, пов’язані з пам’яттю, концентрацією уваги та довгостроковим когнітивним здоров’ям», — йдеться в статті.

Нагадаємо, щоденне вживання авокадо та манго нещодавно пов’язали з покращенням показників серцево-судинного здоров’я.