Мелатонін чи магній: що насправді може допомогти краще спати

Проблеми зі сном можуть виникати з різних причин — від стресу та збитого режиму до зміни часових поясів або певних захворювань. Водночас для покращення сну дедалі частіше використовують різноманітні добавки, серед яких особливо популярні мелатонін і магній.

Попри те, що обидва засоби часто позиціонують як помічників для хорошого сну, вони по-різному діють на організм і мають різну доказову базу. Чи справді вони допомагають заснути, у яких випадках можуть бути корисними та що краще обрати?

Як мелатонін впливає на сон

Мелатонін — гормон, який природним чином виробляється в організмі та бере участь у регуляції циклу сну й неспання. Його рівень зазвичай підвищується ввечері, коли стає темніше, а з наближенням ранку знижується. Так організм отримує сигнал, що настав час готуватися до сну.

Тому мелатонін діє не зовсім так, як звичайне снодійне. Він не просто викликає сонливість, а насамперед допомагає налаштовувати внутрішній біологічний годинник.

Саме з цим пов’язане й застосування добавок мелатоніну. Найбільше користі від них можна очікувати тоді, коли порушений звичний час сну. Наприклад, мелатонін може допомогти за джетлагу після перельоту через кілька часових поясів, коли внутрішній ритм організму ще не встиг пристосуватися до нового часу.

А от хронічне безсоння — інша проблема. Воно може мати різні причини, тому додатковий мелатонін необов’язково допоможе людині, яка регулярно не може заснути або прокидається посеред ночі. Саме тому його не варто сприймати як універсальний засіб від будь-яких проблем зі сном.

Чи допомагає магній краще спати

На відміну від мелатоніну магній не регулює час засинання безпосередньо. Це мінерал, необхідний для нормальної роботи нервової системи та м’язів. Вважається, що він може опосередковано сприяти сну, допомагаючи організму розслабитися і знижуючи збудливість нервової системи. Зокрема, магній пов’язаний з регуляцією ГАМК (GABA) — нейромедіатора, який пригнічує надмірну активність нервової системи.

Саме через цей можливий заспокійливий ефект добавки магнію часто використовують за проблем зі сном. Однак тут є важливий нюанс: теоретичний механізм ще не означає, що добавка гарантовано покращить сон.

За словами експертів, опитаних Prevention, переконливих доказів значного поліпшення сну після приймання магнію наразі немає. Деякі люди справді помічають позитивний ефект, водночас інші не відчувають суттєвої різниці. Один з експертів також зазначає, що добавки можуть бути доречнішими для людей, які мають реальний дефіцит магнію.

Цю невизначеність підтверджують і наукові дані. Хоча метааналіз трьох невеликих досліджень за участю 151 літньої людини з безсонням показав, що ті, хто приймав магній, у середньому засинали приблизно на 17 хвилин швидше, зазначається, що досліджень було мало, а якість доказів — низькою або дуже низькою. Тож цих результатів недостатньо, щоб рекомендувати магній як універсальний засіб для покращення сну.

Що краще — мелатонін чи магній

Мелатонін і магній не варто розглядати як два взаємозамінні засоби для сну, оскільки вони виконують різні функції в організмі.

Мелатонін насамперед регулює внутрішній біологічний годинник. Тому він може бути доречнішим, коли проблема пов’язана зі зміщенням режиму сну, наприклад, після перельоту через кілька часових поясів або за деяких порушень циркадного ритму.

Магній діє інакше. Він бере участь у роботі нервової системи та процесах, пов’язаних із розслабленням організму. Однак доказів того, що приймання магнієвих добавок помітно покращує сон у людей без дефіциту цього мінералу, наразі недостатньо.

Тому назвати одну з цих добавок кращою для всіх неможливо. Якщо порушено саме режим сну, мелатонін має зрозуміліший механізм і краще досліджене застосування. Магній може бути корисним за певних обставин, зокрема в разі його недостатнього надходження, але використовувати його як доведений засіб від безсоння зараз підстав немає.

А якщо людина регулярно не може заснути, часто прокидається вночі або погано почувається через недосипання вдень, вибір між магнієм і мелатоніном не розв’язує головної проблеми. В такому разі важливо з’ясувати причину порушення сну, оскільки вона може потребувати зовсім іншого підходу.

Які побічні ефекти можливі

Попри те, що мелатонін і магній доступні без рецепта, їх приймання також може мати побічні ефекти та обмеження.

Мелатонін у разі короткочасного застосування загалом вважається безпечним для більшості дорослих. Серед можливих побічних ефектів — головний біль, запаморочення, нудота та денна сонливість. Водночас про безпечність його тривалого регулярного приймання відомо менше, ніж про короткочасне застосування, оскільки довгострокових досліджень недостатньо. Особливої обережності потребує поєднання мелатоніну з деякими препаратами, зокрема антикоагулянтами та ліками проти епілепсії, оскільки він може впливати на їхню дію.

Магній має інші ризики, і вони значною мірою залежать від дози. Його надлишок може спричинити діарею, нудоту та спазми в животі. Надзвичайно високі дози можуть бути небезпечними і призводити, зокрема, до порушень серцевого ритму.

Особливо обережно приймати магнієві добавки потрібно людям із порушеннями функції нирок, оскільки вони відповідають за виведення надлишку цього мінералу з організму. Магній також може взаємодіяти з деякими ліками, зокрема окремими антибіотиками та препаратами для лікування остеопорозу. Деякі діуретики своєю чергою можуть змінювати втрати магнію з сечею.

Тому приймати мелатонін або магній за принципом «це просто добавка, отже, вона безпечна» не варто. Якщо людина регулярно приймає ліки, має хронічні захворювання або планує використовувати добавку тривалий час, доцільно попередньо обговорити це з лікарем чи фармацевтом.

Коли проблема не вирішується добавками

Поганий сон протягом кількох ночей може бути пов’язаний зі стресом, перельотом, зміною графіка або іншими тимчасовими обставинами. Інша річ, якщо труднощі з засинанням, часті нічні пробудження або раннє прокидання повторюються регулярно та впливають на самопочуття вдень. У такій ситуації важливо встановити причину порушення сну, а не постійно змінювати добавки.