Норма води на день: скільки рідини потрібно організму насправді

Норма води на день: скільки рідини потрібно організму насправді

Getty Images

Два літри води на день - міф чи правда? Як розрахувати кількість води? І чи потрібно пити, якщо не хочеться? Відповідаємо.

Більшість із нас знає про симптоми зневоднення організму: сухість у роті, підвищений тиск і температура, головний біль, печіння в очах, сонливість і запаморочення.

А хто знає, чим шкідливий надлишок води в організмі - гіпергідратація? 

Симптоми гіпергідратації схожі на стан при отруєнні алкоголем. Людина відчуває слабкість у м'язах, нудоту, судоми.

Як надлишок, так і дефіцит води в організмі може призвести до проблем. 

Тож якою є норма води на день?

Забудьте про горезвісні два літри води. Ви і тьотя Поля - мамина подружка - це зовсім різні люди. Тому і рідини вам потрібно випивати на день різну кількість. 

Скільки води потрібно пити і як уникнути гіпергідратації чи зневоднення?

Вода впливає на наші фізичні та розумові здібності незалежно від того, чи займаємося ми спортом, вчимося або цілий день сидимо перед ноутбуком під кондиціонером. Для досягнення найкращих результатів, а також для гарного самопочуття і міцного здоров'я споживання води має бути збалансованим.

Збалансоване - не надмірне, не примусове, не надто мале.

Баланс споживання рідини

Як знайти цей баланс? Якщо взяти за основу те, що вода в організмі становить близько 60-70% від чоловічої маси тіла, і 55-65% від жіночої, а дефіцит рідини ми починаємо відчувати, коли втрачаємо 2%, то виходить, що вага має досить велике значення. Тому жінці, яка важить 60 кг і втратить 0,72 л рідини, зовсім не потрібно випивати 2 л. Вона, звісно, може. Але не мусить. 

Так, дефіцит рідини відбивається порушенням концентрації уваги, погіршенням здатності запам'ятовувати, головними болями і загальною слабкістю організму. Але якщо взяти такі індивідуальні похідні, як ваша вага, погода (якщо в спекотний літній день ви оживете, випивши склянку прохолодної води, то узимку горнятка гарячого чаю буде достатньо), спосіб життя, приміщення і умови, в яких ви перебуваєте, то виходить, що і кількість води на день потрібно корегувати індивідуально.

Звідки взявся міф про два літри води на день

Як старі меблі, речі і посуд потрібно міняти, так і правила, притрушені пилом, потрібно переглядати.

Нещодавно американські дослідники знов звернулися до рекомендацій щодо режиму харчування людини Ради з продовольства і харчування Національної дослідницької ради США. Наприкінці Другої світової відомство оприлюднило рекомендації, де радило дорослим випивати 1 мл рідини на кожну споживану калорію - тобто при раціоні в 2 тис. ккал - 2 літри. 

facebook.com/svetlanafus

Зауважте, Рада відштовхувалася від колоражу. А в наш раціон входять і перші страви, і фрукти, і овочі, що містять велику кількість рідини.

"Коли ви надто багато п'єте через силу, об'єм води в вашому організмі зростає, а рівень натрію в крові падає", - говорить нефролог Мітчелл Рознер з Університету Вірджинії (США).

Воду наш організм втрачає через шкіру, легені, сечовий міхур і кишечник. Тож в спекотні дні ми витрачаємо більше, а взимку менше рідини. Споживаючи менше води, ми знижуємо обсяг крові в системі кровообігу, в результаті чого серце гірше забезпечується киснем. Але і від надмірної кількості рідини в крові знижується рівень натрію. Починається гіпонатріемія, що призводить до порушень в роботі серцево-судинної системи: розвитку аритмії і серцевого ритму.

Фото: Facebook

Скільки ж води потрібно пити?

Універсального порогу споживання води не існує. Скільки хочете. В пямому сенсі. Щойно відчуєте спрагу, пийте. Спрага - ваш індикатор. 

10 точних ознак, що вам не вистачає води

Дефіцит води в організмі ви відчуєте за деякими симптомами:

  • біль, дискомфорт, хруст у суглобах;
  • втрата м'язової маси;
  • закрепи (до 2-3 днів);
  • сухість, відчуття піску в очах;
  • слабкість;
  • тьмяність шкіри

Симптоми зневоднення організму у разі отруєння чи сонячного удару більш тяжкі. Додаються м'язова гіпотонія, сильний головний біль, нудота, сплутаність свідомості, почервоніння.

Як уникнути гіпергідратації?

У разі синдрому гіпергідратації нирки не справляються з кількістю рідини і концентрація натрію в організмі падає до небезпечних мінімумів.

Сама собою гіпергідратація не смертельна. Але своїми симптомами (нудота, почуття дезорієнтації, тяжкість в голові) вона дуже схожа на зневоднення. Але надмірне вживання рідини під час фізичної активності, наприклад, роботи на спекотному сонці, марафонському бігу або заняттях кроссфітом, може привести до гіпонатріємії. А це вже загрожує гострими порушеннями роботи ЦНС, непритомністю і, за відсутності лікарського втручання, навіть летальним результатом.

Уникнути гіпергідратації досить просто.

"Пийте, коли ви хочете пити, а не намагайтеся випередити зневоднення, випивши пару літрів води до ранкової пробіжки", - каже доктор Рознер

Дійсно, рівень потреби в рідині змінюється від навколишньої температури та рівня фізичної активності, тому пити «про запас» немає жодного сенсу. Однак мати вдома і на роботі кілька пляшок з питною водою не завадить. Так ви зможете пити, як тільки відчуєте спрагу, а це гарантія того, що ви не допустите зневоднення.

Підписуйтесь на наші канали у Telegram та Viber.

Наступна публікація