Яка риба краща — лосось чи скумбрія: де більше омега-3

Лосось і скумбрія — одні з найпопулярніших видів жирної риби, які рекомендують для підтримки серця та мозку. Обидва продукти містять значну кількість омега-3 жирних кислот, однак відрізняються за калорійністю та складом мікроелементів.

Про це повідомило видання Verywellhealth.

За харчовими показниками, у порції атлантичної скумбрії (85 г) міститься приблизно 223 калорії, 20 г білка і 15 г жиру. Для порівняння, така ж кількість атлантичного лосося має близько 155 калорій, 21,6 г білка та 6,9 г жиру. Вміст білка у цих видах риби подібний, однак скумбрія є більш жирною.

Скумбрія також містить більше насичених, мононенасичених і поліненасичених жирів. Крім того, вона вирізняється вищим вмістом магнію (82,4 мг проти 31,4 мг у лосося), селену та вітаміну B12 (16,2 мкг проти 2,6 мкг). У ній також більше вітаміну А.

Водночас лосось має перевагу за іншими показниками. Зокрема, у ньому більше калію (534 мг проти 341 мг у скумбрії), ніацину (8,6 мг проти 5,8 мг) і фолатів (24,6 мкг проти 1,7 мкг). Також лосось містить менше натрію та загалом є менш калорійним продуктом.

Щодо омега-3 жирних кислот, обидва види риби є їх потужними джерелами. Йдеться насамперед про ейкозапентаєнову (ЕПК) та докозагексаєнову (ДГК) кислоти, які відіграють важливу роль у роботі серця, мозку, імунної системи та кровоносних судин. У дикому лососі вміст ДГК становить близько 1,22 г на 85 г, тоді як у скумбрії — близько 0,59 г. Водночас скумбрія містить більше ЕПК (0,43 г проти 0,35 г у лосося).

Організм людини не здатен самостійно виробляти достатню кількість омега-3, тому їх необхідно отримувати з їжі. Частина альфа-ліноленової кислоти (АЛК), яка міститься в рослинних продуктах, може перетворюватися на ЕПК і ДГК, але цей процес є обмеженим.

Фахівці рекомендують вживати щонайменше дві порції жирної риби на тиждень (приблизно по 85 г), щоб забезпечити організм необхідними жирними кислотами.

Окрім омега-3, лосось і скумбрія містять інші поживні речовини, які пов’язані з низкою корисних ефектів для здоров’я. Зокрема, їх вживання може сприяти підтримці здоров’я кісток і суглобів, покращенню кровотоку до мозку, контролю артеріального тиску, зменшенню запалення та ризику деяких хронічних захворювань. Також ці продукти важливі для розвитку нервової системи плода і немовляти та можуть допомагати у зниженні вікової втрати м’язової маси.

Водночас при виборі риби варто враховувати рівень ртуті. Лосось і атлантична скумбрія вважаються безпечнішими варіантами, оскільки містять менше цієї речовини. Натомість королівська та іспанська скумбрія, а також деякі інші види риби (зокрема риба-меч і акула) можуть накопичувати більше ртуті, що становить ризик, особливо для вагітних і дітей.

Нагадаємо, частину популярних продуктів роками вважали шкідливими. Однак вони містять поживні речовини і можуть підтримувати здоров’я.