Найкраща дієта для підтягнутого тіла - дієтолог рекомендує

Найкраща дієта для підтягнутого тіла - дієтолог рекомендує

Сара Гароне - Фейсбук

Сушіння тіла – схуднення без втрати м'язової, а лише жирової маси, потребує дотримання розумної дієти, що містить вуглеводи, жири і білок. Дієтологиня надає рекомендації щодо продуктів під час сушки.

Струнке тіло, підтягнуті м'язи - це не тільки бажаний зовнішній вигляд для багатьох, але й такі переваги, як міць і витривалість організму, краща щільність кісток і налагоджений обмін речовин.

 Дієтологиня Сара Гароне, яка ґрунтує свої поради лише на фактах доказової медицини, перелічила складові дієти для здорового стрункого тіла під час сушки. Про це - у нашому матеріалі.

Коли тіло зазнає процесу сушки - набуття мускулатури і спалювання залишків підшкірного жиру (особливо, жиру внизу живота), розумна дієта необхідна.

Салат із курятиною

Як спалити жир і не втратити м’язову масу під час сушіння тіла? 

Ви можете припустити, що для підвищення тонусу м'язів в олімпійському стилі необхідна сувора дієта гімнасток, наприклад, дотримання заздалегідь встановленого плану харчування або прийом особливих харчових добавок. Але правда в тому, що для того, щоб отримати гарне підтягнуте тіло, не потрібно стрибати на жорсткі дієти. Ми не говоримо, що не доведеться вносити будь-які зміни в свій раціон, але модні дієти, як то кето дієта, палео, дієта хижаків і т. д. - не єдиний шлях до стрункого тіла.

Замість цього наука показує, що будь-яка дієта з високим вмістом білка і помірним вмістом корисних жирів і складних вуглеводів дає результати. Як ви досягнете цього балансу цих трьох макроелементів, залежить від вас (називаєте ви це палео, дієтою для бодібілдерів, дієта Дюкана).

Тож як склад макроелементів виглядає в реальному житті і де вони містяться?

Білкові продукти у складі дієти

Перш за все вам варто уважно подивитися на споживання білка. Рекомендована кількість білка становить 0,8 г/кг ваги тіла, але цей рівень встановлено просто для підтримки здоров'я, а не для нарощування м'язової маси.

Дослідження показують, що для створення більш сухої м'язової маси найкраще направити споживання білка в межах від 1,6 до 3,1 г/кг ваги тіла. Це повинно забезпечити вам від 20%-35% щоденних калорій за рахунок білка.

Продукти із вмістом білка: нежирне м'ясо, таке як яловичина або свиняча вирізка, курка, індичка, риба, яйця і соя.

pixabay.com

Жири

Що до жирів, то вони вам не вороги! Дослідження, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, показало, що більшість бодібілдерів найкраще реагують на дієту, що містить від 15% до 30% загальної кількості калорій з жирів.

Проте, не всі жири однакові. Спробуйте зосередитися на продуктах з високим вмістом мононенасичених і поліненасичених жирів, що більш корисні для здоров'я серця і загального рівня запалення, ніж насичені або транс-різновиди.

Продукти, що містять корисні жири: авокадо, горіхи, насіння, жирна риба і оливкова олія.

Після того, як ви встановили цільовий рівень білків і жирів, вуглеводи можуть заповнити вільне місце у вашому раціоні. Однак, як і жири, вуглеводи при дієті з худим тілом не слід вибирати абияк.

liveinternet.ru

Вуглеводи у дієті

Складні вуглеводи з таких продуктів, як цільнозернові, квасоля і боби, фрукти і овочі (замість рафінованих в таких продуктах, як білий хліб, макарони і солодощі), зроблять вас ситими і задоволеними. Це допомагає запобігти переїданню, а значить і гладшанню.

Продукти, що містять корисні вуглеводи: висівки, сочевиця, квасоля, яблука, цитрусові, ягоди, гречка, коричневий рис, вівсянка (але не пластівці), білокачанна та всі інші види капусти.

Але мати струнку, підтягнуту фігуру лише дотримуючись норм харчування, неможливо. Потрібно працювати в тренажерному залі. Поєднання дієти і фізичних вправ допомагає створити струнке тіло під час сушки.

У статті були використані такі наукові матеріали:

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

Підписуйтесь на наші канали у Telegram та Viber.

Наступна публікація