Чим замінити темний шоколад: 9 продуктів із високим вмістом магнію

Темний шоколад вважають одним із найвідоміших джерел магнію: у 30 грамах продукту з вмістом какао 45–59% міститься близько 42 мг цього мінералу. Водночас не лише шоколад може забезпечити організм магнієм — чимало звичних продуктів містять стільки ж або й більше.

Про це повідомило видання verywellhealth.

Магній відіграє ключову роль у роботі м’язів і нервової системи, регулює рівень цукру в крові та бере участь у синтезі білка. За даними досліджень і бази даних USDA, альтернативою шоколаду можуть стати такі продукти.

1. Коричневий рис
   Одна склянка вареного коричневого рису (202 г) містить 79 мг магнію — це близько 18% добової норми. Цільнозернові продукти допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози в крові, адже магній необхідний для секреції інсуліну та засвоєння глюкози клітинами.

2. Картопля зі шкіркою
   Середня картоплина (213 г) забезпечує 49 мг магнію (12% добової потреби). Дослідження показують, що люди, які регулярно вживають картоплю, загалом отримують більше калію, цинку, вітаміну С, клітковини та магнію.

3. Арахісова паста
   Дві столові ложки (32 г) містять 54 мг магнію — 13% добової норми. Достатнє споживання магнію знижує ризик його дефіциту, який може проявлятися втомою, слабкістю та порушеннями травлення. Для чоловіків рекомендована добова норма становить 400–420 мг, для жінок — 310–320 мг.

4. Едамаме
   Склянка варених бобів едамаме (155 г) містить 99 мг магнію — 24% добової норми. Низьке споживання магнію пов’язують із підвищеним ризиком діабету 2 типу, гіпертензії та інсулінорезистентності.

5. Подрібнена пшениця (пластівці)
   Одна склянка (49 г) забезпечує 65 мг магнію (15%). Деякі дослідження свідчать, що достатня кількість магнію в раціоні може зменшити ризик серцево-судинних захворювань і потенційно інсульту, хоча ці дані потребують подальшого підтвердження.

6. Шпинат
   Половина склянки вареного шпинату містить 79 мг магнію (18%). Попри наявність оксалатів, які можуть знижувати засвоєння мінералу, частина магнію все одно абсорбується організмом.

7. Насіння чіа
   Порція 28 г містить 95 мг магнію (23%). Споживання насіння чіа пов’язують зі зниженням ризику діабету 2 типу, серцевих захворювань і деяких онкопатологій, що пояснюють високим вмістом магнію та інших поживних речовин.

8. Мигдаль
   Жменя мигдалю (28 г) забезпечує 77 мг магнію — приблизно 18% добової потреби. Магній разом із калієм і корисними жирами сприяє розширенню судин і підтримує електролітний баланс.

9. Соєве молоко
   Одна склянка (243 г) містить 61 мг магнію (15%). Це більш ніж удвічі більше, ніж у коров’ячому молоці. Окрім магнію, продукт є джерелом білка, клітковини та фітонутрієнтів; регулярне його споживання пов’язують зі зниженням ризику деяких видів раку.

Нагадаємо, натуральне вершкове масло може бути корисною частиною збалансованого раціону. Раніше ми розповідали, як воно впливає на здоров’я та чи можна його їсти щодня.