Для пружної шкіри та здорових суглобів: 12 продуктів, які підтримують вироблення колагену

Колаген — найпоширеніший білок у людському організмі, який входить до складу шкіри, кісток, м’язів і сполучних тканин. Організм здатний виробляти його самостійно, а отримувати необхідні для цього компоненти можна з їжі. Дієтологи назвали продукти, які варто включити до раціону для підтримання цього процесу.

Про це пише Prevention із посиланням на фахівців із харчування.

Дієтологиня Кайлі Кінг пояснила, що колаген із продуктів не надходить у незміненому вигляді безпосередньо до шкіри, волосся або нігтів. У процесі травлення він розпадається на амінокислоти та невеликі фрагменти — пептиди. Після цього організм сам визначає, де використати отримані речовини.

Серед амінокислот, які містяться в харчовому колагені, — гліцин, пролін та гідроксипролін. Вони потрібні організму для утворення власного колагену. Як пояснила Кінг, продукти в цьому разі постачають необхідну «сировину», а не готовий колаген для конкретних частин тіла.

За словами дієтологині Мелісси Мроз-Планеллс, достатня кількість колагену має значення для м’язів, суглобових хрящів та еластичності шкіри. Для підтримання його синтезу важливо отримувати не лише достатньо білка, а й інші поживні речовини, зокрема вітамін С.

Які продукти варто їсти для вироблення колагену

• Риба. Білкова їжа дає організму амінокислоти, з яких він може синтезувати колаген. Одним із таких продуктів є риба, особливо якщо її вживати зі шкірою. Морський колаген вирізняється високою біодоступністю.

• Курка. Ще одним природним джерелом колагену є курячий хрящ. Крім того, саме курятину використовують для виробництва частини колагенових добавок.

• Яєчні білки. Сполучної тканини, а отже, і колагену вони не містять. Натомість яєчні білки багаті на пролін — одну з амінокислот, необхідних для синтезу колагену.

• Устриці. Значної кількості колагену в них немає, однак устриці багаті на цинк. Цей мінерал необхідний для процесів утворення та відновлення колагену.

• Квасоля. Рослинним джерелом білка та амінокислот, які організм може використовувати для синтезу колагену, є квасоля. Вона може бути особливо актуальною для людей, які віддають перевагу рослинній їжі.

• Цитрусові. Апельсини, лимони та інші представники цієї групи містять багато вітаміну С. Він потрібен для утворення проколагену — речовини, що є попередником колагену.

• Болгарський перець. Це ще один продукт із високим вмістом вітаміну С. Зелений, жовтий, червоний і помаранчевий перець можуть містити навіть більше цього вітаміну, ніж апельсин.

• Картопля. Звичайна картопля також є джерелом вітаміну С. У бататі, крім того, міститься бета-каротин, який в організмі перетворюється на вітамін А.

• Кістковий бульйон. Під час тривалого приготування кісток та сполучних тканин колаген перетворюється на желатин. Проте його кількість у готовому бульйоні може значно відрізнятися. Через це дослідження не дозволяють вважати такий продукт стабільним джерелом колагену.

• Молочні продукти. Йогурт, молоко та сир не є безпосередніми джерелами колагену. Водночас вони містять пролін і гліцин — амінокислоти, які потрібні організму для його утворення.

• Часник. У його складі є сірка, що бере участь у виробленні колагену. Однак збільшувати кількість часнику в раціоні лише заради цього дієтологи не рекомендують: надмірне його споживання може призвести до печії та проблем із травленням.

• Кеш’ю. Ці горіхи забезпечують організм цинком і міддю. Обидва мінерали залучені до процесів утворення колагену та еластину.

Чи варто приймати колагенові добавки

Єдиної рекомендованої для всіх дози колагенових добавок наразі немає. Дієтологиня Кері Ганс зазначила, що в дослідженнях використовували різні дозування — переважно від 2,5 до 15 г на добу.

Мроз-Планеллс водночас звернула увагу, що збалансований раціон із достатньою кількістю білка, фруктів та овочів може забезпечити організм речовинами, необхідними для самостійного синтезу колагену. Тому насамперед фахівчиня рекомендує оцінити харчування і лише після цього за потреби розглядати добавки.

У деяких дослідженнях підвищене споживання колагену пов’язували з поліпшенням зволоженості та еластичності шкіри, а також зменшенням зморшок у людей старшого віку. Водночас дані щодо ефективності добавок та їхнього оптимального дозування залишаються неоднозначними. Саме тому їхній прийом рекомендують обговорювати з лікарем.

Кайлі Кінг також звернула увагу на ще один чинник, який впливає на кількість колагену в шкірі, — ультрафіолетове випромінювання. Воно сприяє його руйнуванню, тому регулярний захист шкіри від сонця може мати не менше значення, ніж вибір продуктів, що забезпечують організм необхідними для синтезу колагену речовинами.

Нагадаємо, раніше ми повідомляли, який фрукт учені називають еліксиром щастя та молодості — він захищає клітини організму від стресу.