Чому ви прокидаєтеся розбитими навіть після 8 годин сну: відповідь може бути у "правилі 90 хвилин"

Причина такого стану може полягати не лише в тому, скільки годин ви провели в ліжку. Значення має й те, у який момент циклу сну ви прокинулися.

Саме на цьому ґрунтується так зване правило 90 хвилин сну. Його ідея доволі проста: замість того щоб орієнтуватися винятково на загальну кількість годин, можна спробувати планувати пробудження приблизно на завершення чергового циклу сну.

Лікарка Блен Тесфью вирішила перевірити цей підхід — і ось що варто знати перед тим, як спробувати його самостійно.

Що таке правило 90 хвилин сну

Протягом ночі наш сон не залишається однаковим. Організм послідовно проходить різні стадії — від легкого до глибокого сну та REM-фази, після чого цикл повторюється.

У середньому один такий цикл часто оцінюють приблизно у 90 хвилин. Саме звідси й походить популярне «правило 90 хвилин».

Його суть полягає в тому, щоб спробувати прокидатися ближче до завершення повного циклу, коли сон стає легшим. Теоретично так організму простіше перейти від сну до неспання, ніж у ситуації, коли гучний будильник раптово вириває вас із глибокого сну.

Саме пробудження з глибокої стадії може бути однією з причин тієї знайомої ранкової «туманності», коли тіло вже встало з ліжка, а мозок, здається, ще ні.

Чому після сну ми іноді прокидаємося розбитими

Стан загальмованості та дезорієнтації одразу після пробудження називають інерцією сну. У цей момент може бути складніше зосередитися, швидко реагувати та просто змусити себе розпочати день.

Особливо неприємним може бути різке пробудження під час глибокого сну.

Тому двоє людей, які проспали однакову кількість годин, не обов’язково почуватимуться однаково. Один може прокинутися у сприятливіший момент і швидко підвестися з ліжка, тоді як іншого будильник вирве з глибшої стадії.

Саме цю проблему й намагається обійти правило 90 хвилин.

Як розрахувати сон за правилом 90 хвилин

Найпростіший спосіб — починати не з часу, коли ви плануєте лягти спати, а з моменту, коли вам потрібно прокинутися.

Припустімо, будильник має задзвонити о 7:00.

Відраховуємо назад приблизними 90-хвилинними відрізками:

• 7:00 — пробудження;

• 5:30 — завершення попереднього циклу;

• 4:00;

• 2:30;

• 1:00;

• 23:30;

• 22:00.

Таким чином, 23:30 може відповідати приблизно п’яти 90-хвилинним циклам, тобто 7,5 години, а 22:00 — шести циклам, або приблизно дев’яти годинам.

Але є важлива деталь: засинання також потребує часу. Якщо вам зазвичай потрібно 15–20 хвилин, щоб заснути, це варто враховувати під час розрахунків.

Але чи справді кожен цикл триває рівно 90 хвилин

Ні — і це принципово важливо.

Назва «правило 90 хвилин» створює враження, ніби наш організм працює за секундоміром. Насправді тривалість циклів може відрізнятися між людьми й змінюватися навіть протягом однієї ночі.

Тому не варто розраховувати час засинання до хвилини та очікувати гарантованого ефекту.

Набагато розумніше сприймати 90 хвилин як приблизний орієнтир, який допомагає краще зрозуміти структуру власного сну.

І найголовніше: це правило не означає, що можна пожертвувати загальною тривалістю сну лише заради красивої кількості 90-хвилинних циклів.

Що експертка змінила у своєму режимі

Замість того щоб просто поставити будильник на потрібну годину й сподіватися на краще, вона почала відраховувати час назад приблизно 90-хвилинними блоками.

Проте одним розрахунком справа не обмежилася.

Не менш важливим виявився стабільний режим: приблизно однаковий час засинання та пробудження допомагає організму звикнути до певного ритму.

Ще одна зміна — відмова від нескінченного натискання кнопки «відкласти».

Додаткові десять хвилин здаються подарунком, коли будильник дзвонить рано-вранці. Насправді ж за цей короткий час можна знову почати занурюватися в сон, щоб незабаром отримати ще одне різке пробудження.

Тож замість відчуття, що ви «доспали», результат іноді виявляється протилежним.

Що ще допомагає легше прокидатися

Правило 90 хвилин — лише одна частина здорового режиму сну. Воно навряд чи врятує ситуацію, якщо людина регулярно недосипає, щодня лягає в різний час або постійно перериває сон.

Набагато ефективніше поєднати його з кількома простими звичками: намагатися засинати та вставати приблизно в один час, давати собі достатньо часу для повноцінного нічного відпочинку й не відкладати будильник багато разів поспіль.

Також можна спробувати більш м’яке пробудження — наприклад, будильники, які поступово збільшують освітлення в кімнаті, імітуючи світанок.

Чи варто спробувати правило 90 хвилин

Так, але без завищених очікувань.

Це не магічна формула, яка гарантує, що завтра ви прокинетеся о 6:30 сповненими енергії. Людський сон значно складніший, а тривалість його циклів не вкладається щоночі в ідеальні 90-хвилинні відрізки.

Однак у цього підходу є корисна ідея: для ранкового самопочуття має значення не тільки кількість сну, а й момент пробудження.

Тому, якщо ви регулярно спите достатньо, але все одно насилу розплющуєте очі після будильника, можна провести невеликий експеримент. Розрахуйте кілька варіантів часу засинання, дотримуйтеся обраного режиму протягом кількох днів і поспостерігайте за своїм самопочуттям.

Можливо, проблема ваших важких ранків полягає не в тому, що ви спите замало, а в тому, коли саме прокидаєтеся.

FAQ

Скільки триває один цикл сну?

Часто можна зустріти твердження, що цикл сну триває 90 хвилин, однак це приблизне, а не універсальне значення. Тривалість циклів може змінюватися залежно від людини та протягом самої ночі. Тому 90 хвилин краще використовувати як орієнтир для планування сну, а не як точний таймер.