Антистрес на тарілці: що варто додати до свого раціону, щоб заспокоїти нерви

У передсвятковому вирі дедлайнів і закупів нервова система часто працює на межі. Проте фахівці запевняють: побороти тривогу та знайти сили на закінчення всіх справ допоможе не лише відпочинок, а й правильно підібраний раціон.

Про це пише Daily Mail.

Коли розпорядок дня порушується довгими продуктивними вечорами, поганим сном і неправильним харчування, організм частіше зазнає енергетичних збоїв, ми стаємо дратівливими та маємо підвищений апетит.

Стрес і втома диктують шкідливі харчові сценарії: відмову від регулярних обідів, потяг до солодкого та нічні візити до холодильника. Наслідок — зайва вага та ще більше розхитана психіка. В цій ситуації їжа має перетворитися з джерела проблем на інструмент відновлення.

«Регулярно харчуючись, надаючи перевагу білку та клітковині, а також обираючи продукти, які підтримують стабільний рівень енергії, можна пом’якшити стресову реакцію організму, а не посилювати її», — зазначила британська дієтологиня Емма Дербішир.

За її словами, в передсвятковий період такий вибір їжі може мати вирішальне значення: чи почуватися постійно виснаженими, чи бути здатними впоратися з усіма завданнями.

Експерти з харчування розповіли, які продукти можуть допомогти знизити рівень стресу.

Починайте день із прийому вівсянки або яєць

Збалансований сніданок, як показують дослідження, підтримує здорові рівні кортизолу. На відміну від пропускання сніданку, яке може його підвищити, білкові продукти допомагають знизити стресові реакції, зазначила Емма Дербішир.

Яйця та овес є ідеальним поєднанням для цього: яйця забезпечують якісний білок, а овес — повільні вуглеводи для стабільного рівня цукру в крові.

Крім того, овес живить кишкові бактерії, що важливо для регуляції стресу, а обидва продукти є джерелом вітаміну D, необхідного для імунітету та стресостійкості.

Вживайте жирну рибу принаймні один раз на тиждень

Омега-3 жирні кислоти, які містяться в жирній рибі — лосось, сардина, скумбрія, — знижують запалення в організмі та рівень стресу. Дослідження 2011 року підтвердило, що добавки омега-3 знижують кортизол під час стресу.

«Омега-3 діють як природний протизапальний засіб, пригнічуючи гормони стресу», — зазначила дієтологиня Дербішир.

«Прийом добавок з омега-3 жирними кислотами або риб’ячим жиром допомагає поповнити життєво важливий рівень цієї необхідної поживної речовини в нашому раціоні», — додала вона.

Їжте апельсини, ягоди та темний шоколад

Вітамін С відіграє важливу роль у здоров’ї надниркових залоз. Дослідження показують, що він допомагає швидше нормалізувати рівень гормону стресу кортизолу. Наприклад, 2002 року було доведено, що вітамін С знижує кортизол у стресових ситуаціях.

Щоб отримати цей вітамін, їжте ківі, апельсини і ягоди. Їх легко додати до сніданку чи різдвяних десертів. Ягоди також містять корисні флавоноїди, які захищають організм.

Додавайте до ваших страв темну листову зелень

Шпинат, капуста кале та мангольд містять магній і фолат — поживні речовини, які беруть участь у регуляції нервової системи.

Низький рівень магнію пов’язують з посиленням реакції на стрес, водночас фолат підтримує вироблення нейромедіаторів, пов’язаних з регуляцією настрою.

Чи можна вживати алкоголь

Алкоголь може тимчасово знизити рівень сприйнятого стресу, проте фізіологічно він підвищує рівень кортизолу, особливо якщо вживати його ввечері. Вживання алкоголю призводить до порушення сну та може посилювати стрес наступного дня.

«Келих вина час від часу не порушить ваш рівень кортизолу, але алкоголь може короткочасно його підвищити, тому регулярне вживання спиртних напоїв порушує якість сну та регуляцію гормонів стресу», — наголосила дієтологиня.

Які продукти можуть спричинити стрес

Однак деякі продукти, навпаки, можуть різко підвищити кортизол.

«Цукор і високооброблена їжа, як випічка, білий хліб чи макарони, викликають швидкі стрибки цукру в крові. Це змушує організм викидати кортизол, щоб його стабілізувати», — зазначила лікарка Дербішир.

Крім харчування, на рівень кортизолу також сильно впливають поганий сон, хронічний стрес, надмірний кофеїн, нестабільний цукор у крові та нестача денного світла, особливо взимку.

Підписуйтесь на наші канали у Telegram та Viber.