Як додати більше клітковини до вашого раціону: п’ять простих способів

Харчові волокна, або клітковина, є фундаментом не лише якісного травлення, а й загального довголіття. Попри те, що лікарі наполягають на важливості цієї складової, більшість людей продовжує відчувати її дефіцит у щоденному меню.

Проте, як стверджують експерти, збільшити споживання клітковини можна без виснажливих дієт та складних рецептів. Достатньо внести кілька коректив у звичні харчові звички.

1. Додавайте більше фруктів

Одним із найбільш доступних і смачних способів збагатити організм клітковиною є регулярне вживання фруктів. Фахівці наголошують, що для отримання користі необов’язково витрачати час на складну обробку. Можна використовувати попередньо нарізані, сушені або навіть заморожені варіанти.

Щоб збагатити свій раціон корисними волокнами, фахівці рекомендують інтегрувати фрукти у звичні страви за допомогою простих кулінарних прийомів. Зокрема, заморожені плоди стануть чудовим доповненням до ранкової вівсянки або густих смузі, а свіжі ягоди та шматочки фруктів допоможуть урізноманітнити смак йогуртів, злакових каш та сухих сніданків. Для створення поживного перекусу фрукти радять поєднувати з горіховими чи насіннєвими пастами, а також вживати їх разом із сиром, цільнозерновими хлібцями або крекерами.

Серед фруктів та ягід лідерами за вмістом клітковини є:

• Малина — 8 г на одну склянку;

• Груша середнього розміру — 5,5 г;

• Яблуко (обов’язково споживати зі шкіркою) — 4,4 г;

• Полуниця — 3,3 г на одну склянку;

• Апельсин — 2,8 г;

• Банан — 2 г.

2. Додавайте горіхи та насіння

Горіхи та насіння є унікальним продуктом, який поєднує в собі високий вміст клітковини, рослинного білка та цінних жирів. Їхня головна перевага для сучасної людини полягає у зручності: вони не потребують термічної обробки та повністю готові до вживання, що дозволяє збагатити раціон без зайвих зусиль.

Для того, щоб зробити щоденне меню кориснішим, фахівці пропонують кілька простих рішень. Наприклад, горіхову пасту можна підмішувати в ранковий йогурт, смузі або каші, а насіння чіа, льону чи конопель додавати в тісто для домашньої випічки. Горіхи чудово смакують у поєднанні із сухофруктами як швидкий перекус, а у вигляді пасти вони стануть ідеальним доповненням до цільнозернового хліба або шматочків свіжих фруктів. Також корисною звичкою є посипання подрібненими горіхами та насінням готових салатів, гарнірів чи кисломолочних продуктів.

За рівнем концентрації корисних волокон на порцію у 28 г першість тримають:

• Насіння чіа — 9,75 г;

• Насіння льону — 6,5 г;

• Мигдаль — 3,5 г;

• Фісташки — 3 г;

• Арахіс — 2,4 г;

• Гарбузове насіння — 1,8 г.

3. Перехід на цільнозернові продукти

Один із найдієвіших методів наситити організм клітковиною — це перехід із рафінованих зернових на цільнозернові аналоги. Це стосується щоденних продуктів, таких як хліб, борошно, макаронні вироби та пластівці. На відміну від обробленого зерна, цільнозернові варіанти зберігають максимум природних вітамінів і мінералів, а також допомагають набагато довше почуватися ситими.

Для поступового та комфортного оновлення раціону фахівці пропонують такі кроки:

• Замість звичного білого рису частіше готуйте коричневий, кіноа, фарро або кускус.

• Надавайте перевагу хлібу з цільного зерна, особливо варіантам із додаванням горіхів чи насіння.

• Спробуйте змішувати продукти: наприклад, з’єднайте білий і коричневий рис в одній страві для м’якшого переходу.

• Обирайте цільнозернові сніданкові пластівці без зайвого цукру.

• Спробуйте пасту з цільної пшениці або оригінальні варіанти макаронів із бобових (нуту чи сочевиці).

До найбільш корисних цільнозернових продуктів належать (кількість на півсклянки):

• Фарро — 4,8 г клітковини;

• Кіноа — 2,6 г;

• Цільнозерновий хліб (одна скибочка) — 1,9 г;

• Коричневий рис — 1,6 г.

4. Додавайте квасолю та бобові

Бобові культури вважаються одним із найбільш ефективних інструментів для насичення організму клітковиною, рослинним білком та цінними мікроелементами. Завдяки своїй універсальності вони гармонійно доповнюють величезну кількість страв, роблячи щоденний раціон більш збалансованим.

Для того, щоб частіше вживати бобові без зайвих зусиль, експерти рекомендують кілька практичних рішень:

• Додавати різні види квасолі до густих супів, овочевого рагу або соусів.

• Використовувати консервовані бобові, що значно економить час на приготування обіду чи вечері.

• Готувати суху квасолю або нут великими порціями на кілька днів наперед, зберігаючи їх у холодильнику для подальшого використання.

• Поєднувати сочевицю чи нут із тушкованими овочами та цільнозерновими гарнірами.

• Використовувати бобові як поживну основу для холодних і теплих салатів.

Показники вмісту клітковини у половині склянки готового продукту вражають своєю поживністю:

• Чорна квасоля — 9,1 г;

• Сочевиця — 7,8 г;

• Біла квасоля — 6,7 г;

• Червона квасоля — 5,5 г;

• Нут — 5,3 г.

5. Не відмовляйте собі в солодкому

Навіть солодкі страви можуть приносити користь організму, якщо підходити до вибору десертів з розумом. Зокрема, темний шоколад із високим вмістом какао (від 70% до 85%) є несподіваним, але вагомим джерелом харчових волокон, лише 28 грамів такого продукту забезпечують організм приблизно 3,1 г клітковини. Окрім цього, він багатий на пребіотики, що сприяють здоровій мікрофлорі кишківника, та містить важливі мінерали, як-от магній, залізо, мідь і марганець.

Попри значну користь, експерти нагадують про високу енергетичну цінність шоколаду, тому рекомендують споживати його помірними порціями та використовувати як корисну добавку. Для цього існують такі прості рішення:

• Смакуйте невелику кількість шоколаду разом із кавою, чаєм або склянкою молока.

• Створюйте поживні домашні суміші, поєднуючи його з горіхами та улюбленими сухофруктами.

• Додавайте подрібнений шоколад у ранкові каші, натуральні йогурти або густі смузі.

• Натирайте його поверх свіжих фруктів або використовуйте як корисний декор для легких домашніх десертів.